この記事のネタバレ
「筋トレの筋肥大効果の効率をアップできるサプリを探してる！！」
「脂肪の増加を抑えつつ筋肉を増やしたい！！」
この記事にたどりついた方はこういう悩みや願望をもつトレーニーの方が多いと思います。
この記事では、アシュワガンダと筋トレについて下記の効果について解説します。
この記事を読めば、アシュワガンダでテストステロンが爆上がりするメカニズムがバッチリわかります。
かっこいい引き締まった身体と顔つきを手に入れることが出来ます！
ぜひ最後まで読んでみてください。
アシュワガンダがテストステロンレベルを高くする理由3つ
①性腺刺激ホルモン（ゴナドトロピン）作用の強化
アシュワガンダには、性腺刺激ホルモン（ゴナドトロピン）の働きを刺激して活発にする効果があります。
「性腺刺激ホルモンがわからない」という人も多いと思います。
性腺刺激ホルモンとは、「性ホルモンを分泌するためのホルモン」。
男性であれば精巣、女性であれば卵巣を刺激し、性ホルモンを分泌させます。
性腺刺激ホルモンとは
- 精巣や卵巣など（性腺）を刺激するホルモン
- 性腺刺激ホルモンが性腺を刺激する→性ホルモンが分泌される
男性でいえば、性腺刺激ホルモンが活発になる→性腺が刺激された結果、男性ホルモン（テストステロン）の分泌が活発になるということ。
男性がより男性らしい身体に、女性がより女性らしい身体になるには、性腺刺激ホルモンによって性ホルモンの分泌が活性化させるのが効果的ということです。
■参考論文
高齢の太りすぎの男性における アシュワガンダ（Withaniasomnifera） のホルモンおよび活力の影響を調べる無作為化二重盲検プラセボ対照クロスオーバー試験（日本語訳）
フローチャートでおさらいしましょう。
- ① アシュワガンダを摂取
- 1日に600mg〜900mgくらいでOK。
- ② 性腺刺激ホルモンが活性化
- ゴナドトロピンとも言います。
- ③ 性ホルモンの分泌量がアップして理想のボディ
- 男性ならテストステロン、女性ならエストロゲン。
管理人もアシュワガンダを摂取したおかげで、筋トレ効果も性欲もアップして精子も濃くなって量も増えて･･･と好循環に。
②コルチゾール分泌量の減少
抗ストレス力
アシュワガンダには身体のストレス管理力＝抗ストレス力を強化し、コルチゾールの分泌を大幅に減らす効果があります。
それは私たちのコルチゾールレベルに直接影響を与える能力を持っています。
アシュワガンダの高用量は、大幅でプラセボと比較して、血清コルチゾールレベルを低減することが判明した。（日本語訳）
Ashwagandha and testosterone: the science behind the link（アシュワガンダとテストステロン：リンクの背後にある科学）
循環テストステロン（T）レベルに対するACTH副腎軸の急性活性化の影響を調べた。
インスリン誘発性低血糖症またはヒドロコルチゾンの投与に起因する循環コルチゾールの上昇に続いて、LHまたはPRLの変化を伴わずに血清Tレベルが急速に低下した。
これらの発見は、内因性または外因性の供給源の高コルチゾール症が精巣への直接作用によってT分泌を抑制することを示唆している。
この副腎精巣軸は、ストレスへの生殖適応に生物学的影響を与える可能性があります。（日本語訳）
Acute Suppression of Circulating Testosterone Levels by Cortisol in Men（男性のコルチゾールによる循環テストステロンレベルの急性抑制）
上の説明を読んで、「コルチゾール減らしていいの？」という方もいるかもしれません。
大丈夫！
本来、コルチゾールは原始時代にライオンなどの野性動物と「命のやり取りをするレベル」のピンチに対応するためのホルモンです。
あくまでもコルチゾールの役割は目前の命のやり取りのための戦闘能力のブースト。
反面、その瞬間の命のやり取りに必要ない機能は一時的に大幅低下します。
コルチゾール分泌により低下する機能
- テストステロン分泌量低下
- 繁殖能力（性欲）低下
- 精子の量減少・精子の質低下
「目前の戦いを乗り切らないといけないのに身体のリソースを生殖能力や筋肥大に割いている場合じゃない」ということ。
そのため、「コルチゾールが増える=テストステロンが減る」となります。
ところで「あくまで『一時的に』テストステロン減るだけなら大丈夫じゃないの？」という疑問をもたれた方もいらっしゃると思います。
そう、実は「一時的に」なら問題なし。
ところが、現代社会では原始時代と違って仕事や家庭、人間関係で複雑化。
