10 kosttillskott för att förbättra styrka och uthållighet: vetenskapliga bevis.

"Vilket.tilläggochmuskelstyrkaEffektivt i att förbättra?"
."tilläggverkligen fungerar?"
."tilläggoch utbildning, hur kan jag kombinera de två?"

Denna artikel riktar sig till oss traineer.

muskelstyrkaoch uthållighet, men somtilläggUndrar du om det verkligen är effektivt?

I den här artikeln kommer vi att diskutera vetenskapligt bevisade effektivatilläggHär är tio alternativ och hur du tränar för att få ut mesta möjliga av dem.

styrketräninghobbyister och hälsomedvetna personer, läs vidare till slutet av detta avsnitt.

Vad är kosttillskott?

tilläggär produkter som innehåller koncentrerade näringsämnen och nyttiga ingredienser och som används för att bibehålla hälsan och förbättra prestationsförmågan.

Den innehåller en mängd olika vitaminer, mineraler, proteiner och örter.

Kosttillskottens roll.

tilläggspelar i allmänhet följande roller

• näringstillskott: Komplettera med brist på vitaminer och mineraler.
• förbättring av prestanda: Förbättrar träningens effektivitet, minskar trötthet, etc.
• Förebyggande av sjukdomar: antioxidantoch andra minskar risken för kroniska sjukdomar.
• Lösa specifika hälsoproblem: Fördjupad sömn,stressMinska till exempel antalet

Varför behöver vi kosttillskott?

tilläggBehovet av att ta följande är olika för varje person, men tas ofta av följande skäl

Näringsbrister i en hektisk vardag.

Det moderna samhället är upptaget och har kanske inte tid att äta en balanserad kost.

I detta sammanhang,tilläggkan vara ett sätt att kompensera för näringsbrister.

Stöd för specifika mål

Viktminskning ochmuskelstyrkaFör specifika hälsoändamål, t.ex. förstoringtilläggkan vara användbara.

Till exempel proteintilläggärstyrketräningefter (tid)musklerUnderlättar reparation.

I en studie från 2009 undersöktes hur mängden protein som unga män intog efter styrketräning påverkade muskelproteinsyntesen (MPS) och albuminproteinsyntesen (APS).

Resultat,Muskelproteinsyntesen reagerar på mängden protein som intas och stimuleras vid maximalt 20 g, och albuminproteinsyntesen (APS) är också maximal vid 20 g proteinintag.identifierades.

Proteinet är fortfarande bra.

Bevarande och förbättring av hälsotillståndet

Kroppens näringsbehov kan förändras med åldern ochtilläggkan hjälpa till.

Minskning av sjukdomsrisken

specifiktillägghar visat sig kunna minska risken för sjukdom.

Till exempel har omega-3-fettsyror visat sig minska risken för hjärtsjukdomar.

Stöd för psykisk hälsa.

stressoch ångest och depression,psykisk hälsaäven förtilläggkan vara användbara.

ashwagandha (typ av indisk kaktus)har visat sig vara effektivt mot dessa sjukdomar.

Kosttillskott eller diet: vilket är bäst?

tilläggoch normal kost, som var och en har sina för- och nackdelar.

Detta avsnitt innehåller en detaljerad jämförelse.

näringsdensitet

Kosten innehåller dock ett brett spektrum av näringsämnen,tilläggkan ge höga koncentrationer av vissa näringsämnen.

absorptionsgrad

Näringsämnen från kosten är i sin naturliga form och kan därför absorberas väl av kroppen.

tilläggAbsorptionsgraden beror på ingredienserna och produktionsmetoden.

bekvämlighet

tilläggär lätta att bära med sig och ger omedelbar tillgång till specifika näringsämnen.

kostnad

Hög kvalitet.tilläggkan bli kostsamma.

Å andra sidan är ett balanserat näringsintag i kosten i allmänhet kostnadseffektivt.

Kompatibilitet med matkultur

Kost är nära kopplat till kultur, seder och sociala aktiviteter.

tillägginte har dessa element.

Biverkningar och interaktioner

tilläggkan tas i överdos eller tillsammans med andra läkemedel.interaktionkan komma att rapporteras.

I studien står det,tilläggHälsorisker har rapporterats på grund av överkonsumtion av¹。

En studie från 2015 visade att cirka 23 000 besök på akutmottagningar görs varje år i USA,tilläggsom identifierats som ett resultat av relaterade negativa händelser.

Detta resulterade i uppskattningsvis 2154 sjukhusinläggningar per år, särskilt bland unga vuxna i åldern 20-34 år.

Sådana händelser orsakas huvudsakligen avProdukter avsedda för viktminskning eller energiökning.Orsakas avHjärtrelaterade symtom(t.ex. hjärtklappning, bröstsmärta eller takykardi) var vanliga.

Måltider ochtilläggBåda dessa alternativ är bäst lämpade för deras mål och livsstil.

10 kosttillskott för styrka och uthållighet

I detta avsnitt,muskelstyrkaoch uthållighet, vilket är särskilt effektivt för att förbättra uthållighetentilläggFöljande är 10 alternativ.

Var och en.tillägghar en egeneffektochmekanismoch.biverkningoch ... ochviktig punktDet finns också ett antal alternativ, så se till att du jämför dem och väljer det bästa för dig.

kreatin

Kreatin är ett särskiltmuskelstyrkaMycket populär inom träning och högintensiv intervallträning (HIIT).tilläggÄr.

Effekt- och energivinster kan förväntas på kort tid.

I en studie från 2003 undersöktes effekterna av kreatinintag på kroppssammansättning och prestationsförmåga.

Konsekvenser,Effektstorlek (ES) på 0,17 ± 0,03 för kroppssammansättning (BC) och vid kortvarig, högintensiv träning. Effektstorlek på 0,24 ± 0,02, av medellång varaktighet (30-150 s). Effektstorlek på 0,19 ± 0,05, med långvarig (>150 sekunder) ansträngning. Effektstorlek på 0,20 ± 0,07 Det bekräftades att.

