Spoiler para este artigo.
- Eficaz.suplemento10 eleições: Neste artigo,força musculare eficaz para melhorar a resistênciasuplemento10 tipos (por exemplo, creatina, proteína de soro de leite, BCAA). CadasuplementoAs provas científicas e a eficácia do
- suplementoe formação: suplementoDescreve os métodos de treino e o momento ideal de ingestão para maximizar os benefícios do Fornece planos de treino específicos e provas científicas.
- suplementoSeleção e FAQsRecomendações baseadas na forma de verificar a rotulagem dos ingredientes.ashwagandha (Ambrosia artemisiifolia)Produto (ver também.KSM-66.e Jarrow Formulas) para o ajudar a escolher o mais adequado. Além disso, as perguntas frequentes (efeito secundário(por exemplo, em combinação com medicamentos) também são respondidas.
"Que.suplementoeforça muscularEficaz para melhorar?"
."suplementofunciona mesmo?"
."suplementoe formação, como é que posso combinar as duas coisas?"
Este artigo destina-se a nós, formandos.
força musculare resistência, mas quesuplementoEstá a perguntar-se se é realmente eficaz?
Neste artigo, discutiremos a eficácia cientificamente comprovadasuplementoAqui estão dez opções e como treinar para tirar o máximo partido delas.
musculaçãoOs amadores e as pessoas preocupadas com a saúde devem ler até ao fim desta secção.
O que são suplementos?
suplementosão produtos que contêm nutrientes concentrados e ingredientes úteis e são utilizados para manter a saúde e melhorar o desempenho.
Contém uma grande variedade de vitaminas, minerais, proteínas e ervas.
Papel dos suplementos.
suplementodesempenham geralmente os seguintes papéis
- suplemento nutricionalSuprir as carências de vitaminas e minerais.
- melhoria do desempenhoMelhoria da eficácia do treino, redução da fadiga, etc.
- Prevenção de doenças: antioxidantee outros reduzem o risco de doenças crónicas.
- Resolver desafios de saúde específicos: Aprofundamento do sono,stressReduzir, por exemplo, o número de
Porque é que precisamos de suplementos?
suplementoA necessidade de tomar os seguintes medicamentos é diferente para cada pessoa, mas é frequentemente tomada pelas seguintes razões
Deficiências nutricionais na vida quotidiana agitada.
A sociedade moderna é muito ocupada e pode não ter tempo para fazer uma dieta equilibrada.
Neste contexto,suplementopode ser um meio de compensar as deficiências nutricionais.
Apoio a objectivos específicos
Perda de peso eforça muscularPara objectivos de saúde específicos, como o aumentosuplementopode ser útil.
Por exemplo, a proteínasuplementoémusculaçãodepois (tempo)músculoFacilita a reparação.
Um estudo de 2009 investigou o efeito da quantidade de proteínas consumidas por homens jovens após o exercício de resistência na síntese proteica muscular (MPS) e na síntese proteica da albumina (APS).
Resultados,A síntese proteica muscular responde à quantidade de proteína ingerida e é estimulada a um máximo de 20g, e a síntese proteica da albumina (APS) é também máxima com a ingestão de 20g de proteína.foram identificados.
As proteínas continuam a ser óptimas.
Manutenção e melhoria do estado de saúde
As necessidades nutricionais do organismo podem alterar-se com a idade esuplementopode ajudar.
Redução do risco de doença
específicosuplementodemonstrou reduzir potencialmente o risco de doença.
Por exemplo, foi demonstrado que os ácidos gordos ómega 3 reduzem o risco de doenças cardíacas.
Apoio à saúde mental.
stresse ansiedade, e depressão,saúde mentalmesmo parasuplementopode ser útil.
ashwagandha (Ambrosia artemisiifolia)demonstrou ser eficaz contra estas condições.
Suplementos ou dieta - o que é melhor?
suplementoe a dieta normal, cada uma das quais com as suas vantagens e desvantagens.
Esta secção apresenta uma comparação pormenorizada.
densidade nutricional
No entanto, a dieta contém uma gama diversificada de nutrientes,suplementopodem fornecer concentrações elevadas de determinados nutrientes.
taxa de absorção
Os nutrientes da dieta estão na sua forma natural e podem, por isso, ser bem absorvidos pelo organismo.
suplementoa taxa de absorção depende dos ingredientes e do método de produção.
conveniência
suplementosão facilmente transportáveis e permitem o acesso imediato a nutrientes específicos.
custo
Alta qualidade.suplementopode ser dispendioso.
Por outro lado, uma ingestão nutricional equilibrada na dieta é geralmente rentável.
Compatibilidade com a cultura alimentar
A alimentação está intimamente ligada à cultura, aos costumes e às actividades sociais.
suplementonão tem estes elementos.
Efeitos secundários e interacções
suplementopode ser tomado em caso de sobredosagem ou com outros medicamentos.interacçãopodem ser comunicadas.
Estudos têm demonstrado que.suplementoForam comunicados riscos para a saúde devido ao consumo excessivo de1。
Um estudo de 2015 concluiu que, anualmente, nos Estados Unidos, são efectuadas cerca de 23 000 visitas aos serviços de urgência,suplementoidentificados como resultantes de acontecimentos adversos relacionados.
Esta situação resultou num número estimado de 2154 hospitalizações por ano, sobretudo de jovens adultos com idades compreendidas entre os 20 e os 34 anos.