「慢性的にストレスを感じる世の中」=「常にコルチゾール全開な世の中」になっています。
もちろん、実際は現代社会のストレスは（たいていの場合）命のやり取りほど深刻ではありません。
しかし、人間の脳は「現代社会のストレス」と「原始時代の命のやり取り」が区別できません。
「会社で嫌な奴と話す」ことを「サバンナでライオンと戦う」くらいに緊張してコルチゾール出しまくってます。
結果として「その場限りのブースト」を常に行なってしまうことになりコルチゾールの過剰分泌が起きてしまうわけです。
そんなことずっとしてたら燃え尽きちゃいます（リーキーガット症候群といいます）。
プロホルモン
ここまでストレスがテストステロンを減らすメカニズムについてご紹介してきました。
実はコルチゾールが増えるとテストステロンが減る理由がもう一つあります。
そこで出てくるキーワードが「プロホルモン」。
これは「ホルモンになる前の物質」で、これからホルモンになる材料です。
つまり、プロホルモンがコルチゾールの生成に使われてしまうと、逆にテストステロンのプロホルモンが減ってしまいます。
そこで出てくるのがアシュワガンダ。
コルチゾールの過剰分泌を抑え、プロホルモンの運用をテストステロン優先にもっていきます。
実際、米国の研究でアシュワガンダを摂取した60人のうち69%が3ヶ月でストレスに感じることが大幅に減少したと報告。
同実験では平均27.9%コルチゾールの分泌量が低減されたとも報告しています。
また、アシュワガンダとテストステロンの増加に関しても測定した研究も。
この研究では、複数の男性を「アシュワガンダを摂取するグループ」と「摂取しないグループ」の2つに分け、3ヵ月後に体組織を分析しました。
すると、アシュワガンダを摂取したチームが有意に筋肉量及び筋力の増加が見られたのです。
なお、この研究では筋トレの効果の違いも観察。
その結果、アシュワガンダは下記のように、筋トレ全般の効果を押し上げることが判明しました。
また、別の研究では下記のようなデータも報告されています。
インドの研究者チームが、精子数が少ない男性46人に、アシュワガンダ根抽出物サプリメント（3回投与、675mg/日）、またはプラセボを90日間投与した。
その結果、アシュワガンダ投与群は、テストステロン値が17％増加したことが分かった。
また、精子数が167％、精液量は53％、精子運動性が57％それぞれ増大したといいます。
日本食品機能研究会
③：睡眠の質の向上
そしてアシュワガンダには睡眠の質の向上効果もあることがわかっています。
まず、アシュワガンダに含有される「トリエチレングリコール」という物質がマウスの睡眠の質を向上させたという研究結果があります。
さらに、体内の鎮静効果のあるGABA生成力が向上する効果や、睡眠の妨げになるストレスホルモン「コルチゾール」分泌量を下げるといった効能も存在。
睡眠の効果を上げる要素がふんだんに盛り込まれています。
実際に管理人もアシュワガンダをのんでよく眠れるようになりました。
管理人の体感としても、夜は自然に眠くなり、朝はスッキリと目覚めるようになりました。
また、睡眠の質が向上することでもコルチゾールの分泌が減少します。
と、ここでもテストステロン向上の好循環が生まれます。
この観点から見てもアシュワガンダはテストステロンブースターとして優秀といえるでしょう。
まとめ：筋トレの効果増大にアシュワガンダ
いかがでしたでしょうか？
最後におさらいして記事を締めたいと思います。
この記事のまとめ
1ヶ月あたり1,000円未満なのでコスパはかなりいいといえます。
以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました。
▼追伸▼
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以上、管理人アシュペン（Twitter：@ashwagandha_lab）でした。
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参考文献
- A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males – Adrian L. Lopresti, Peter D. Drummond, Stephen J. Smith, 2019
- Ashwagandha and testosterone: the science behind the link
- Acute Suppression of Circulating Testosterone Levels by Cortisol in Men