En studie från 2012 visade att kreatinintag på 0,1 g/kg kroppsvikt per kg under styrketräning ökade träningsanpassningen på cellulär och subcellulär nivåförbättringResultaten av undersökningen bekräftade att

Effekter och mekanismer

Kreatin är,musklerDet hjälper till att återskapa ATP (adenosintrifosfat) i kroppen, vilket möjliggör korta perioder av högintensiv träning.

Hereby,Förbättrad kortvarig prestationsförmåga vid högintensiv träningDen anses vara en

Biverkningar och försiktighetsåtgärder

De binder vatten lättare och kan orsaka viktökning när de tas för första gången.

Detta är en tillfällig och inte bestående fettökning.

Personer med njurproblem bör dock rådgöra med sin läkare innan de tar läkemedlet.

Som diskuterats ovan kan kreatin förbättra prestandan vid kortvarig, högintensiv träning, men intaget bör ske med försiktighet.

California Gold Nutrition, kreatinmonohydrat, utan smaktillsats, 454 g (16 oz)

3 792 ¥ 41 ¥/resa

California Gold Nutritions Sport Creatine består huvudsakligen av tyskt kreatinmonohydrat.
Ingredienserna bidrar till att förbättra träningsprestanda och fysisk kondition och är fria från tillsatser och allergener.
Den tillverkas i en cGMP-certifierad anläggning som granskats av tredje part och levereras med en 100% guldgaranti för kvalitet.

vassleprotein

Vassleprotein är,styrketräningoch efter träning.musklerAnvänds ofta för att påskynda återhämtningen.

Det utvinns ur mejeriprodukter och innehåller högkvalitativt protein.

Effekter och mekanismer

Vassleprotein är ett högkvalitativt protein som snabbt smälts och absorberas.

Hereby,muskleroch reparationen av kroppen underlättas,musklerÖkning av kvantitetenkan förväntas.

En studie från 2015 bekräftade följande resultat

• Tidig styrketräning (styrketräning(iii) Under den tidsperiod under vilken otränade individer (människor) är proteintilläggäven vid förtäring,Lean kroppsvikt ochmuskelstyrkaPåverkas inte av。
• Motståndsträning.Ökad varaktighet, frekvens och volymProtein, efter det atttilläggär outbildade och utbildade individermuskelförstoring.ochmuskelstyrka(i slutet av meningen, fallande ton) anger en säker slutsats.ökaDetta kan främja
• proteintilläggärÖkad aerob och anaerob kraftkan också accelerera.

En studie från 2009 visade också skillnader i muskelproteinsyntes (MPS) när vasslehydrolysat, micellärt kasein eller sojaproteinisolat intogs efter styrketräning.

Specifikt,MPS efter intag av vasslehydrolisat förbättrades med cirka 1221 TP3T jämfört med kasein och cirka 311 TP3T jämfört med sojaDet har rapporterats att.

vassleprotein

Vassleprotein är ett högkvalitativt protein som framställs av mjölk och som snabbt smälts och absorberas,musklerför att ge dem de näringsämnen de behöver omedelbart.

I synnerhet.styrketräningGenom att ta det eftermusklerÅterhämtning och tillväxt kan förväntas.

kaseinprotein

Kasein framställs också av mjölk, men har en långsam matsmältning och absorption, vilket gör att näringsämnen frigörs långsamt i kroppen.

Om det tas före sänggåendet kan det tas långsamt under natten.musklerEftersom den kan ge näring tillmusklersönderdelning.

sojaprotein

Sojaprotein är ett växtbaserat protein som framställs av sojabönor.

Det anses generellt ha en sämre aminosyraprofil än animaliskt protein, men är ett bra alternativ för veganer och personer som är allergiska mot mejeriprodukter.

Personligen rekommenderar jag att nybörjare inte tänker för mycket på dessa skillnader och väljer vassleprotein.
Vassle smälts och absorberas snabbt,musklerEffektivt, eftersom det ger en snabb tillförsel av de näringsämnen som behövs för återhämtningen.styrketräningStöd för.

Biverkningar och försiktighetsåtgärder

Även om det i allmänhet anses säkert kan det inte konsumeras av personer som är allergiska mot mejeriprodukter.

Överdriven konsumtion kan också belasta njurarna.

sådanbiverkningDet rekommenderas att rätt mängd tas med hänsyn till följande försiktighetsåtgärder

Vassleprotein är.musklerär mycket användbart för tillväxt och återhämtning, men personer med allergier eller njurproblem bör rådfråga sin läkare innan de tar det.

California Gold Nutrition, Sport - vassleproteinisolat, 16 oz (454 g).

¥2,881 ¥192/resa

California Gold Nutrition Sport Whey Protein Isolate är ett högkvalitativt proteintillskott som innehåller 27 g protein och 6,1 g BCAA per portion,musklerBidrar till tillväxt. Låg laktoshalt och fri från artificiella tillsatser och rBST-hormoner. Produkterna granskas av tredje part för att garantera säkerhet och kvalitet. 100 % guldgaranti och mycket tillförlitlig.

Köp länk

BCAA (grenade aminosyror)

BCAA står för Branched-Chain Amino Acids och syftar på de tre viktigaste aminosyrorna: leucin, isoleucin och valin.

Effekter och mekanismer

BCAA är.musklerEnergin används direkt som energikälla förMinskning av muskeltrötthetoch ... ochmusklerÅterhämtning och återställande avrapporteras vara snabbare.

I en studie från 2018,Förgrenade aminosyror (BCAA) i energihomeostas, näringsämnesomsättning, tarmhälsa, immunitet och sjukdom. Den har konstaterats spela en viktig roll i

BCAA och deras derivat har identifierats som lovande biomarkörer för sjukdomar som insulinresistens (IR), typ 2-diabetes mellitus (T2DM), cancer och kardiovaskulära sjukdomar (CVD).

