Spoiler per questo articolo.
- Efficace.supplemento10 elezioniIn questo articolo,forza muscolareed efficace nel migliorare la resistenzasupplemento10 tipi (ad esempio, creatina, proteine del siero del latte, BCAA). OgnisupplementoL'evidenza scientifica e l'efficacia del
- supplementoe formazione: supplementoDescrive i metodi di allenamento e i tempi ottimali di assunzione per massimizzare i benefici di Fornisce piani di allenamento specifici e prove scientifiche.
- supplementoSelezione e domande frequentiRaccomandazioni basate su come controllare l'etichettatura degli ingredienti.ashwagandha (tipo di cactus indiano)Prodotto (vedi anche.KSM-66.e Jarrow Formulas) per aiutarvi a scegliere quello giusto. Inoltre, le domande più frequenti (effetto collaterale(ad esempio, in combinazione con i farmaci).
"Quale.supplementoeforza muscolareEfficace per migliorare?".
."supplementofunziona davvero?".
."supplementoe la formazione, come posso combinare le due cose?".
Questo articolo è rivolto a noi tirocinanti.
forza muscolaree resistenza, ma chesupplementoVi state chiedendo se è davvero efficace?
In questo articolo parleremo di un'efficacia scientificamente provata.supplementoEcco dieci scelte e come allenarsi per ottenere il massimo.
allenamento con i pesiHobbisti e persone attente alla salute, continuate a leggere fino alla fine di questa sezione.
Cosa sono gli integratori?
supplementosono prodotti che contengono nutrienti concentrati e ingredienti utili e vengono utilizzati per mantenere la salute e migliorare le prestazioni.
Contiene un'ampia varietà di vitamine, minerali, proteine ed erbe.
Ruolo degli integratori.
supplementoin genere svolgono i seguenti ruoli
- integratore alimentareCarenze di vitamine e minerali.
- miglioramento delle prestazioniMigliora l'efficacia dell'allenamento, riduce l'affaticamento, ecc.
- Prevenzione delle malattie: antiossidantee altri riducono il rischio di malattie croniche.
- Risolvere problemi di salute specificiApprofondisce il sonno,stressRidurre, ad esempio, il numero di
Perché abbiamo bisogno di integratori?
supplementoLa necessità di assumere i seguenti farmaci è diversa per ogni persona, ma spesso viene assunta per i seguenti motivi
Carenze nutrizionali nella vita quotidiana frenetica.
La società moderna è impegnata e potrebbe non avere il tempo di seguire una dieta equilibrata.
In questo contesto,supplementopuò essere un mezzo per compensare le carenze nutrizionali.
Supporto per obiettivi specifici
Perdita di peso eforza muscolarePer obiettivi di salute specifici, come l'aumentosupplementopuò essere utile.
Ad esempio, le proteinesupplementoHa,allenamento con i pesidopo (tempo)muscolareFacilita la riparazione.
Uno studio del 2009 ha analizzato l'effetto della quantità di proteine consumate da giovani uomini dopo l'esercizio di resistenza sulla sintesi proteica muscolare (MPS) e sulla sintesi proteica dell'albumina (APS).
Risultati,La sintesi proteica muscolare risponde alla quantità di proteine ingerite ed è stimolata a un massimo di 20 g; anche la sintesi proteica dell'albumina (APS) è massima a 20 g di proteine.sono stati identificati.
Le proteine sono ancora ottime.
Mantenimento e miglioramento dello stato di salute
Il fabbisogno nutrizionale dell'organismo può cambiare con l'età e con l'età.supplementopuò essere d'aiuto.
Riduzione del rischio di malattia
specificosupplementoè stato dimostrato che può ridurre il rischio di malattie.
Ad esempio, è stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 riducono il rischio di malattie cardiache.
Supporto alla salute mentale.
stressansia e depressione,salute mentaleanche persupplementopuò essere utile.
ashwagandha (tipo di cactus indiano)ha dimostrato di essere efficace contro queste condizioni.
Integratori o dieta: cosa è meglio?
supplementoe la dieta normale, ognuna delle quali presenta vantaggi e svantaggi.