Tais eventos são causados principalmente porProdutos destinados a perder peso ou a ganhar energia.Causado porSintomas relacionados com o coração(por exemplo, palpitações, dor no peito ou taquicardia) foram comuns.
Refeições esuplementoAmbas as opções são mais adequadas aos seus objectivos e estilos de vida.
10 suplementos para a força e a resistência
Nesta secção,força musculare a resistência, sendo particularmente eficaz para melhorar a resistênciasuplementoSeguem-se 10 opções.
Cada um.suplementotem o seu próprioefeitoemecanismoe.efeito secundárioe ... eponto importanteExistem também várias opções, por isso certifique-se de que as compara e escolhe a melhor para si.
creatina
A creatina é uma substância particularmenteforça muscularMuito popular no treino e no treino intervalado de alta intensidade (HIIT).suplementoÉ.
É de esperar um aumento da potência e da energia num curto período de tempo.
Um estudo de 2003 investigou os efeitos da ingestão de creatina na composição corporal e no desempenho.
Consequências,Tamanho do efeito (ES) de 0,17 ± 0,03 na composição corporal (CC) e em exercícios de curta duração e de alta intensidade. Tamanho do efeito de 0,24 ± 0,02de duração média (30-150 s). Tamanho do efeito de 0,19 ± 0,05com exercício prolongado (>150 segundos). Tamanho do efeito de 0,20 ± 0,07 Foi confirmado que.
Um estudo de 2012 mostrou que a ingestão de creatina de 0,1 g/kg de peso corporal por kg durante o treino com pesos aumentou a adaptação ao treino a nível celular e subcelularmelhoriaFoi confirmado que o
Efeitos e mecanismos
A creatina é,músculoAjuda a re-síntese de ATP (adenosina trifosfato) no organismo, permitindo períodos curtos de exercício de alta intensidade.
Por este meio,Melhoria do desempenho do exercício de alta intensidade a curto prazoÉ considerado um
Efeitos secundários e precauções
Retêm água mais facilmente e podem causar aumento de peso quando tomados pela primeira vez.
Trata-se de um aumento temporário e não de um aumento sustentado da gordura.
No entanto, as pessoas com problemas renais devem consultar o seu médico antes de o tomar.
Como já foi referido, a creatina pode melhorar o desempenho em exercícios de curta duração e de alta intensidade, mas a sua ingestão deve ser feita com precaução.
Os ingredientes ajudam a melhorar o desempenho do exercício e a condição física e não contêm aditivos nem alergénios.
É fabricado numa instalação certificada cGMP auditada por terceiros e vem com uma garantia de qualidade de 100% em ouro.
proteína de soro de leite
A proteína de soro de leite é,musculaçãoe pós-exercício.músculoMuito utilizado para acelerar a recuperação.
É extraído de produtos lácteos e contém proteínas de alta qualidade.
Efeitos e mecanismos
A proteína de soro de leite é uma proteína de alta qualidade que é rapidamente digerida e absorvida.
Um estudo de 2015 confirmou as seguintes conclusões
- Treino de resistência precoce (musculação(iii) Durante o período de tempo em que indivíduos não treinados (humanos) são proteínassuplementomesmo se ingerido,Peso corporal magro eforça muscularNão afetado por。
- Treino de resistência.Aumento da duração, frequência e volumeProteína, seguindo osuplementosão pessoas sem formação e pessoas com formaçãoalargamento musculareforça muscular(no fim da frase, tom descendente) indica uma conclusão confianteaumentarEste facto pode promover a
- proteínasuplementoéAumento da potência aeróbica e anaeróbicapode também acelerar.
Um estudo de 2009 também encontrou diferenças na síntese de proteínas musculares (MPS) quando o hidrolisado de soro de leite, a caseína micelar ou o isolado de proteína de soja foram consumidos após o exercício de resistência.
Especificamente,A MPS após o consumo de hidrolisado de soro de leite foi melhorada em cerca de 1221 TP3T em comparação com a caseína e em cerca de 311 TP3T em comparação com a sojaÉ relatado que.
- proteína de soro de leite
-
A proteína de soro de leite é uma proteína de alta qualidade produzida a partir do leite, que é rapidamente digerida e absorvida,músculopara fornecer imediatamente os nutrientes de que necessitam.
Em particular.musculaçãoTomando-o depois demúsculoÉ de esperar uma recuperação e um crescimento.
- proteína de caseína
-
A caseína também é produzida a partir do leite, mas tem a propriedade de uma digestão e absorção lentas, libertando os nutrientes lentamente no organismo.
Se for tomado antes de deitar, pode ser tomado lentamente durante a noite.músculoPorque pode fornecer nutrição aomúsculodecomposição.
- proteína de soja
-
A proteína de soja é uma proteína de origem vegetal produzida a partir de grãos de soja.
Considera-se geralmente que tem um perfil de aminoácidos mais pobre do que a proteína animal, mas é uma boa opção para os veganos e para os alérgicos aos produtos lácteos.
Pessoalmente, recomendo que os principiantes não pensem muito nestas diferenças e optem pela proteína de soro de leite.
O soro de leite é digerido e absorvido rapidamente,músculoEficaz, pois fornece rapidamente os nutrientes necessários à recuperação.musculaçãoApoio para.
