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【サプリ】アシュワガンダで睡眠の質が向上した研究結果の話【不眠症患者が特に改善あり】

【サプリ】アシュワガンダで睡眠の質が向上した研究結果の話【不眠症患者が特に改善あり】

この記事のネタバレ:アシュワガンダ1日2回の300mgで大きな変化のあったもの

  • 睡眠:誘発する可能性
  • 不眠症:睡眠の質と入眠時間を改善
  • 不安神経症:改善する可能性
  • 安全性:高い

睡眠が浅く、毎朝なんだか損した気分になる」

「目が覚めてから布団を出るまでに、気づいたら1時間経ってた

「ホントはスパッと起きて活動的になりたい!早く起きてやりたいことがある!」

睡眠で悩む現代人は多いです。

通勤時間がかかりすぎて、睡眠時間を十分にとること自体が無理なひともいます。

アシュペン

わたしもそのパターンでした。

管理人も、アシュワガンダを飲みはじめる前は睡眠の質の低さに悩んでいました。

アシュペン

今は睡眠の質に自信があります。

もし今この記事を読んでいるあなたが↑のような悩みを漠然とでも抱えているなら、ぜひこの記事を読んでみてください。

この記事を読めば、普通の人よりもよく眠れて、気持ちのいい朝を送れるようになるかもしれません。

ぜひ最後まで読んでみてください。

タップできる目次

研究の内容:不眠症と不安神経症の患者を対象

今回ご紹介するのは2019年に発表された不眠症および不安症におけるアシュワガンダ(Withaniasomnifera)根抽出物の有効性と安全性:二重盲検、無作為化、プラセボ対照試験)という研究です。

不眠症と不安神経症の患者を対象に、アシュワガンダの有効性と安全性を調べます。

調べる内容

  • 不眠症と不安神経症の患者が対象
  • アシュワガンダの有効性と安全性
  • アシュワガンダが現行の不眠症薬の代替になるのか

不眠症は現代人の精神と肉体の両方に深刻なダメージを与える病気です。

しかし、現在入手可能である不眠症の薬はほとんどが副作用をもたらします。

今回の実験では、不眠症・不安性患者を相手にアシュワガンダが不眠症薬の代替として有効かどうかを確認するのが目的です。

アシュペン

副作用の有無と安全性も検証します。

目的を確認したところで、研究の基礎条件をおさらいします。

研究データ

  • 研究期間:10週間
  • 摂取量:KSM-66アシュワガンダを1日に300mgを朝晩で2回。計600mg
  • 研究参加者:不眠症・不安症の18歳から60歳までの男女60人

プラセボのグループも同じ量のプラセボカプセルを飲んでいます。

実験期間は約2ヶ月半。研究参加者は広い年代から集められていますね。

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KSM-66アシュワガンダを使用していたり、1回300mgを朝晩2回など、一般的なサプリの用法容量そのままで検証しているのが特徴。

上記の条件で、睡眠の質がどのように変化したか。これを次のようにさまざまな視点から検証しています。

主な測定方法 5選

  • 睡眠に入るまでの時間
  • 睡眠時間
  • 中途覚醒状態の長さ
  • 熟睡度
  • 日中起きている間眠くならないか
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「中途覚醒状態の長さ」とは、起きてからまだウトウトしている時間のことですね。短ければ短いほどいいです。