Questa sezione fornisce un confronto dettagliato.
densità dei nutrienti
La dieta contiene comunque una gamma diversificata di nutrienti,supplementopossono fornire alte concentrazioni di alcuni nutrienti.
tasso di assorbimento
I nutrienti alimentari sono nella loro forma naturale e possono quindi essere ben assorbiti dall'organismo.
supplementoil tasso di assorbimento dipende dagli ingredienti e dal metodo di produzione.
convenienza
supplementosono facilmente trasportabili e forniscono un accesso immediato a nutrienti specifici.
costo
Alta qualità.supplementopuò essere costoso.
D'altra parte, un apporto nutrizionale equilibrato nella dieta è generalmente efficace dal punto di vista dei costi.
Compatibilità con la cultura alimentare
L'alimentazione è strettamente legata alla cultura, ai costumi e alle attività sociali.
supplementonon presenta questi elementi.
Effetti collaterali e interazioni
supplementopuò essere assunto in sovradosaggio o con altri farmaci.interazionepossono essere segnalati.
Lo studio afferma,supplementoSono stati segnalati rischi per la salute dovuti al consumo eccessivo di1。
Uno studio del 2015 ha rilevato che ogni anno negli Stati Uniti vengono effettuate circa 23 000 visite al pronto soccorso,supplementoidentificati come derivanti da eventi avversi correlati.
Ciò ha comportato una stima di 2154 ricoveri all'anno, in particolare per i giovani adulti di età compresa tra i 20 e i 34 anni.
Tali eventi sono causati principalmente daProdotti destinati alla perdita di peso o all'aumento di energia.Causato daSintomi legati al cuore(ad esempio palpitazioni, dolore toracico o tachicardia) erano comuni.
Pasti esupplementoEntrambe le opzioni sono più adatte ai loro obiettivi e stili di vita.
10 integratori per la forza e la resistenza
In questa sezione,forza muscolaree di resistenza, particolarmente efficace per migliorare la resistenzasupplementoDi seguito sono riportate 10 opzioni.
Ciascuno.supplementoha un proprioeffettoemeccanismoe.effetto collateralee ... epunto importanteEsistono anche diverse opzioni, quindi assicuratevi di confrontarle e di scegliere la migliore per voi.
creatina
La creatina è una sostanza particolarmenteforza muscolareMolto popolare nell'allenamento e nell'interval training ad alta intensità (HIIT).supplementoIs.
In breve tempo si può prevedere un aumento della potenza e dell'energia.
Uno studio del 2003 ha analizzato gli effetti dell'assunzione di creatina sulla composizione corporea e sulle prestazioni.
Conseguenze,Dimensione dell'effetto (ES) di 0,17 ± 0,03 nella composizione corporea (BC) e negli esercizi di breve durata e ad alta intensità. Dimensione dell'effetto di 0,24 ± 0,02di media durata (30-150 s). Dimensione dell'effetto di 0,19 ± 0,05con esercizio fisico prolungato (>150 secondi). Dimensione dell'effetto di 0,20 ± 0,07 È stato confermato che.
Uno studio del 2012 ha dimostrato che l'assunzione di creatina pari a 0,1 g/kg di peso corporeo per kg durante l'allenamento con i pesi aumenta l'adattamento all'allenamento a livello cellulare e subcellulare.miglioramentoÈ stato confermato che il
Effetti e meccanismi
La creatina è,muscolareFavorisce la risintesi di ATP (adenosina trifosfato) all'interno dell'organismo, consentendo brevi periodi di esercizio ad alta intensità.
Con la presente,Miglioramento delle prestazioni di esercizio ad alta intensità a breve termineÈ considerato un
Effetti collaterali e precauzioni
Trattengono più facilmente l'acqua e possono causare un aumento di peso quando vengono assunti per la prima volta.
Si tratta di un aumento di grasso temporaneo e non duraturo.
Tuttavia, le persone con problemi renali dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumerlo.
Come già detto, la creatina può migliorare le prestazioni negli esercizi di breve durata e ad alta intensità, ma la sua assunzione deve essere presa con cautela.
Gli ingredienti contribuiscono a migliorare le prestazioni di esercizio e la condizione fisica e sono privi di additivi e allergeni.
È prodotto in uno stabilimento certificato cGMP da terzi e viene fornito con una garanzia di qualità in oro al 100%.
proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte sono,allenamento con i pesie post-esercizio.muscolareAmpiamente utilizzato per accelerare il recupero.
Viene estratto dai prodotti lattiero-caseari e contiene proteine di alta qualità.
Effetti e meccanismi
Le proteine del siero di latte sono proteine di alta qualità che vengono digerite e assorbite rapidamente.