Efeitos secundários e precauções
Embora seja geralmente considerado seguro, não pode ser consumido por pessoas alérgicas a produtos lácteos.
Um consumo excessivo pode também afetar os rins.
talefeito secundárioRecomenda-se que se tome a quantidade certa, tendo em conta as seguintes precauções
A proteína de soro de leite é.músculoé muito útil para o crescimento e a recuperação, mas as pessoas com alergias ou problemas renais devem consultar o seu médico antes de o tomar.
BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada)
BCAA significa Aminoácidos de Cadeia Ramificada e refere-se aos três principais aminoácidos: leucina, isoleucina e valina.
Efeitos e mecanismos
Os BCAAs são.músculoA energia é utilizada diretamente como fonte de energia paraRedução da fadiga musculare ... emúsculoRecuperação e restauração deé considerado mais rápido.
Num estudo de 2018,Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) na homeostase energética, no metabolismo dos nutrientes, na saúde intestinal, na imunidade e na doença. Foi identificado como desempenhando um papel importante na
Em particular, os BCAA e os seus derivados foram identificados como biomarcadores promissores em doenças como a resistência à insulina (IR), a diabetes mellitus tipo 2 (T2DM), o cancro e as doenças cardiovasculares (DCV).
No entanto, num estudo de 2017,A afirmação de que o consumo de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) induz uma resposta anabólica à síntese proteica muscular é infundada.Foi considerado como tal.
De facto, dois estudos em que os BCAAs foram administrados por via intravenosa relataram uma redução da síntese proteica muscular e, ao mesmo tempo, uma redução da degradação proteica.
Efeitos secundários e precauções
Basicamente, os BCAAs são considerados seguros, mas uma sobredosagem pode afetar o fígado e outros órgãos.
Além disso, os medicamentos para a diabetes einteracçãoHá também a possibilidade de o fazer.
Os BCAAs são um eficazsuplementoNo entanto,efeito secundárioe devem também ser tomadas precauções para garantir uma ingestão segura.
É particularmente importante discutir este assunto com o seu médico se tiver diabetes.
ácido gordo ómega 3
Os ácidos gordos ómega 3 são particularmente conhecidos, nomeadamente o EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico). Encontram-se em abundância sobretudo no óleo de peixe.
Efeitos e mecanismos
Os ácidos gordos ómega 3 são,Suprime as reacções inflamatórias.Shih,músculoFavorece a recuperação deIsto tem o efeito de
Contribui igualmente para melhorar a resistência e a saúde cardiovascular.
Estudos demonstraram que a ingestão de ácidos gordos ómega 3 éforça muscularFoi demonstrado que tem o potencial de aumentar a eficácia da formação.
Num estudo de 2011, adultos saudáveis com idades compreendidas entre os 25 e os 45 anos consumiram diariamente 4 g de Lovaza® (ácidos gordos polinsaturados n-3 de cadeia longa) durante 8 semanas em condições de,A infusão de insulina e aminoácidos aumentou a taxa de síntese proteica muscular em cerca de 33,91 TP3T, de 0,062 ± 0,0041 TP3T/h para 0,083 ± 0,0071 TP3T/hFoi confirmado que.
Num estudo de 2012, verificou-se também que as mulheres com 64 ± 1,4 anos de idade apresentavam uma taxa deforça muscularEm condições de treino e de ingestão de ácidos gordos ómega 3 (2 g/dia),força musculare a capacidade funcional em maior grau.Foi confirmado que.
Efeitos secundários e precauções
Embora os ácidos gordos ómega 3 sejam geralmente considerados seguros, a ingestão excessiva pode aumentar a tendência para hemorragias.
Também com determinados medicamentos.interacçãosão também comunicados.
Os ácidos gordos ómega 3 são excelentes para muitos benefíciossuplementoNo entanto, a quantidade de ingestão eefeito secundárioDeve também prestar-se atenção aos seguintes aspectos.
Recomenda-se a consulta de um médico, especialmente se estiver a tomar medicamentos.
cafeína
A cafeína é um dos estimulantes do sistema nervoso central mais utilizados.
Em geral, café, vermelhocháEnergia.bebidaEstes incluem.
Efeitos e mecanismos
Cafeína.(poderes de) concentraçãoMelhoramento de, ,Redução da fadigaAlém disso.Melhoria da resistência e do desempenho em exercícios de curta duração e alta intensidadeAcredita-se que seja eficaz em
Estudos relataram melhorias significativas no desempenho do exercício após o consumo de cafeína.
Uma meta-análise de 2010 concluiu que o consumo de cafeínaForça de contração voluntária máxima (CVM)Verificou-se que tem um pequeno efeito benéfico global sobre a
- Força de contração voluntária máxima (CVM)
-
A Contração Voluntária Máxima (CVM, Contração Voluntária Máxima) é umamúsculoA força máxima que pode ser gerada espontaneamente pelo
Simplificando, os MVCs são.músculoEste indicador é utilizado para medir a "força" máxima que pode ser produzida pelo
Este é um método comum de avaliação utilizado na reabilitação, nas ciências do desporto e na avaliação da saúde.
próprioforça muscularIsto é útil como uma forma de compreender quanto do
Especificamente, o tamanho do efeito global (ES) foi de 0,19, com um valor de P de 0,0003.
- De acordo com esta meta-análise, em particularExtensores do joelhoaproximadamente7%(ES = 0,37), com um aumento da força.