I en studie från 2017,Påståendet att intag av BCAA (grenade aminosyror) ger ett anabolt svar på muskelproteinsyntesen är ogrundat.Detta ansågs vara fallet.

Faktum är att två studier där BCAA administrerades intravenöst rapporterade minskad muskelproteinsyntes och samtidigt minskad proteinnedbrytning.

Biverkningar och försiktighetsåtgärder

I grund och botten anses BCAA vara säkra, men överdosering kan belasta levern och andra organ.

Även diabetesläkemedel ochinteraktionDet finns också en möjlighet att göra det.

BCAA är ett effektivttilläggDet är dockbiverkningoch försiktighetsåtgärder bör också vidtas för att säkerställa ett säkert intag.

Det är särskilt viktigt att diskutera detta med din läkare om du har diabetes.

California Gold Nutrition, BCAA, AjiPure® grenade aminosyror, 500 mg, växtbaseradekapsel60 korn

¥ 881 ¥ 14/resa

California Gold Nutritions BCAA är tillverkade av noggrant utvalda AjiPure®-aminosyror för att stödja proteinproduktion och toning. Ingredienserna inkluderar L-leucin, L-isoleucin och L-valin i förhållandet 2:1:1. Innehåller inga allergener eller genetiskt modifierade ingredienser och är lämplig för veganer och vegetarianer. Tredjeparts cGMP-certifierad och tillverkningsprocessen granskas noggrant; med en 100% guldgaranti är vi övertygade om kvaliteten på våra produkter.

Köp länk

omega-3-fettsyra

Omega-3-fettsyror är särskilt välkända, särskilt EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). De finns främst i riklig mängd i fiskolja.

Effekter och mekanismer

Omega-3-fettsyror är,Dämpar inflammatoriska reaktioner.Shih,musklerFrämjar återhämtningen avDetta har följande effekt

Det bidrar också till förbättrad uthållighet och kardiovaskulär hälsa.

Studier har visat att intag av omega-3-fettsyror ärmuskelstyrkaDet har visat sig att det har potential att öka utbildningens effektivitet.

I en studie från 2011 intog friska vuxna i åldern 25-45 år 4 g Lovaza® (långkedjiga fleromättade n-3-fettsyror) dagligen i 8 veckor under följande förhållanden,Infusion av insulin och aminosyror ökade muskelproteinsynteshastigheten med cirka 33,91 TP3T från 0,062 ± 0,0041 TP3T/h till 0,083 ± 0,0071 TP3T/h.Det bekräftades att.

En annan studie från 2012 visade att kvinnor i åldern 64 ± 1,4 år hade en 90-dagarsmuskelstyrkaUnder förhållanden med träning och intag av omega-3-fettsyror (2 g/dag),muskelstyrkaoch funktionsförmåga i större utsträckning.Det bekräftades att.

Biverkningar och försiktighetsåtgärder

Även om omega-3-fettsyror i allmänhet anses vara säkra, kan överdrivet intag öka blödningsbenägenheten.

Även med vissa läkemedel.interaktionrapporteras också.

Omega-3-fettsyror är utmärkta för många fördelartilläggMängden intag ochbiverkningFöljande bör också uppmärksammas.

Vi rekommenderar att du rådgör med läkare, särskilt om du tar läkemedel.

California Gold Nutrition, Omega-3 Premium Fiskolja, 180 EPA (eikosapentaensyra)/120 DHA (dokosahexaensyra), 100 softgels av fiskgelatin.

1 467 ¥ 29/resa

California Gold Nutrition's Omega-3 Premium Fiskoljaär högförädlad fisk från hela världenoljaoch innehåller 180 mg EPA och 120 mg DHA i varje tablett. Produkten är fri från gluten, genetiskt modifierade ingredienser och soja. Tillverkad i en cGMP-certifierad anläggning som granskats av tredje part och testats för föroreningar.

Köp länk

koffein

Koffein är ett av de mest använda centralstimulerande medlen.

Allmänt, kaffe, rödteEnergi.dryckBland dessa kan nämnas

Effekter och mekanismer

Koffein.(koncentrationsförmåga)Förbättring av, ,Minskad trötthetDessutom.Förbättrad uthållighet och prestation vid kortvariga, högintensiva övningarDet antas vara effektivt vid

Studier har rapporterat betydande förbättringar av träningsprestationen efter koffeinintag.

En metaanalys från 2010 visade att koffeinintagStyrka vid maximal frivillig kontraktion (MVC)Den befanns ha en övergripande liten gynnsam effekt på

Styrka vid maximal frivillig kontraktion (MVC)

Maximal frivillig kontraktion (MVC, Maximal Voluntary Contraction) är enmusklerDen maximala kraft som spontant kan genereras av

Enkelt uttryckt är MVC.musklerDenna indikator används för att mäta den maximala "kraft" som kan produceras av

Detta är en vanlig bedömningsmetod som används inom rehabilitering, idrottsvetenskap och hälsobedömning.

sin egenmuskelstyrkaDetta är användbart som ett sätt att förstå hur mycket av

Effekten av koffeinintag på muskelstyrka och uthållighet: en metaanalys - PubMed

Den totala effektstorleken (ES) var 0,19, med ett P-värde på 0,0003.

• Enligt denna metaanalys är i synnerhetKnäextensorerungefär7%(ES = 0,37), med en ökning av styrkan.
• På samma sätt är koffeinintagetmuskulär uthållighetresulterade också i en liten gynnsam effekt. Den totala effektstorleken (ES) var 0,28, med ett P-värde på 0,00005.
• Denna ökning av muskeluthålligheten motsvarar ungefär ett öppet test av18%(ES = 0,37) förbättring identifierades specifikt.