Uno studio del 2015 ha confermato i seguenti risultati
- Allenamento precoce della resistenza (allenamento con i pesi(iii) Durante il periodo di tempo in cui individui non addestrati (esseri umani) sono proteinesupplementoanche se ingerito,Peso corporeo magro eforza muscolareNon influenzato da。
- Allenamento di resistenza.Aumento della durata, della frequenza e del volumeProteine, in seguito allasupplementosono persone non addestrate e addestrateIngrandimento muscolareeforza muscolare(alla fine della frase, tono calante) indica una conclusione fiduciosaaumentoQuesto può promuovere la
- proteinasupplementoHa,Aumento della potenza aerobica e anaerobicapuò anche accelerare.
Uno studio del 2009 ha inoltre rilevato differenze nella sintesi proteica muscolare (MPS) in caso di consumo di idrolizzato di siero di latte, caseina micellare o proteine isolate della soia dopo l'esercizio di resistenza.
In particolare,La MPS dopo il consumo di idrolisato di siero di latte è migliorata di circa 1221 TP3T rispetto alla caseina e di circa 311 TP3T rispetto alla soia.È stato riferito che.
- proteine del siero di latte
-
La proteina del siero di latte è una proteina di alta qualità ricavata dal latte, che viene digerita e assorbita rapidamente,muscolareper fornire immediatamente i nutrienti di cui hanno bisogno.
In particolare,allenamento con i pesiAssumendolo dopomuscolareCi si può aspettare una ripresa e una crescita.
- proteina caseina
-
Anche la caseina si ricava dal latte, ma ha la proprietà di rallentare la digestione e l'assorbimento, rilasciando lentamente i nutrienti nell'organismo.
Se assunto prima di andare a letto, può essere assunto lentamente durante la notte.muscolarePerché è in grado di fornire nutrimento allamuscolaredecomposizione.
- proteine di soia
-
Le proteine della soia sono proteine di origine vegetale ricavate dai semi di soia.
In genere si ritiene che abbia un profilo aminoacidico più povero rispetto alle proteine animali, ma è una buona opzione per i vegani e per chi è allergico ai latticini.
Personalmente, consiglio ai principianti di non pensare troppo a queste differenze e di optare per le proteine del siero del latte.
Il siero di latte viene digerito e assorbito rapidamente,muscolareEfficace, in quanto fornisce un rapido apporto dei nutrienti necessari per il recupero.allenamento con i pesiSupporto per.
Effetti collaterali e precauzioni
Sebbene sia generalmente considerato sicuro, non può essere consumato dalle persone allergiche ai latticini.
Un consumo eccessivo può anche affaticare i reni.
taleeffetto collateraleSi raccomanda di assumere la giusta quantità, tenendo conto delle seguenti precauzioni
Le proteine del siero di latte sono.muscolareè molto utile per la crescita e il recupero, ma le persone che soffrono di allergie o di problemi renali dovrebbero consultare il medico prima di assumerlo.
BCAA (aminoacidi a catena ramificata)
BCAA è l'acronimo di Branched-Chain Amino Acids (aminoacidi a catena ramificata) e si riferisce ai tre aminoacidi principali: leucina, isoleucina e valina.
Effetti e meccanismi
I BCAA sono.muscolareL'energia viene utilizzata direttamente come fonte di energia perRiduzione dell'affaticamento muscolaree ... emuscolareRecupero e ripristino diè stato riferito essere più veloce.
In uno studio del 2018,Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) nell'omeostasi energetica, nel metabolismo dei nutrienti, nella salute dell'intestino, nell'immunità e nelle malattie. È stato identificato come un ruolo importante per
In particolare, i BCAA e i loro derivati sono stati identificati come promettenti biomarcatori in malattie come l'insulino-resistenza (IR), il diabete mellito di tipo 2 (T2DM), il cancro e le malattie cardiovascolari (CVD).
Tuttavia, in uno studio del 2017,L'affermazione che il consumo di BCAA (aminoacidi a catena ramificata) induca una risposta anabolica alla sintesi proteica muscolare è infondata.Si è ritenuto che lo fosse.
Infatti, due studi in cui i BCAA sono stati somministrati per via endovenosa hanno riportato una riduzione della sintesi proteica muscolare e, allo stesso tempo, una riduzione della degradazione proteica.
Effetti collaterali e precauzioni
In linea di massima, i BCAA sono considerati sicuri, ma un sovradosaggio può affaticare il fegato e altri organi.