- Da mesma forma, a ingestão de cafeína éresistência musculartambém resultou num pequeno efeito benéfico. O tamanho do efeito global (ES) foi de 0,28, com um valor de P de 0,00005.
- Este aumento da resistência muscular é aproximadamente equivalente ao aumento da resistência muscular no teste aberto.18%(ES = 0,37) foi especificamente identificada uma melhoria.
Além disso, um estudo de 2010 em atletas treinados,A ingestão de cafeína em doses baixas a moderadas (~3-6 mg/kg) melhora significativamente o desempenho desportivoe que a cafeína éMaior efeito quando ingerido em condições anidrase, além dissoAltamente eficaz em exercícios exigentes de resistência e desempenho contra o relógioFoi confirmado que.
Efeitos secundários e precauções
A cafeína pode causar dependência, pelo que se deve ter cuidado a este respeito.
Além disso, insónia, tensão arterial elevada e aumento do ritmo cardíaco devido a sobredosagem.efeito secundáriosão também comunicados.
No entanto, a cafeína pode melhorar o desempenho do exercício,efeito secundárioÉ igualmente importante ter em conta e consumir a quantidade correcta de alimentos.
É aconselhável consultar um médico, especialmente se tiver problemas de saúde ou se estiver a tomar medicamentos.
Cacau biológico e fósforochápó finoe contém 60 vegetais.cápsulaOferecido com. As auditorias efectuadas por terceiros e a garantia 100% Gold asseguram a qualidade.
vitamina D
A vitamina D é uma vitamina importante que afecta muitas funções do corpo, incluindo a saúde dos ossos.
Para além de ser produzido no corpo pela exposição solar,suplementoTambém é comum ingerir
Efeitos e mecanismos
A vitamina D é umManutenção da densidade ósseaeimunidadeMelhoramento deÉ importante
Além disso.músculoImpacto funcional,força muscularEste facto pode contribuir para melhorar a
Estudos demonstraram que as pessoas que não recebem vitamina D suficienteforça muscularFoi demonstrado que pode haver um impacto significativo sobre
A propósito.Os japoneses 98% não têm vitamina D suficiente.Diz-se que.
Um estudo de 2011 mostrou que, em adultos ricos em vitamina D, a toma de suplementos de vitamina D estava associada a uma melhoria da força de preensão (SMD -0,02, 95%CI -0,15,0,11) e dos membros inferioresforça muscular(SMD 0,1, 95%CI -0,01,0,22), o que não conduziu a um efeito significativo.
No entanto, em adultos com deficiência de vitamina D, a suplementação de vitamina D éArticulação da anca.força muscularpara ter um efeito significativo (SMD 3,52, 95%CI 2,18, 4,85).Foi confirmado que.
Efeitos secundários e precauções
Um consumo excessivo de vitamina D aumenta o risco de hipercalcémia, por exemplo.efeito secundárioDeve-se ter cuidado com a quantidade ingerida, pois existem
A vitamina D é uma vitamina importante que afecta muitos aspectos da saúde, mas é preciso ter cuidado com a quantidade consumida.
glutamina
A glutamina é o aminoácido incolor mais abundante no organismo,músculoDesempenha um papel importante na saúde dos tecidos e do sistema imunitário.
Efeitos e mecanismos
músculoRecuperação deeimunidadeMelhoramento desão os principais benefícios da glutamina.
Especificamente,músculodurante a prática e promove a recuperação da fadiga noforça muscularEstudos demonstraram que previne o declínio
Um estudo de 2018 mostrou que, em condições catabólicas/hipercatabólicas (por exemplo, doença crítica, pós-trauma, sépsis, atletas exaustos), a suplementação de glutamina está associada à atividade das células imunitárias, em particular à proliferação de linfócitos e à produção de citocinas, à atividade fagocitária e secretora dos macrófagos e à morte bacteriana por neutralócitos Para.Nutrientes importantes.Foi confirmado que.
No entanto, muitas questões e provas sobre os benefícios específicos da suplementação com glutamina permanecem sem resposta.
Além disso, um estudo de 2015 confirmou o seguinte quando a L-glutamina foi tomada após o exercício excêntrico
- Pico de binário relativo a velocidades de 180°/seg imediatamente e após 72 horas a 71 ± 81 TP3T e 91 ± 81 TP3T, respetivamente.
- Nos homens.O binário de pico a velocidades de 30°/seg também foi melhorado.
- músculoAs classificações de dor diminuíram para 2,8 ± 1,2 às 24 horas, 2,6 ± 1,4 às 48 horas e 1,7 ± 1,2 às 72 horas.
- binário máximo
-
músculoA força de rotação máxima gerada pelo
Trata-se de um parâmetro habitualmente utilizado no desporto e na reabilitação,força muscularTambém é relevante para o treino e a dieta.
Medindo o binário máximo,músculocondição e os efeitos do treino em pormenor.
Efeitos secundários e precauções
Em geral, a glutamina é considerada relativamente segura, embora tenham sido registados distúrbios digestivos e dores de cabeça em algumas pessoas.
As pessoas com problemas de fígado também devem ter cuidado ao tomá-lo.
Coenzima Q10
A coenzima Q10 (CoQ10) é produzida naturalmente no organismo.compostoe desempenha um papel importante na produção de energia e de antioxidantes.
Efeitos e mecanismos
produção de energiaeMelhoria da resistênciaé o efeito principal.