研究の結果:睡眠の効率を大幅に改善

結論から言うと、アシュワガンダは睡眠の効率を大幅に改善しました。

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副作用も特になかった=安全に使えるとのこと。

アシュワガンダ1日2回の300mgで大きな変化のあったもの

  • 睡眠誘発する可能性あり
  • 安全性:高い
  • 入眠時間:改善
  • 不眠症:改善する可能性あり
  • 不安神経症:改善する可能性あり

アシュワガンダにはメラトニン睡眠誘発物質)を分泌させる効能があり、飲んでみた方の大半は納得のいく結果だと思います。

アシュペン

アシュワガンダを初めて飲んだひとは、翌日「よく眠れる!」という感想を口にすることが多いです。

この研究は、市販のサプリと同条件(KSM-66で1回300mg)で検証しています。

不眠症や睡眠の質で悩んでいる方は、まず今回の実験の用法容量を再現するのがおすすめ。

アシュペン

「不眠症や不安神経症の患者の睡眠パラメータを改善するのに役立つ”可能性がある”」←今後さらに大規模な研究が必要とのこと。

アシュワガンダとプラセボの睡眠効果の比較表

アシュワガンダ組とプラセボ組の数値を比較します。

眠りにつくまでの時間

まず、アシュワガンダ摂取グループとプラセボ摂取グループの眠りにつくまでの時間(入眠潜時とも)の比較。

【比較画像】アシュワガンダと睡眠:眠りにつくまでの時間の数値比較
【比較画像】アシュワガンダと睡眠:眠りにつくまでの時間の数値比較
眠りにつくまでの時間アシュワガンダ摂取グループプラセボ摂取グループ
開始時41.62分41.95分
5週間後35.18分38.11分
10週間後29.00分33.95分
変化値-12.62分-8.00分
眠りにつくまでの時間の推移

両グループとも、最初は入眠までに41分かかっています。

10週間後の時点では、アシュワガンダ摂取グループが29分、プラセボ摂取グループが約34分。

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約5分、アシュワガンダのグループのほうが早く眠れるようになりました。

総睡眠時間(分)

続いて、アシュワガンダ組とプラセボ組の睡眠時間の比較をご紹介します。

【比較画像】アシュワガンダと睡眠:総睡眠時間の数値比較
【比較画像】アシュワガンダと睡眠:総睡眠時間の数値比較
睡眠時間アシュワガンダ摂取グループプラセボ摂取グループ
開始時261.77分263.00分
5週間後290.92分276.16分
10週間後311.62分292.37分
変化値+43.85分+29.37分
睡眠時間の推移

両グループとも最初は260分(=4時間20分)程度です。

10週間後の時点で、アシュワガンダ組が約311分(5時間11分)プラセボ組が約292分(4時間52分)

アシュペン

アシュワガンダのグループのほうが20分近く睡眠時間が長くなっています。

アシュワガンダ摂取グループに着目すると、最初と最後で40分以上睡眠時間が変化しました。

アシュペン

このままアシュワガンダを飲み続ければ、不眠症の改善も期待できます。

中途覚醒の長さ

中途覚醒(目が覚めてから完全に頭が覚醒するまでの時間)の比較表をご紹介します。

【比較画像】アシュワガンダと睡眠:中途覚醒時間の数値比較
【比較画像】アシュワガンダと睡眠:中途覚醒時間の数値比較
中途覚醒(分)アシュワガンダ摂取グループプラセボ摂取グループ
開始時42.69分44.00分
5週間後38.21分41.84分
10週間後33.05分40.00分
変化値-9.64分-4分
中途覚醒時間の推移

両グループとも、最初は43分前後です。

10週間後の時点ではアシュワガンダ組が約33分プラセボ組が約40分です。

アシュペン

アシュワガンダ組のほうが、起きてから頭がしゃきっとするまでの時間も短縮されました。

日中起きている間眠くならないか

次に「起床時の精神的覚醒」

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「日中起きている間シャキっとしているか?」ですね。

「普通」「やや眠い」「非常に眠い」の3段階で自己評価してもらっています。

起床時の精神的覚醒アシュワガンダ摂取グループ:39人プラセボ摂取グループ:19人
開始時
 普通4人4人
 やや眠い23人8人
 非常に眠い12人7人
5週間
 普通25人10人
 やや眠い11人6人
 非常に眠い3人3人
10週間
 普通27人10人
 やや眠い11人7人
 非常に眠い1人2人
起床時の精神的覚醒の推移
アシュペン