Inoltre, i farmaci per il diabete einterazioneC'è anche la possibilità di farlo.
I BCAA sono un efficacesupplementoTuttavia,effetto collateralee si devono prendere le dovute precauzioni per garantire un'assunzione sicura.
È particolarmente importante discuterne con il medico se si soffre di diabete.
acido grasso omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono particolarmente noti, soprattutto l'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico). Si trovano in abbondanza soprattutto nell'olio di pesce.
Effetti e meccanismi
Gli acidi grassi omega-3 sono,Sopprime le reazioni infiammatorie.Shih,muscolareFavorisce il recupero diQuesto ha l'effetto di
Contribuisce inoltre a migliorare la resistenza e la salute cardiovascolare.
Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di acidi grassi omega-3 èforza muscolareÈ stato dimostrato che ha il potenziale di aumentare l'efficacia della formazione.
In uno studio del 2011, adulti sani di età compresa tra 25 e 45 anni hanno consumato 4 g di Lovaza® (acidi grassi polinsaturi n-3 a lunga catena) al giorno per 8 settimane in condizioni di,L'infusione di insulina e aminoacidi ha aumentato il tasso di sintesi proteica muscolare di circa 33,91 TP3T, passando da 0,062 ± 0,0041 TP3T/h a 0,083 ± 0,0071 TP3T/h.È stato confermato che.
In uno studio del 2012, le donne di età pari a 64 ± 1,4 anni sono risultate avere anche un tasso di mortalità a 90 giorniforza muscolareIn condizioni di allenamento e assunzione di acidi grassi omega-3 (2 g/die),forza muscolaree la capacità funzionale in misura maggiore.È stato confermato che.
Effetti collaterali e precauzioni
Sebbene gli acidi grassi omega-3 siano generalmente considerati sicuri, un'assunzione eccessiva può aumentare la tendenza al sanguinamento.
Anche con alcuni medicinali.interazionesono anche riportati.
Gli acidi grassi omega-3 sono eccellenti per molti beneficisupplementoTuttavia, la quantità di assunzione eeffetto collateraleOccorre inoltre prestare attenzione a quanto segue.
Si consiglia di consultare un medico, soprattutto se si stanno assumendo farmaci.
caffeina
La caffeina è uno degli stimolanti del sistema nervoso centrale più utilizzati.
In generale, caffè, rossotèEnergia.bevandaQuesti includono.
Effetti e meccanismi
Caffeina.(poteri di) concentrazioneMiglioramento di,,Riduzione della faticaInoltre.Miglioramento della resistenza e delle prestazioni negli esercizi di breve durata e ad alta intensità.Si ritiene che sia efficace per
Alcuni studi hanno riportato miglioramenti significativi nelle prestazioni di esercizio in seguito al consumo di caffeina.
Una meta-analisi del 2010 ha rilevato che l'assunzione di caffeinaForza della contrazione volontaria massima (MVC)È stato riscontrato un piccolo effetto benefico complessivo sulla
- Forza della contrazione volontaria massima (MVC)
-
La contrazione volontaria massimale (MVC, Maximal Voluntary Contraction) è un'attività dimuscolareLa forza massima che può essere generata spontaneamente dalla
In poche parole, gli MVC sono.muscolareQuesto indicatore viene utilizzato per misurare la "forza" massima che può essere prodotta dall'apparecchio.
Si tratta di un metodo di valutazione comunemente utilizzato nella riabilitazione, nella scienza dello sport e nella valutazione della salute.
proprioforza muscolareQuesto è un modo utile per capire quanto del
In particolare, l'effect size (ES) complessivo è stato di 0,19, con un valore P di 0,0003.
- Secondo questa meta-analisi, in particolareEstensori del ginocchiocirca7%(ES = 0,37), con un aumento della forza.
- Allo stesso modo, l'assunzione di caffeina èresistenza muscolareha prodotto un piccolo effetto benefico. La dimensione complessiva dell'effetto (ES) è stata di 0,28, con un valore P di 0,00005.
- Questo aumento della resistenza muscolare è approssimativamente equivalente a un test aperto di18%(ES = 0,37) è stato identificato un miglioramento specifico.
Inoltre, uno studio del 2010 su atleti allenati,L'assunzione di caffeina a dosi da basse a moderate (~3-6 mg/kg) migliora significativamente le prestazioni sportivee che la caffeina èMaggiore effetto se ingerito in condizioni anidree inoltreMolto efficace negli esercizi di resistenza e nelle prestazioni contro il tempo.È stato confermato che.