Dessutom en studie från 2010 på tränade idrottare,Koffeinintag i låga till måttliga doser (~3-6 mg/kg) förbättrar idrottsprestationen avsevärtsak, och att koffein är enStörre effekt vid intag i vattenfria tillståndoch dessutomMycket effektiv vid uthållighetskrävande övningar och prestationer mot klockanDet bekräftades att.

Biverkningar och försiktighetsåtgärder

Koffein kan vara beroendeframkallande, så försiktighet bör iakttas i detta avseende.

Även sömnlöshet, högt blodtryck och ökad hjärtfrekvens på grund av överdosering.biverkningrapporteras också.

Koffein kan dock förbättra prestationsförmågan vid träning,biverkningDet är också viktigt att ta hänsyn till och konsumera rätt mängd mat.

Det är tillrådligt att rådfråga läkare, särskilt om du har befintliga hälsoproblem eller tar läkemedel.

California Gold Nutrition, TheanineUP Fokuserad energi, L-Theanine & koffein, Veg.kapsel60 korn

JPY 1 526 ¥25/resa

Lugn.(koncentrationsförmåga)höja nivån påtilläggCalifornia Gold Nutrition® TheanineUP, en produkt från California Gold Nutrition® TheanineUP, innehåller AlphaWave® L-teanin och Coffeeberry® energikoffein som huvudingredienser.
Ekologisk kakao och matchtefint pulveroch innehåller 60 veg.kapselErbjuds med. Tredjepartsrevisioner och guldgarantin 100% säkerställer kvaliteten.

Köp länk

D-vitamin

D-vitamin är ett viktigt vitamin som påverkar många kroppsfunktioner, inklusive benhälsan.

Förutom att de produceras i kroppen genom exponering för solen,tilläggDet är också vanligt att ta in

Effekter och mekanismer

D-vitamin är enBibehållande av bentäthetochimmunitetFörbättring avDet är viktigt att

Dessutom.musklerFunktionell påverkan,muskelstyrkaDetta kan bidra till att förbättra

Studier har visat att personer som inte får i sig tillräckligt med D-vitaminmuskelstyrkaDet har visats att det kan finnas en betydande inverkan på

För övrigt.Japanska 98% har inte tillräckligt med D-vitamin.Det sägs att.

En studie från 2011 visade att D-vitamintillskott hos D-vitaminrika vuxna var förknippat med förbättrad greppstyrka (SMD -0,02, 95%CI -0,15,0,11) ochmuskelstyrka(SMD 0,1, 95%CI -0,01,0,22), vilket inte ledde till en signifikant effekt.

Hos vuxna med D-vitaminbrist är dock tillskott av D-vitaminHöftled.muskelstyrkaatt ha en signifikant effekt (SMD 3,52, 95%CI 2,18, 4,85).Det bekräftades att.

Biverkningar och försiktighetsåtgärder

Överdrivet intag av D-vitamin ökar risken för hyperkalcemi, t.ex.biverkningDärför bör man vara försiktig med den mängd som intas, eftersom det finns

D-vitamin är ett viktigt vitamin som påverkar flera aspekter av hälsan, men man måste vara noga med att säkerställa ett tillräckligt intag.

California Gold Nutrition , Vitamin D3

JPY 1 921 (referens).

California Gold Nutrition Vitamin D3 (5 000 IE) är ett vitamin Dtilläggoch levereras i en mjukgel av fiskgelatin med lanolinderiverad kolekalciferol. Fri från gluten, genetiskt modifierade ingredienser och soja.

Köp.

glutamin

Glutamin är den mest förekommande färglösa aminosyran i kroppen,musklerDet spelar en viktig roll för vävnadernas och immunsystemets hälsa.

Effekter och mekanismer

musklerÅterhämtning avochimmunitetFörbättring avär de viktigaste fördelarna med glutamin.

Specifikt,musklerunder träning och främjar återhämtning från trötthet imuskelstyrkaStudier har visat att det förhindrar nedgången i

En studie från 2018 visade att vid kataboliska/hyperkataboliska tillstånd (t.ex. kritisk sjukdom, posttrauma, sepsis, utmattade idrottare) är glutamintillskott associerat med immuncellsaktivitet, särskilt lymfocytproliferation och cytokinproduktion, makrofagfagocytisk och sekretorisk aktivitet samt bakteriedöd av neutralocyter. Till.Viktiga näringsämnen.Det bekräftades att.

Många frågor och bevis om de specifika fördelarna med glutamintillskott är dock fortfarande obesvarade.

Dessutom bekräftade en studie från 2015 följande när L-glutamin intogs efter excentrisk träning

• Relativt maximalt vridmoment vid hastigheter på 180°/sek omedelbart och efter 72 timmar vid 71 ± 81 TP3T respektive 91 ± 81 TP3T.
• I män.Det maximala vridmomentet vid hastigheter på 30°/sek är också förbättrat.
• musklersmärtskattningarna sjönk till 2,8 ± 1,2 efter 24 timmar, 2,6 ± 1,4 efter 48 timmar och 1,7 ± 1,2 efter 72 timmar.

högsta vridmoment

musklerDen maximala rotationskraft som genereras av

Detta är en parameter som ofta används inom sport och rehabilitering,muskelstyrkaDet är också relevant för träning och kost.

Genom att mäta det maximala vridmomentet,musklerkondition och effekterna av träning i detalj.

Biverkningar och försiktighetsåtgärder

I allmänhet anses glutamin vara relativt säkert, även om vissa personer har rapporterat om matsmältningsbesvär och huvudvärk.

Personer med leverproblem bör också vara försiktiga med att ta det.

California Gold Nutrition, L-glutamin, AjiPure, veg.kapsel120 korn

1 268 JPY 21 ¥ per dos

California Gold Nutritions L-glutamin för kroppsbyggnad och hälsounderhåll, formulerat med AjiPure® L-glutamin och cGMP-certifierat av tredje part. Det är allergenfritt och lämpligt för veganer.

Köp länk

Koenzym Q10

Coenzym Q10 (CoQ10) produceras naturligt i kroppen.föreningoch spelar en viktig roll för energiproduktion och antioxidanter.

