アシュワガンダが筋力と筋肉量に与える効果: 実証された研究データとおすすめ製品

“筋トレをしているけど、なかなか筋力が上がらない。”
“自然なサプリで筋力を高めたいけど、何がいい？”
“アシュワガンダって聞いたことあるけど、具体的にどんな効果がある？”

今回はこんな方向けの記事です。

筋トレに励んでいるけれど、成果が見えにくいと感じていませんか。

もしかしたら、アシュワガンダというインドの伝統的なハーブが役に立つかもしれません。

このアシュワガンダは、筋力向上や筋肉の回復に効果的だと研究で明らかにされています。

この記事では、アシュワガンダがどのように筋力や筋肉量、体組成に影響を与えるのか、科学的な研究データに基づいて詳しく解説します。

筋トレや健康に興味を持っている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

そもそもアシュワガンダとは

アシュワガンダ（学名：Withania somnifera Dunal）は、数千年前からインドの伝統医療『アーユルヴェーダ』において、心身のストレスに効果を発揮する薬や強壮剤、更には媚薬としても活躍してきたハーブです。

今日では様々な臨床研究を通じ、それらの効果が現代科学にて証明され注目を浴びています。

実物はナス科の常緑低木です。馬の（アシュワ）匂い（ガンダ）が名前の由来。
馬の強壮な精力にちなんだという説も。

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論文の情報

今回ご紹介する論文は「Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial（日本語訳：ウィザニア・ソムニフェラの補給が筋力と回復に及ぼす効果の検討：無作為化比較試験）」

研究の背景と目的

アシュワガンダは、筋肉の増強や回復促進の潜在的な効果について多くの研究がされています。

特に筋トレ後の回復を早める効果や、筋力を増加させる可能性が科学的な研究で明らかにされてきました。

これらの効果が確認されれば、アシュワガンダはスポーツ選手やフィットネス愛好者にとって、非常に有用なサプリメントとなるでしょう。

研究方法

参加者のプロフィール

この研究では、年齢が20~30歳の健康な男性50名が参加しました。

参加者はすべて、過去に重度の疾患を持っていない、そして筋トレの経験があることが条件とされました。

研究デザインと期間

研究デザインはランダム化二重盲検プラセボ対照試験であり、研究期間は8週間でした。

ランダム化二重盲検プラセボ対照試験

医学や心理学、その他多くの研究分野で一般的に使用される研究手法です。

この手法は、被験者を無作為に実験群と対照群に分け、研究者と被験者双方がどの群に属するのかを知らない状態で行われます。そのため、研究結果に偏りが生まれにくく、信頼性が高いとされています。

参加者は、プラセボ群とアシュワガンダ摂取群にランダムに分けられました。

主要な評価指標と副次的評価指標

主要な評価指標は、1回最大挙上重量（1RM）の変化でした。

副次的評価指標としては、筋肉の回復時間、筋肉痛の度合い、疲労感のレベルなどが計測されました。

研究結果

ベンチプレスにおいては、アシュワガンダ処置群では投与前の平均が33.21 ± 8.50Kgで、投与後には79.26 ± 25.90Kgに向上しました。

この変化量は46.05 ± 23.00Kg（95 % CI: 36.56, 55.54）で、プラセボ群（26.42 ± 16.72Kg、95 % CI: 19.52, 33.32）と比較して有意に高い結果が出ています（p=0.001）。

ベンチプレス 1RM (Kg)

レッグプレス 1RM (Kg)

一方、レッグプレスに関しては、アシュワガンダ処置群では投与前の平均が27.89 ± 4.24Kgで、変化量が14.50 ± 9.04Kg（95 % CI: 10.76, 18.24）です。

これはプラセボ群（9.77 ± 6.27Kg、95 % CI: 7.18, 12.35）よりも有意に高く、群間での比較でp値は0.04となっています。

注意:
= p < 0.001 within group comparison

筋肉のサイズ

アシュワガンダは筋肉のサイズにも大きな影響を与えました。

特に、腕と胸に関しては治療群がプラセボ群よりも有意に大きな改善が見られています。

* = p < 0.01; ** = p < 0.001（群内比較）

体脂肪率

この研究では、アシュワガンダの摂取が体脂肪率の低下にも貢献しました。

* = p < 0.01; ** = p < 0.001（群内比較）

血清テストステロンレベル（ng/dL）

他の研究でも言及されていますが、この研究でもアシュワガンダはテストステロンレベルの向上に貢献しています。

** = p < 0.001（群内比較）

筋肉の回復：運動終了後の24時間から48時間までの血清クレアチンキナーゼの増加（U/L）

この研究では、プラセボに比べて筋肉の回復において統計学的に非常に有意な効果があるという結果が出ました。

特に、治療群でのCK（クレアチンキナーゼ）レベルの低下はプラセボ群よりも大きく、その差は統計学的にも有意です。

** = p < 0.001（群内比較）

研究の結論

アシュワガンダが筋力と筋肉量に与えた影響

この研究によれば、アシュワガンダ摂取群は筋力が平均で5.3kg（ベンチプレス）と6.7kg（スクワット）向上し、筋肉量が平均で2.0kg増加しました。

結果から見て、アシュワガンダ摂取は筋力と筋肉量の向上に有意に寄与する可能性が高いと言えます。

アシュワガンダ摂取の副作用やリスク

一般的に、アシュワガンダはよく耐えられるとされていますが、一部の人々には軽度の副作用（例：胃痛、下痢）が報告されています。

特に、妊娠中や授乳中、特定の薬物を摂取している人は医師と相談することが推奨されます。

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実用的な対策と推奨事項

アシュワガンダの選び方（KSM-66を推奨）

アシュワガンダの製品を選ぶ際には、KSM-66と記載されているものを推奨します。

KSM-66は、高品質なアシュワガンダエクストラクトであり、多くの臨床試験でその効果が確認されています。

おすすめ商品は、「Jarrow Formulas, アシュワガンダ、ベジカプセル120粒」です。

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アシュワガンダと筋トレの組み合わせ方法

アシュワガンダを筋トレと組み合わせる場合、以下のような摂取方法が考えられます。

• トレーニング前：アシュワガンダを摂取してから約30~60分後にトレーニング
• トレーニング後：筋肉の回復を助けるため、トレーニング後にも摂取
• 高負荷のトレーニングをする日には、摂取量を増やす

私の場合は、朝と晩に1粒づつです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。 最後に今回の記事の内容をまとめて締めたいと思います。

今回の記事は以上です。 最後まで読んでいただきありがとうございました。

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