Effetti collaterali e precauzioni
La caffeina può creare dipendenza, quindi è necessario prestare attenzione a questo aspetto.
Inoltre, insonnia, pressione alta e aumento della frequenza cardiaca in caso di sovradosaggio.effetto collateralesono anche riportati.
La caffeina può però migliorare le prestazioni durante l'esercizio fisico,effetto collateraleÈ inoltre importante tenere conto e consumare la giusta quantità di cibo.
È consigliabile consultare un medico, soprattutto se si hanno problemi di salute o si assumono farmaci.
Cacao e fiammiferi biologicitèpolvere finee contiene 60 ingredienti vegetali.capsulaOfferto con. I controlli di terze parti e la garanzia 100% Gold assicurano la qualità.
vitamina D
La vitamina D è una vitamina importante che influisce su molte funzioni del corpo, compresa la salute delle ossa.
Oltre a essere prodotti nell'organismo dall'esposizione al sole,supplementoÈ anche comune assumere
Effetti e meccanismi
La vitamina D è,Mantenimento della densità osseaeimmunitàMiglioramento diÈ importante
Inoltre,muscolareImpatto funzionale,forza muscolareQuesto può contribuire a migliorare la
Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che non assumono una quantità sufficiente di vitamina Dforza muscolareÈ stato dimostrato che può esserci un impatto significativo su
Per inciso,I giapponesi 98% non hanno abbastanza vitamina D.Si dice che.
Uno studio del 2011 ha dimostrato che negli adulti ricchi di vitamina D, l'integrazione di vitamina D era associata a un miglioramento della forza di presa (SMD -0,02, 95%CI -0,15,0,11) e degli arti inferiori.forza muscolare(SMD 0,1, 95%CI -0,01,0,22), che non ha portato a un effetto significativo.
Tuttavia, negli adulti con carenza di vitamina D, la supplementazione di vitamina D èArticolazione dell'anca.forza muscolaredi avere un effetto significativo (SMD 3,52, 95%CI 2,18, 4,85).È stato confermato che.
Effetti collaterali e precauzioni
Un'assunzione eccessiva di vitamina D aumenta il rischio di ipercalcemia, ad esempio.effetto collateraleÈ necessario prestare attenzione alla quantità ingerita, poiché ci sono
La vitamina D è una vitamina importante che influisce su molti aspetti della salute, ma è necessario prestare attenzione alla quantità consumata.
glutammina
La glutammina è l'aminoacido incolore più abbondante nell'organismo,muscolareSvolge un ruolo importante nella salute dei tessuti e del sistema immunitario.
Effetti e meccanismi
muscolareRecupero dieimmunitàMiglioramento disono i principali benefici della glutammina.
In particolare,muscolaredurante l'allenamento e favorisce il recupero dalla fatica nellaforza muscolareGli studi hanno dimostrato che previene il declino
Uno studio del 2018 ha dimostrato che in condizioni di catabolismo/ipercatabolismo (ad esempio, malattia critica, post-trauma, sepsi, atleti esausti), l'integrazione di glutammina è associata all'attività delle cellule immunitarie, in particolare alla proliferazione dei linfociti e alla produzione di citochine, all'attività fagocitaria e secretoria dei macrofagi e all'uccisione dei batteri da parte dei neutralociti. A.Nutrienti importanti.È stato confermato che.
Tuttavia, molte domande e prove sui benefici specifici dell'integrazione di glutammina rimangono senza risposta.
Inoltre, uno studio del 2015 ha confermato quanto segue quando la L-glutammina è stata assunta dopo l'esercizio eccentrico
- Coppia di picco relativa alla velocità di 180°/sec immediatamente e dopo 72 ore rispettivamente a 71 ± 81 TP3T e 91 ± 81 TP3T.
- Negli uomini.Anche la coppia di picco a velocità di 30°/sec è migliorata.
- muscolareLe valutazioni del dolore sono scese a 2,8 ± 1,2 a 24 ore, 2,6 ± 1,4 a 48 ore e 1,7 ± 1,2 a 72 ore.
- coppia di picco
-
muscolareLa forza di rotazione massima generata dal
Si tratta di un parametro comunemente utilizzato in ambito sportivo e riabilitativo,forza muscolareÈ rilevante anche per l'allenamento e la dieta.