Effekter och mekanismer

energiproduktionochFörbättrad uthållighetär huvudeffekten.

Forskning har visat att det minskar trötthet och ökar uthålligheten, särskilt vid långvarig träning.

I en studie från 2008,Akut förtäring av CoQ10 ärmusklerÖkad koncentration av CoQ10 i serum och SOD-oxidation i serumstressoch MDA-nivåerna ökade.Detta bekräftades. Detsamma gällerKroniskt intag av CoQ10 tenderade att öka CoQ10-nivåerna i plasma och förlänga tiden till utmattningDen anses vara en

MDA-nivå

Malondialdehyd (MDA) är en oxidation som uppstår i kroppen.stressDen anses vara en markör för

oxidationstressavser ett tillstånd där syremolekyler i kroppen blir instabila och skadar celler, DNA och lipider.

Höga MDA-nivåer kan öka risken för cellskador, inflammation och olika sjukdomar.

Biverkningar och försiktighetsåtgärder

Coenzym Q10 är i allmänhet säkert ochbiverkningär sällsynta, men magbesvär, illamående och huvudvärk har rapporterats hos vissa personer.

När du tar koenzym Q10,Övriga.tilläggoch läkemedel medinteraktionUppmärksamhet bör ägnas åt följande.

California Gold Nutrition, CoQ10, 100 mg, 120 grönsaksbaserade softgels.

3 118 ¥ 25/st

California Gold Nutritions CoQ10 innehåller 100 mg ubikinon (CoQ10).tilläggÄr. Verkar för att stödja en sund blodcirkulation. Lämplig för vegetarianer och veganer och innehåller inte gluten eller genetiskt modifierade ingredienser. Den är tredjepartscertifierad enligt cGMP (current Good Manufacturing Practice). En produkt ger ungefär fyra månaders förbrukning.

Köp länk

beta-alanin

Beta-alanin är en typ av aminosyra som har visat sig bidra till att förbättra uthålligheten, särskilt vid högintensiv träning.

Effekter och mekanismer

Förbättrad uthållighetär huvudeffekten.

Vid högintensiv träning,musklerGenom att stabilisera pH-värdet i kroppen hjälper den till att fördröja uppkomsten av trötthet.

En studie från 2010 visade att intag av beta-alanin under högintensiv träningmusklerÖkad halt av karnosin iallamusklerFörbättrad buffertkapacitetDet bekräftades att de hade fått göra detta.

musklerbuffertkapacitet

musklerär ett ämnes förmåga att neutralisera sura ämnen.

Under träning,musklerMjölksyra bildas ofta och pH-värdet sjunker till

Denna sura miljö är,musklerutmattning och förlust av styrka.

musklerJu högre buffertkapacitet, desto lättare neutraliseras den sura miljön och tröttheten fördröjs.

Dessutom hittades beta-alanin i flera högintensiva övningar och i enstaka övningar som varade längre än 60 sekunder.Förbättrad rörlighet.Det gjorde jag.

Dessutom är intag av beta-alaninFördröjer uppkomsten av neuromuskulär trötthet.Den befanns också vara effektiv.

Dessutom i en studie från 2012,β-alaninintag förbättrade 2.851 TP3T i H+-buffring under högintensiv träning.Det bekräftades att.

H+ buffring

I kroppen.Förhindrar överdriven ackumulering av sura ämnen (främst vätejoner H+)Process.

Särskilt vid högintensiv träning,musklerförbrukar stora mängder energi, vilket leder till produktion av sura ämnen.

Denna ansamling av sura ämnen kan orsaka muskeltrötthet och försämra prestationsförmågan.

Biverkningar och försiktighetsåtgärder

biverkningFör vissa människor, sombrännande känslaoch ... ochklådakan uppstå.

Även andratilläggoch läkemedel medinteraktionLäkarvård rekommenderas med hänsyn till risken för att

Genom att ta beta-alanin,Minskad trötthet vid högintensiv träning.Det kan förväntas att.

NOW Foods., sport, beta-alanin, 750 mg, 120 kapsel

¥2,918 ¥72/resa

NOW Beta Alanine använder patenterad CarnoSyn för att förbättra återhämtningen efter träningen och kroppens uthållighet.
Ingredienserna är veganska, kosher, GMO-fria och certifierade enligt GMP-kvalitet.
Kontrollera etiketten före användning och rådfråga läkare om du är gravid eller tar medicin.

Köp länk

ashwagandha (typ av indisk kaktus)

ashwagandha (typ av indisk kaktus)(Withania somnifera), i synnerhet.stressFörbättrad tolerans och uthållighet, samtmuskelstyrkaÖrten tros vara effektiv för att öka

Effekter och mekanismer

ashwagandha (typ av indisk kaktus)väladaptogenav kroppen och fungerar som enstressFörbättra responsen.

Specifikt,kortisolNivåer av nedgång ochtestosteronÖkade nivåer har rapporterats.

Dessutom.muskelstyrkaökaStudier har visat att detta också bidrar till

En studie från 2015 visade att friska unga män utförde styrketräning medanashwagandha (typ av indisk kaktus)(Withania somnifera) rotessensi åtta veckor med följande resultat.

• I bänkpressmuskelstyrkaförbättrades med 46,0 kg (95% KI 36,6, 55,5; p = 0,001).
• Även med bensträckare.muskelstyrkaförbättrades med 14,5 kg (95% CI, 10,8,18,2; p = 0,04).

あわせて読みたい

Effekter av ashwagandha på muskelstyrka och muskelmassa: beprövade forskningsdata och rekommenderade produkter. Spoiler för den här artikeln. ashwagandha (typ av indisk kaktus)ochmuskelstyrkaochmusklerPositiv inverkan på kvantiteten: enligt forskning,ashwagandha (typ av indisk kaktus)Intag avmuskelstyrkaochmusklerKommer sannolikt att bidra väsentligt till att förbättra kvantiteten...