A investigação demonstrou que reduz a fadiga e aumenta a resistência, nomeadamente durante o exercício prolongado.
Num estudo de 2008,A ingestão aguda de CoQ10 émúsculoAumento da concentração de CoQ10 no soro e da oxidação da SOD no sorostressdiminuiu e os níveis de MDA aumentaram.Foi confirmado que. Também,A ingestão crónica de CoQ10 tende a aumentar os níveis plasmáticos de CoQ10 e a prolongar o tempo de fadigaÉ considerado um
- Nível de MDA
-
O malondialdeído (MDA) é uma oxidação que ocorre no organismo.stressÉ considerado um marcador de
oxidaçãostressrefere-se a uma condição em que as moléculas de oxigénio no corpo se tornam instáveis, danificando as células, o ADN e os lípidos.
Níveis elevados de MDA podem aumentar o risco de danos celulares, inflamação e várias doenças.
Efeitos secundários e precauções
A coenzima Q10 é geralmente segura e,efeito secundáriosão raros, mas foram registadas perturbações gástricas, náuseas e dores de cabeça em algumas pessoas.
Ao tomar a coenzima Q10,Outros.suplementoe medicamentos cominteracçãoDeve prestar-se atenção aos seguintes aspectos.
beta-alanina
A beta-alanina é um tipo de aminoácido que tem demonstrado ajudar a melhorar a resistência, particularmente em exercícios de alta intensidade.
Efeitos e mecanismos
Melhoria da resistênciaé o efeito principal.
No exercício de alta intensidade,músculoAo estabilizar o pH do organismo, ajuda a retardar a acumulação da fadiga.
Um estudo de 2010 concluiu que a ingestão de beta-alanina durante o exercício de alta intensidademúsculoAumento do teor de carnosina notodosmúsculoMelhoria da capacidade de proteçãoFoi confirmado que tinham sido obrigados a fazê-lo.
- músculocapacidade tampão
-
músculoé a capacidade de uma substância neutralizar substâncias ácidas.
Durante o exercício,músculoO ácido lático é frequentemente produzido e o nível de pH desce a
Este ambiente ácido é,músculofadiga e perda de força.
músculoQuanto maior for a capacidade tampão, mais facilmente o ambiente ácido é neutralizado e a fadiga é retardada.
Além disso, a beta-alanina foi encontrada em múltiplos exercícios de alta intensidade e em exercícios únicos com duração superior a 60 segundosMelhoria da mobilidade.Eu fiz.
Além disso, a ingestão de beta-alanina éAtrasa o aparecimento da fadiga neuromuscular.Também se verificou que era eficaz.
Além disso, num estudo de 2012,A ingestão de β-alanina melhorou 2.851 TP3T no tamponamento de H+ durante o exercício de alta intensidade.Foi confirmado que.
- Tampão de H+
-
No corpo.Evita a acumulação excessiva de substâncias ácidas (principalmente iões de hidrogénio H+)Processo.
Especialmente durante o exercício de alta intensidade,músculoconsome grandes quantidades de energia, o que leva à produção de substâncias ácidas.
Esta acumulação de substâncias ácidas pode provocar fadiga muscular e prejudicar o desempenho.
Efeitos secundários e precauções
efeito secundárioPara algumas pessoas, comosensação de ardore ... ecomichãopode ocorrer.
Além disso, outrossuplementoe medicamentos cominteracçãorecomenda-se a consulta de um médico, tendo em conta a possibilidade de
Tomando beta-alanina,Redução da fadiga em exercícios de alta intensidade.É de esperar que.
Os ingredientes são veganos, kosher, sem OGM e com certificação de qualidade GMP.
Verifique o rótulo antes de utilizar e consulte o seu médico se estiver grávida ou a tomar medicamentos.
ashwagandha (Ambrosia artemisiifolia)
ashwagandha (Ambrosia artemisiifolia)(Withania somnifera), em particular.stressMelhoria da tolerância e da resistência, bem comoforça muscularAcredita-se que esta erva é eficaz para aumentar
Efeitos e mecanismos
ashwagandha (Ambrosia artemisiifolia)bemadaptogénicodo corpo, actuando como umstressMelhorar a resposta.
Especificamente,cortisolNíveis de declínio etestosteronaForam registados níveis elevados.
Também.força muscularaumentarEstudos demonstraram que isto também contribui para
Um estudo de 2015 concluiu que homens jovens saudáveis realizavam treino de resistência enquantoashwagandha (Ambrosia artemisiifolia)(Withania somnifera) raizessênciadurante oito semanas, com os seguintes resultados.
- No supinoforça muscularmelhorou em 46,0 kg (95% CI 36,6, 55,5; p = 0,001).
- Mesmo com extensões de pernas.força muscularmelhorou em 14,5 kg (IC 95%, 10,8,18,2; p = 0,04).
Um estudo de 2012 concluiu também que as doenças crónicasstressConcentrações elevadas de todo o espetro em adultos comashwagandha (Ambrosia artemisiifolia)Tomar o extrato de raiz durante 60 dias,stressRedução significativa das pontuações da escala de avaliação (P<0,0001), sanguecortisolOs níveis também reduziram significativamente(P=0,0006), o que se confirmou.
O estudo de 2019 envolveu 50 homens com idades compreendidas entre os 40 e os 70 anos e com peso elevado,ashwagandha (Ambrosia artemisiifolia)extrato (pérolas Shoden, fornecendo 21 mg de glicosídeos withanolides por dia) durante 8 semanas.