グループに人数差があるので、割合を意識したほうがいいですね。

最初の時点では、「普通」と答えている人が少なく、起きていても眠気を感じている人の割合が大きいです。

しかし、5週間後の時点ではアシュワガンダ組が39人中25人「普通」と回答。

さらに、10週間後には「非常に眠い」と答えている人は1人になりました。

研究で規則正しい生活をしていることもあり、プラセボ側もある程度は改善。

それでもアシュワガンダグループの改善レベルは群を抜いていますね。

睡眠の質

最後にご紹介するのは、アシュワガンダ組とプラセボ組の睡眠の質」

アシュペン

要するによく眠れたかどうかです。

【比較画像】アシュワガンダと睡眠:睡眠の質(PSQI)の数値比較
【比較画像】アシュワガンダと睡眠睡眠の質(PSQI)の数値比較
睡眠の質アシュワガンダ摂取グループ:39人プラセボ摂取グループ:19人
開始時
 普通1人1人
 悪い16人6人
 非常に悪い15人8人
 メチャクチャ悪い7人4人
5週間後
 非常に良い1人0人
 良い8人1人
 普通10人6人
 悪い13人8人
 非常に悪い6人4人
 メチャクチャ悪い1人0人
10週間後
 メチャクチャ良い1人0人
 非常に良い8人0人
 良い10人2人
 普通11人6人
 悪い6人8人
 非常に悪い3人3人
睡眠の質の推移

プラセボ側には全く改善がありません。

ところが、アシュワガンダを摂取したグループは睡眠の質について全体的に明確な改善傾向がみられます。

アシュペン

管理人や管理人の知り合いは初日で睡眠のクオリティが上がりました。

■その時のはなしはこちら

同様の結果が出ているその他の研究

「アシュワガンダと睡眠」をテーマにした研究論文は他にもあります。

■2012:健康なボランティアにおけるアシュワガンダ(Withania somnifera)の忍容性、安全性、および活動を評価するための探索的研究

■2020:一般的な幸福と睡眠の改善のための高齢者におけるアシュワガンダ根抽出物の有効性と忍容性:前向き無作為化二重盲検プラセボ対照試験

■2018:アシュワガンダ(Withaniasomnifera)抽出物が非回復性睡眠に及ぼす影響を評価するための前向き無作為化二重盲検プラセボ対照試験のプロトコルと理論的根拠

研究結果についての自分の推測・考察

自分の体感通りなので納得の結果です。

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アシュワガンダで真っ先に実感するのは筋トレでも精神安定でもなく、睡眠のクオリティアップ。

アシュワガンダを初めて飲んでみた夜、明らかに今までと違う健康的な眠気を感じました。

そのまま布団に入ってすぐ眠れたのを覚えています。

アシュペン

職場の人にも2粒だけ渡してみたところ、「めっちゃよく眠れた!」「眠くなるのがめっちゃ早かった!」と言っていました。

まとめ:アシュワガンダは睡眠薬の代わりとして有効

今回の実験の研究者のみなさんは、アシュワガンダについて下記のように結論しています。

睡眠についての結論

  • アシュワガンダは睡眠を誘発する可能性のある天然化合物
  • 安全性は高い
  • 1日に300mgを朝晩に2回投与することで不眠症患者の睡眠の質と入眠潜時を改善
  • 不眠症や不安神経症の治療の候補になる可能性がある
アシュペン

「今回は研究の規模が小さい(参加人数が少ない)からもっと大規模でやったほうが正確なデータがとれるかも」というコメントも残しています。

「不眠で悩んでいるけど睡眠薬は副作用が気になる…」という方はぜひ1度アシュワガンダを試してみるのがおすすめです。

注文して1週間後には快眠生活が始まって、睡眠のクオリティに充実感すら感じる日々を過ごせるかもしれません。

まとめ:アシュワガンダは睡眠薬代わりとしてかなり有効

  • アシュワガンダは睡眠薬の代わりとして有効
  • 副作用は特になし
  • 1日に300mgを朝晩2回(計600mg)でOK

今回の記事は以上です。最後まで読んでくれてありがとうございました!

▼追伸▼
よろしければアシュワガンダラボ!のほかの記事も読んでみていただければすごくうれしいです!

以上、管理人アシュペン(Twitter:@ashwagandha_lab)でした。

アシュペン

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参考文献

Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study

Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers

Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study

Study protocol and rationale for a prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled study to evaluate the effects of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on nonrestorative sleep

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