En studie från 2012 visade också att kroniskastressHöga koncentrationer av hela spektrumet hos vuxna medashwagandha (typ av indisk kaktus)Genom att ta rotextrakt i 60 dagar,stressSignifikant minskning av poängen på utvärderingsskalan (P<0,0001), blodkortisolNivåerna minskade också avsevärt(P=0,0006), vilket bekräftades vara fallet.

あわせて読みたい

[Tillägg] Forskning visar att ashwagandha sänkte kortisolnivåerna med 27,91 TP3T [Stressreducerande effekt]. Spoilers för denna artikel Serum.kortisol: 27,91 TP3T på 60 dagar Jämförelse med placebo: olikastressÖverväldigande seger genom kontroll biverkning: ingen särskild "kronisk".stress"Jag känner att jag inte vill..." "Jag vill inte...

I 2019 års studie ingick 50 män i åldern 40-70 år med hög vikt,ashwagandha (typ av indisk kaktus)extrakt (Shoden pärlor, som ger 21 mg withanolidglykosider per dag) i 8 veckor.

Som ett resultat förbättrades DHEA-S-nivåerna i 18% (p = .005) ochtestosteronNivåerna bedömdes ha förbättrats med 14,71 TP3T (p = .010).

DHEA-S-nivåer

DHEA-S (dehydroepiandrosteronsulfat) är ett hormon som produceras i den kortikobiliära körteln.

testosteronDet fungerar som en föregångare till andra viktiga hormoner, såsom östrogen och östrogen.

Det anses också allmänt vara en indikator på ålder och allmän hälsa.

Högre DHEA-S-nivåer är i allmänhet förknippade med bättre kognitiv funktion, bättre humör och högre fysisk prestationsförmåga.

Å andra sidan kan låga nivåer förknippas med symtom som depression, trötthet och ett svagt immunförsvar.

(biokemisk) föregångare

Prekursorer är vanligtvis den grund på vilken ett annat mer komplext ämne bildas.

Inom biokemi bildas prekursorer ofta genom en mängd olika kemiska reaktioner för att producera andraföreningoch molekyler, som fungerar som råmaterial som ska omvandlas till

あわせて読みたい

[Diet] Forskning visar att Ashwagandha ökade testosteron hos åldrande överviktiga män med i genomsnitt 14,71 TP3T. Spoiler för denna artikel:.ashwagandha (typ av indisk kaktus)Effekter av 16-veckorsstudien på åldrande överviktiga män i åldrande överviktiga män i åldern 40-70 år.ashwagandha (typ av indisk kaktus)De intog testosteron: genomsnitt14....

Biverkningar och försiktighetsåtgärder

Allmänt ansedd som säker, men vid höga doserBesvär från matsmältningssystemet.rapporteras vara.

Även med vissa läkemedel.interaktionKonsultation med läkare rekommenderas eftersom det kan finnas

Rekommenderade produkter

"Jarrow Formulas,. ashwagandha (typ av indisk kaktus)grönsakerkapsel120 grains" rekommenderas särskilt.

Denna produkt är.KSM-66.Den är ackrediterad som.

NOW Foods., ashwagandha (typ av indisk kaktus)standardiseringessens450 mg, veg.kapsel180 korn

¥2,856

Köp.

ashwagandha (typ av indisk kaktus)genom förtäring av,stressFörbättrad förmåga att hantera situationenoch ... ochmuskelstyrkaökaallvarligt eftersom det kan förväntas attmuskelstyrkaDet rekommenderas särskilt för dem som vill förbättra och öka uthålligheten.

Det bör dock noteras attBefintliga hälsotillstånd och drogintagFörsiktighet bör iakttas beroende på Konsultation med en specialist rekommenderas.

Exempel på utbildningsmetoder för att maximera effekten av kosttillskott

tilläggoch lämplig utbildning för att maximera deras effektivitet.

Nedan följer några träningsmetoder för detta ändamål.

Proteinintag och styrketräning

Proteiner som vassleprotein och BCAA.tilläggtas efter styrketräning,muskleråterhämtningochSyntes av muskelproteinHjälper till.

En studie från 2009 visade att muskelproteinsyntesen (MPS) och albuminproteinsyntesen (APS) hos unga män under förhållanden med 0, 5, 10, 20 och 40 g heläggsprotein efter styrketräning.Stimuleras mest effektivt vid ett maximalt intag av 20 gDet bekräftades att.

Dessutom i en studie från 2010,musklerunder förhållanden med mejeribaserat kolhydrat-proteinintag (CHO-P) efter skadlig träning,Aktiv.musklerSmärta (DOMS), maximalt vridmoment och reaktivt styrkeindex (RSI) minskade signifikant efter 48 timmar.Det bekräftades att.

Omega-3-fettsyror och aerob träning.

Omega-3-fettsyror främjar hjärt- och kärlhälsan, men i kombination med aerob träning är fördelarna ännu större.förstärkaNedan följer en sammanfattning av resultaten.

2022 års studie på vuxna om intag av omega-3-fettsyror (särskilt dokosahexaensyra och eikosapentaensyra) och blodtryck, vid intag på 2 g/d till 3 g/d,Det systoliska blodtrycket förbättrades med i genomsnitt -2,61 mm Hg (95% CI, -3,57 till -1,65) och det diastoliska blodtrycket med i genomsnitt -1,80 mm Hg (95% CI, -2,38 till -1. 23) förbättring.Det bekräftades att.

Koffein och muskelträning.

styrketräningOm koffein intas före utförandet avstyrketräningKänslan av "täthet" inuti och,musklerMinskad värk och smärta som reaktion på smärtaGör det.

En studie från 2013 visade att under förhållanden med 5 mg/kg koffein 60 minuter före, var det totala antalet repetitioner i motståndsövningar (bänkpress, marklyft, prone row, back squat) i genomsnitt19,6 ± 3,7 gånger (koffeinkondition) jämfört med 18,5 ± 4,1 gånger (placebokondition)Detta bekräftades som en betydande förbättring.