Como resultado, os níveis de DHEA-S melhoraram 18% (p = .005) etestosteronaOs níveis foram identificados como tendo melhorado em 14,71 TP3T (p = 0,010).
- Níveis de DHEA-S
-
A DHEA-S (sulfato de dehidroepiandrosterona) é uma hormona produzida na glândula corticobiliar.
testosteronaActua como precursor de outras hormonas importantes, como o estrogénio e o estrogénio.
É também geralmente considerado um indicador de idade e de saúde geral.
Níveis mais elevados de DHEA-S estão geralmente associados a uma melhor função cognitiva, melhor humor e melhor desempenho físico.
Por outro lado, níveis baixos podem estar associados a sintomas como a depressão, a fadiga e um sistema imunitário fraco.
- precursor (bioquímico)
-
Os precursores são normalmente a base sobre a qual se forma outra substância mais complexa.
Em bioquímica, os precursores são frequentemente formados através de uma variedade de reacções químicas a outroscompostoe moléculas, que actuam como matérias-primas para serem convertidas em
Efeitos secundários e precauções
Geralmente considerado seguro, mas em doses elevadasDesconforto digestivo.são relatados como sendo.
Também com certos medicamentos.interacçãoRecomenda-se a consulta de um médico, pois pode haver
Produtos recomendados
"Jarrow Formulas,. ashwagandha (Ambrosia artemisiifolia)vegetarianocápsulaRecomenda-se especialmente a utilização de "120 grãos".
Este produto é.KSM-66.É acreditado como.
ashwagandha (Ambrosia artemisiifolia)pela ingestão de,stressMelhoria das capacidades de lidar com a situaçãoe ... eforça muscularaumentara sério porque é de esperar que oforça muscularÉ particularmente recomendado para quem procura melhorar e aumentar a resistência.
No entanto, aCondições de saúde existentes e consumo de medicamentosÉ necessário ter cuidado, dependendo da Recomenda-se a consulta de um especialista.
Exemplos de métodos de treino para maximizar a eficácia dos suplementos
suplementoe formação adequada para maximizar a sua eficácia.
Seguem-se alguns métodos de formação para este efeito.
Consumo de proteínas e treino com pesos
Proteínas como a proteína de soro de leite e BCAAs.suplementoé tomado após o treino com pesos,músculorecuperaçãoeSíntese de proteínas muscularesAjuda a.
Um estudo de 2009 mostrou que a síntese de proteínas musculares (MPS) e a síntese de proteínas de albumina (APS) em homens jovens sob condições de 0, 5, 10, 20 e 40 g de proteína de ovo inteiro após exercício de resistência.Mais eficazmente estimulado com um consumo máximo de 20 gFoi confirmado que.
Além disso, num estudo de 2010,músculoem condições de ingestão de hidratos de carbono e proteínas (CHO-P) à base de produtos lácteos após um exercício prejudicial,Ativo.músculoA dor (DOMS), o pico de torque e o índice de força reactiva (RSI) foram significativamente reduzidos às 48 horas.Foi confirmado que.
Ácidos gordos ómega 3 e exercício aeróbico.
Os ácidos gordos ómega 3 promovem a saúde cardiovascular, mas quando combinados com exercício aeróbico, os benefícios são ainda maiores.reforçarSegue-se um resumo dos resultados.
Estudo de 2022 em adultos sobre a ingestão de ácidos gordos ómega 3 (em particular o ácido docosahexaenóico e o ácido eicosapentaenóico) e a pressão arterial, com doses de 2 g/d a 3 g/d,A pressão arterial sistólica melhorou numa média de -2,61 mm Hg (IC 95%, -3,57 a -1,65) e a pressão arterial diastólica numa média de -1,80 mm Hg (IC 95%, -2,38 a -1. 23).Foi confirmado que.
Cafeína e treino muscular.
musculaçãoSe a cafeína for consumida antes de fazer omusculaçãoA sensação de "aperto" no interior e..,músculoDiminuição das dores em resposta à dorFazer.
Um estudo de 2013 demonstrou que, em condições de 5 mg/kg de cafeína 60 minutos antes, o número total de repetições em exercícios de resistência (supino, levantamento terra, remada prona, agachamento de costas) foi em média19,6 ± 3,7 vezes (condição cafeína) versus 18,5 ± 4,1 vezes (condição placebo)Este facto foi confirmado como uma melhoria significativa.
Além disso, a perceção do esforço (RPE) durante o exercício após o consumo de cafeína foi significativamente reduzida (p=0.03(Ver também,)músculoA perceção da dor também foi significativamente reduzida (p=0.027(ver abaixo).
Os pontos são os seguintes.
- Número de iterações:19,6 ± 3,7 (condição cafeína) vs 18,5 ± 4,1 (condição placebo)
- Trabalho percebido (RPE):Significativamente menor (p=0,03)
- músculoPerceção da dor em:Significativamente menor (p=0,027)
Ashwagandha etécnica de relaxamento(por exemplo, meditação, ioga).
ashwagandha (Ambrosia artemisiifolia)bemstressTem o efeito de melhorar a resistência, mas para além disso,técnica de relaxamento(por exemplo, meditação) em combinação com
No estudo de 2019, 46 participantes saudáveis (com idades compreendidas entre os 18 e os 25 anos) foram distribuídos aleatoriamente por um grupo de "meditação breve da atenção plena (BMM)" (23 participantes) e por um grupo de controlo de "educação para a regulação das emoções (ERE)" (23 participantes).
Após sete dias de meditação contínua,Redução significativa da intensidade emocional para estímulos emocionais positivos, do tempo de reação da memória emocional e da duração do enviesamento da atenção para estímulos emocionais negativos no grupo BMMEu fiz.
Por outro lado, este efeito não foi identificado no grupo ERE.
Os resultados deste estudo mostram que a meditação é mais eficaz.
Proteína de soro de leite e treino muscular.
musculaçãoSe a proteína de soro de leite for consumida depois,músculoa recuperação é acelerada e está pronto para a próxima sessão de treino.
No entanto, a este respeito, "Não há problema, desde que a sua ingestão total de proteínas durante 24 horas seja suficiente.Alguns acreditam que "o
O estudo de 2010 envolveu oito homens saudáveis,músculoHidratos de carbono proteicos à base de leite (CHO-P) após um exercício prejudicial parasuplementoapós 48 horas em condições de ingestão deatividademúsculoMelhorias significativas na dor (DOMS ativo), pico de binário e índice de força reactiva (RSI)Foi confirmado que é esse o caso.
BCAAs e treino de resistência.
Os BCAA ajudam a reduzir a fadiga muscular. Quando utilizados em conjunto com corridas de longa distância ou ciclismo, reduzem a fadiga.
Num estudo de 2012, participaram 12 homens (idade média de 23 ± 2 anos, altura 178,3 ± 3,6 cm, peso 79,6 ± 8,4 kg) que realizaram 100 saltos de queda consecutivos.músculoOs resultados seguintes foram identificados em condições em que os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) foram tomados após o exercício, o que é prejudicial para
- Redução do efluxo da creatina quinase (CK)
- músculoRedução significativa da dor (DOMS)
- Recuperação acelerada da contração voluntária máxima (CVM)
Como descrito acima, os métodos de formação esuplementoA combinação dos dois pode ser mais eficaz.
Para tirar partido das suas vantagens, a formação contínua esuplementoé necessária a ingestão.
Aconselhamo-lo a experimentá-lo para os seus próprios fins e no seu próprio ambiente.
Em cima,Formação adequada esuplementoCombinação dePor,suplementoIsto pode maximizar a eficácia do
Como escolher os suplementos
suplementoÉ necessário ter em conta uma série de pontos-chave ao escolher um
Seguem-se alguns dos principais pontos e pormenores.
Qualidade e segurança
Escolha um fabricante fiável
É muito importante investigar se o fabricante que escolher é fiável.
Em particular, é aconselhável verificar se foi efectuada uma verificação por terceiros, se tem certificação ISO, etc.
Bom controlo de qualidade.
É necessário verificar se existe um controlo de qualidade no processo de produção.
Especificamente, garante que a qualidade das matérias-primas, o processo de fabrico e todo o percurso até ao produto final são rigorosamente controlados.
Verificar os rótulos dos ingredientes.
Verificar sempre o rótulo dos ingredientes no rótulo do produto.
É importante verificar se existem aditivos, ingredientes desnecessários ou alergénios.
Verificar o número de lote único e a data de validade.
O produto deve ter o seu próprio número de lote e data de validade.
Deste modo, é mais fácil identificar o produto em caso de problemas.
Investigue as críticas online.
A pesquisa em linha de opiniões de pessoas que utilizaram efetivamente um produto pode fornecer várias perspectivas sobre a sua qualidade e eficácia.
Verificar se há informações sobre a recolha
Consulte as informações de recolha publicadas pela Food and Drug Administration (FDA) e outras agências relevantes para ver se o produto foi recolhido no passado devido a quaisquer problemas.
Eficácia e utilizações
Escolha os ingredientes certos para o objetivo certo.
força muscularSe for uma melhoria, isso significa coisas como escolher creatina ou proteína de soro de leite.
Preço e relação qualidade/preço
Considerar o custo por unidade.。
Se forem dispendiosos mas altamente eficazes, são eficazes em termos de custos.
Críticas e reputação
Consultar as avaliações de outros utilizadores.。
As opiniões de pessoas que experimentaram efetivamente os benefícios são muito úteis.
Necessidades especiais.
Se for alérgico ou estiver a fazer dieta。
Se é alérgico a determinados ingredientes ou pretende um baixo teor de açúcar, escolha um produto adequado para o efeito.
Os pontos acima referidos ajudá-lo-ão a encontrar o melhorsuplementoSelecionar o seguinte.
Como verificar as listas de ingredientes
suplementoA rotulagem dos ingredientes é um fator muito importante na escolha de um
Conhecer os ingredientes exactos e as suas quantidades pode ajudar a garantir a eficáciasuplementoPode optar por.
A secção seguinte explica como verificar as listas de ingredientes.
teor (de um mineral, etc.)
suplementoA quantidade de componentes na tabela seguinte é muito importante.
Em particular, verifique se a quantidade de ingredientes activos se encontra dentro dos limites recomendados.
Ingredientes e aditivos adicionais
Se não contém aditivos
É seguro verificar se o produto não contém quaisquer ingredientes desnecessários, tais como sem aditivos, sem corantes ou sem fragrâncias.