Dessutom minskade den upplevda ansträngningen (RPE) under träning efter koffeinintag signifikant (p=0.03(ibid.),musklerUpplevelsen av smärta minskade också signifikant (p=0.027(se nedan).

De viktigaste punkterna är följande.

• Antal iterationer:19,6 ± 3,7 (koffeintillstånd) vs 18,5 ± 4,1 (placebotillstånd)
• Upplevt arbete (RPE):Signifikant lägre (p=0,03)
• musklerUpplevelse av smärta i:Signifikant lägre (p=0,027)

Ashwagandha ochavslappningsteknik(t.ex. meditation, yoga).

ashwagandha (typ av indisk kaktus)välstressDen har effekten att den förbättrar motståndskraften, men dessutom,avslappningsteknik(t.ex. meditation) i kombination med

I studien från 2019 fördelades 46 friska deltagare (18-25 år) slumpmässigt till en grupp med "brief mindfulness meditation (BMM)" (23 deltagare) och en kontrollgrupp med "emotion regulation education (ERE)" (23 deltagare).

Efter sju dagars kontinuerlig meditation,Signifikant minskad känslomässig intensitet för positiva känslomässiga stimuli, reaktionstid för känslomässigt minne och varaktighet av uppmärksamhetsbias för negativa känslomässiga stimuli i BMM-gruppenDet gjorde jag.

Å andra sidan identifierades ingen sådan effekt i ERE-gruppen.
Resultaten av denna studie visar att meditation är mer effektivt.

Vassleprotein och muskelträning.

styrketräningOm vassleprotein intas efteråt,muskleråterhämtningen påskyndas och du är redo för nästa träningspass.

I detta avseende har dock "Du klarar dig bra så länge ditt totala proteinintag under dygnet är tillräckligt.Vissa anser att "den

I studien från 2010 deltog åtta friska män,musklerMjölkbaserat kolhydratprotein (CHO-P) efter skadlig träning för atttilläggefter 48 timmar under förhållanden med intag avaktivitetmusklerBetydande förbättringar av smärta (Active DOMS), maximalt vridmoment och reaktivt styrkeindex (RSI)Det har bekräftats att så är fallet.

BCAA och uthållighetsträning.

BCAA bidrar till att minska muskeltrötthet. Vid användning i samband med långdistanslöpning eller cykling minskar de tröttheten.

I en studie från 2012 deltog 12 män (medelålder 23 ± 2 år, längd 178,3 ± 3,6 cm, vikt 79,6 ± 8,4 kg) och utförde 100 fallhopp i följd.musklerFöljande resultat identifierades under förhållanden där grenade aminosyror (BCAA) intogs efter träning, vilket är skadligt för

• Minskat utflöde av kreatinkinas (CK)
• musklerBetydande minskning av smärta (DOMS)
• Snabbare återhämtning från maximal frivillig kontraktion (MVC)

Som beskrivits ovan har utbildningsmetoderna ochtilläggKombinationen av de två kan vara mer effektiv.

För att dra nytta av dess fördelar krävs kontinuerlig utbildning ochtilläggintag krävs.

Vi uppmuntrar dig att prova den för dina egna syften och i din egen miljö.

Ovan,Lämplig utbildning ochtilläggKombination avAv,tilläggDetta kan maximera effektiviteten av

Hur man väljer kosttillskott

tilläggEtt antal viktiga punkter måste beaktas när man väljer en

Nedan följer några av de viktigaste punkterna och detaljerna.

Kvalitet och säkerhet

Välj en pålitlig tillverkare

Det är mycket viktigt att undersöka om den tillverkare du väljer är tillförlitlig.

I synnerhet är det en god idé att kontrollera om tredje part har utfört verifieringar, om företaget är ISO-certifierat osv.

God kvalitetskontroll.

Det är nödvändigt att kontrollera att kvalitetskontroll i produktionsprocessen finns på plats.

I synnerhet säkerställs att kvaliteten på råmaterial, tillverkningsprocessen och hela vägen fram till slutprodukten är strikt kontrollerad.

Kontrollera ingrediensförteckningarna.

Kontrollera alltid innehållsförteckningen på produktetiketten.

Det är viktigt att kontrollera om det finns tillsatser, onödiga ingredienser eller allergener.

Kontrollera unikt batchnummer och utgångsdatum.

Produkten ska ha sitt eget batchnummer och utgångsdatum.

Detta gör det lättare att identifiera produkten vid eventuella problem.

Undersök recensioner på nätet.

Onlineforskning om recensioner från personer som faktiskt har använt en produkt kan ge flera perspektiv på dess kvalitet och effektivitet.

Kontrollera om det finns information om återkallelse

Läs igenom återkallelseinformation som publicerats av Food and Drug Administration (FDA) och andra relevanta myndigheter för att se om produkten tidigare har återkallats på grund av problem.

Effektivitet och användningsområden

Välj rätt ingredienser för rätt ändamål.

muskelstyrkaOm det är en förbättring innebär det saker som att välja kreatin eller vassleprotein.

Pris och valuta för pengarna

Beakta kostnaden per enhet.。

Om de är dyra men mycket effektiva är de kostnadseffektiva.

Recensioner och rykte

Hänvisa till andra användares utvärderingar.。

Yttranden från personer som faktiskt har upplevt fördelarna är till stor hjälp.

Särskilda behov.

Om du är allergisk eller går på diet。

Om du är allergisk mot vissa ingredienser eller vill ha en låg sockerhalt, välj en produkt som är lämplig för detta.

Ovanstående punkter hjälper dig att hitta den bästatilläggVälj ut följande.