Conservantes e corantes.
Verificar a presença de ingredientes químicos e conservantes.
Estes ingredientes podem causar reacções alérgicas e outros riscos para a saúde.
unidade
Alguns produtos podem ter unidades diferentes para as quantidades de ingredientes.
Por conseguinte, leia com exatidão as unidades como mg (miligramas), mcg (microgramas) e UI (unidades internacionais) e tenha cuidado ao compará-las com outros produtos.
- IU (Unidade Internacional, Unidade Internacional)
-
Unidade de medida utilizada para indicar a quantidade de vitaminas, minerais, enzimas e muitas outras substâncias biologicamente activas.
Ao contrário das unidades de peso habituais (mg, mcg), as UI baseiam-se na atividade ou efeito biológico da substância.
Por outras palavras, é utilizado para avaliar o efeito ou a função de uma substância, em vez de simplesmente a pesar.
Por este motivo, as UI podem variar para o mesmo peso mas com diferentes graus de atividade.
Esta situação é particularmente frequente no caso das vitaminas A, D e E.
suplementoe os rótulos dos alimentos indicam frequentemente as UI recomendadas para cada nutriente.
Informações verificadas.
É também muito importante que os ingredientes tenham sido verificados por uma organização terceira.
Isto garante a qualidade e a segurança do produto.
Ponto adicional: preço e valor do produto.
O preço é outro fator a considerar, tal como a qualidade. Uma vez que um produto caro não é necessariamente de alta qualidade, o preço, a quantidade de ingredientes contidos e a qualidade do produto devem ser avaliados de uma forma abrangente.
Ponto adicional: testes de amostragem antes da compra.
Se possível, uma opção é comprar tamanhos mais pequenos ou amostras de produtos para os experimentar. Isto permite-lhe verificar antecipadamente se o produto se adapta ao seu corpo.
Verificar os rótulos dos ingredientes desta forma torna-o mais seguro e eficaz.suplementoÉ possível escolher entre
Perguntas e respostas frequentes... ou melhor, notas (FAQs)
Quais são os efeitos secundários dos suplementos?
suplementoEmbora, em geral, o número de pessoas noefeito secundáriopode ocorrer.
Especificamente, foram relatados desconforto digestivo, efeitos na função hepática e reacções alérgicas.
efeito secundárioÉ importante seguir a dosagem indicada e consultar um médico para reduzir o risco de
É seguro utilizar suplementos e medicamentos em conjunto?
suplementoe os medicamentos devem ser utilizados com precaução.
Em particular, deve ser evitada a utilização concomitante com medicamentos para baixar a tensão arterial e anticoagulantes.
Sob a orientação de um médico, os medicamentos esuplemento(no fim da frase, tom descendente) indica uma conclusão confianteinteracçãoRecomenda-se que sejam utilizados em conjunto, tendo plena consciência das
Poderá ser eficaz a curto prazo?
suplementoAlguns relataram benefícios a curto prazo, mas a maioria requer uma ingestão a longo prazo.
Por exemplo, a creatina e a proteína de soro de leite mostram frequentemente efeitos a curto prazo, enquanto a vitamina D e o ómega 3 requerem uma ingestão a longo prazo.
Durante quanto tempo devem ser tomados os suplementos?
suplementoO momento da ingestão também é importante para maximizar os benefícios de
É preferível seguir as instruções de dosagem na embalagem.
Assim,força musculare na melhoria da resistência.suplementoÉ importante que a seleção e o momento da ingestão se baseiem em provas científicas.
As informações acima referidas ajudá-lo-ão a encontrar osuplementoe escolher o método de admissão.
Resumo e plano de ação futuro
Como foi? Gostaria de concluir com um resumo do conteúdo deste artigo.
Através deste artigo, váriossuplementoCaracterísticas e efeitos de,efeito secundárioe como combiná-lo com a formação. Segue-se um plano de ação concreto para pôr em prática esses conhecimentos.
Resumo deste artigo.
- Adequado ao objetivosuplementoSeleção de: adaptado aos seus objectivos de fitness e ao seu estado de saúde.suplementoSeleccione a opção "+" ou "-". Por exemplo,força muscularA creatina e a proteína de soro de leite são úteis se quiser aumentar
- Verificar os ingredientes e a qualidade: Ler atentamente a lista de ingredientes antes da compra e comprar a um fabricante fiável. Em particular.ashwagandha (Ambrosia artemisiifolia)Ao escolher o,KSM-66.e os listados como "Jarrow Formulas," e "Jarrow Formulas,". ashwagandha (Ambrosia artemisiifolia)vegetarianocápsulaRecomenda-se a utilização de "120 grãos".
- Consulta com um médico: suplementoe medicamentos existentes e com problemas de saúde existentes.interacçãoConsulte o seu médico sobre.
- Receção e avaliação contínuas: suplementoA ingestão contínua é necessária para que os benefícios do produto se façam sentir. Após algumas semanas ou meses, os efeitos são avaliados e são efectuados os ajustamentos necessários.
- Combinado com uma formação eficaz: suplementoPode ser eficaz por si só, mas quando combinado com uma formação eficaz, pode ter um efeito ainda maior.
Seguindo estes cinco passos,suplementoseria mais eficaz.
Se tiver dúvidas ou questões, é aconselhável consultar um especialista.
É tudo por este artigo. Obrigado por ter lido até ao fim.
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