Hur man kontrollerar ingrediensförteckningarna

tilläggIngrediensmärkning är en mycket viktig faktor när man väljer en

Att känna till de exakta ingredienserna och deras kvantiteter kan hjälpa till att säkerställa effektivtilläggDu kan välja att.

I följande avsnitt beskrivs hur du kontrollerar ingredienslistorna.

innehåll (i en mineral etc.)

tilläggMängden komponenter i följande tabell är mycket viktig.

Kontrollera särskilt att mängden aktiva ingredienser ligger inom det rekommenderade intervallet.

Ytterligare ingredienser och tillsatser

Om fri från tillsatser

Det är säkert att kontrollera att produkten inte innehåller några onödiga ingredienser, såsom tillsatsfri, färgämnesfri eller parfymfri.

Konserveringsmedel och färgämnen.

Kontrollera förekomsten av kemiska ingredienser och konserveringsmedel.

Dessa ingredienser kan orsaka allergiska reaktioner och andra hälsorisker.

enhet

Vissa produkter kan ha olika enheter för ingrediensmängder.

Läs därför enheter som mg (milligram), mcg (mikrogram) och IU (internationella enheter) noggrant och var försiktig när du jämför dem med andra produkter.

IU (Internationell enhet, Internationell enhet)

En måttenhet som används för att ange mängden vitaminer, mineraler, enzymer och många andra biologiskt aktiva ämnen.

Till skillnad från de vanliga viktenheterna (mg, mcg) baseras IU på ämnets biologiska aktivitet eller effekt.

Med andra ord används det för att bedöma effekten eller funktionen hos ett ämne, snarare än att bara väga det.

Av denna anledning kan IU ändras för samma vikt men med olika grad av aktivitet.

Detta är särskilt vanligt med vitaminerna A, D och E.

tilläggoch på livsmedelsetiketter anges ofta rekommenderad IU för varje näringsämne.

Verifierad information.

Det är också mycket viktigt att ingredienserna har verifierats av en tredjepartsorganisation.

Detta garanterar produktkvalitet och säkerhet.

Ytterligare poäng: produktens pris och värde.

Priset är en faktor att ta hänsyn till liksom kvaliteten. Eftersom en dyr produkt inte nödvändigtvis är av hög kvalitet, bör priset, mängden ingredienser som ingår och produktens kvalitet utvärderas på ett omfattande sätt.

Ytterligare punkt: provtest före köp.

Om möjligt är ett alternativ att köpa mindre storlekar eller provprodukter för att prova dem. På så sätt kan du i förväg kontrollera om produkten passar din kropp.

Att kontrollera ingrediensförteckningar på detta sätt gör det säkrare och mer effektivt.tilläggDet är möjligt att välja mellan

Vanliga frågor och svar ... eller snarare kommentarer (FAQ)

Vilka är biverkningarna av kosttillskott?

tilläggÄven om det i allmänhet finns färrebiverkningkan uppstå.

Specifikt har matsmältningsbesvär, effekter på leverfunktionen och allergiska reaktioner rapporterats.

biverkningDet är viktigt att följa den angivna dosen och konsultera en läkare för att minska risken för

Är det säkert att använda kosttillskott och läkemedel tillsammans?

tilläggoch läkemedel bör användas med försiktighet.

I synnerhet bör samtidig användning med blodtryckssänkande och antikoagulerande läkemedel undvikas.

Under ledning av en läkare, läkemedel ochtillägg(i slutet av meningen, fallande ton) anger en säker slutsats.interaktionDet rekommenderas att de används tillsammans med full medvetenhet om

Kan den vara effektiv på kort sikt?

tilläggVissa har rapporterat kortsiktiga effekter, men de flesta kräver långvarigt intag.

Till exempel visar kreatin och vassleprotein ofta kortsiktiga effekter, medan D-vitamin och omega-3 kräver långvarigt intag.

Hur länge ska kosttillskott tas?

tilläggTidpunkten för intaget är också viktig för att maximera fördelarna med

Det är bäst att följa doseringsanvisningarna på förpackningen.

Således,muskelstyrkaoch på att förbättra uthålligheten.tilläggDet är viktigt att urvalet och tidpunkten för intaget baseras på vetenskapliga bevis.

Ovanstående information hjälper dig att hitta rätttilläggoch välj metod för intag.

Sammanfattning och framtida handlingsplan

Hur var det? Jag vill avsluta med att sammanfatta innehållet i denna artikel.

Genom denna artikel, olikatilläggEgenskaper och effekter av,biverkningoch hur man kombinerar detta med träning. Nedan följer en konkret handlingsplan för att omsätta kunskaperna i praktiken.

Genom att följa dessa fem steg,tilläggskulle vara mest effektivt.

Om du har några tvivel eller frågor är det lämpligt att rådfråga en expert.

Detta är allt för denna artikel. Tack för att du läste till slutet.

Ansvarsfriskrivning.

Platsen är huvudsakligenashwagandha (typ av indisk kaktus)för att ge information om resultaten av studien och inte för att ge medicinsk rådgivning.

Den är inte avsedd att diagnostisera, behandla eller förebygga någon specifik sjukdom eller något specifikt tillstånd.

Följ alltid professionell rådgivning när du använder informationen på denna webbplats.

Företaget kan inte heller hållas ansvarigt för eventuella förluster eller skador som du kan drabbas av till följd av att du agerar på grundval av informationen på denna webbplats.

Användning av AI i innehållsgenerering

I en del av innehållet på denna webbplats används automatisk AI-generering.

Den information som produceras av denna automatiska generering kontrolleras mot faktiska referenser och artiklar, och stor omsorg läggs på att säkerställa dess riktighet och tillförlitlighet.

Syftet är också att öka webbplatsens öppenhet och trovärdighet genom att på lämpligt sätt informera om innehåll som genereras automatiskt.

Webbplatsen anser att automatisering och AI-baserat innehållsskapande kommer att göra det möjligt att tillhandahålla information snabbare och mer exakt, samt tillhandahålla rikare och mer användbart innehåll.