Misurando la coppia di picco,muscolaree gli effetti dell'allenamento in dettaglio.
Effetti collaterali e precauzioni
In generale, la glutammina è considerata relativamente sicura, anche se in alcune persone sono stati segnalati disturbi digestivi e mal di testa.
Anche le persone con problemi al fegato dovrebbero essere caute nell'assunzione.
Coenzima Q10
Il coenzima Q10 (CoQ10) è prodotto naturalmente dall'organismo.compostoe svolgono un ruolo importante nella produzione di energia e di antiossidanti.
Effetti e meccanismi
generazione di energiaeMiglioramento della resistenzaè l'effetto principale.
Le ricerche hanno dimostrato che riduce l'affaticamento e aumenta la resistenza, in particolare durante l'esercizio fisico prolungato.
In uno studio del 2008,L'ingestione acuta di CoQ10 èmuscolareAumento della concentrazione di CoQ10 nel siero e dell'ossidazione della SOD nel siero.stresse i livelli di MDA sono aumentati.È stato confermato che. Inoltre,L'ingestione cronica di CoQ10 tendeva ad aumentare i livelli plasmatici di CoQ10 e a prolungare il tempo di affaticamento.È considerato un
- Livello MDA
-
La malondialdeide (MDA) è un'ossidazione che si verifica nell'organismo.stressÈ considerato un marcatore di
ossidazionestresssi riferisce a una condizione in cui le molecole di ossigeno nel corpo diventano instabili, danneggiando le cellule, il DNA e i lipidi.
Livelli elevati di MDA possono aumentare il rischio di danni alle cellule, infiammazioni e varie malattie.
Effetti collaterali e precauzioni
Il coenzima Q10 è in genere sicuro e non ha effetti collaterali,effetto collateralesono rari, ma in alcune persone sono stati segnalati disturbi di stomaco, nausea e mal di testa.
Quando si assume il coenzima Q10,Altro.supplementoe farmaci coninterazioneOccorre prestare attenzione a quanto segue.
beta-alanina
La beta-alanina è un tipo di aminoacido che ha dimostrato di contribuire a migliorare la resistenza, soprattutto negli esercizi ad alta intensità.
Effetti e meccanismi
Miglioramento della resistenzaè l'effetto principale.
Nell'esercizio fisico ad alta intensità,muscolareStabilizzando il pH dell'organismo, aiuta a ritardare l'accumulo di stanchezza.
Uno studio del 2010 ha rilevato che l'assunzione di beta-alanina durante l'esercizio fisico ad alta intensitàmuscolareL'aumento del contenuto di carnosina nellatuttimuscolareMiglioramento della capacità tamponeÈ stato confermato che è stato fatto in modo che lo facciano.
- muscolarecapacità tampone
-
muscolareè la capacità di una sostanza di neutralizzare le sostanze acide.
Durante l'esercizio fisico,muscolareSpesso viene prodotto acido lattico e il livello di pH si abbassa a
Questo ambiente acido è,muscolareaffaticamento e perdita di forza.
muscolarePiù alta è la capacità tampone, più facilmente l'ambiente acido viene neutralizzato e l'affaticamento viene ritardato.
Inoltre, la beta-alanina è stata riscontrata in più esercizi ad alta intensità e in singoli esercizi di durata superiore a 60 secondi.Miglioramento della mobilità.L'ho fatto.
Inoltre, l'assunzione di beta-alanina èRitarda l'insorgenza dell'affaticamento neuromuscolare.È stato inoltre riscontrato che è efficace.
Inoltre, in uno studio del 2012,L'assunzione di β-alanina ha migliorato 2,851 TP3T nel tamponamento di H+ durante l'esercizio fisico ad alta intensità.È stato confermato che.
- Tamponamento di H+
-
Nel corpo.Impedisce l'accumulo eccessivo di sostanze acide (principalmente ioni idrogeno H+)Processo.
Soprattutto durante l'esercizio fisico ad alta intensità,muscolareconsuma grandi quantità di energia, con conseguente produzione di sostanze acide.
Questo accumulo di sostanze acide può causare affaticamento muscolare e compromettere le prestazioni.
Effetti collaterali e precauzioni
effetto collateralePer alcune persone, comesensazione di brucioree ... epruritopossono verificarsi.
Inoltre, altrisupplementoe farmaci coninterazioneSi raccomanda di consultare un medico, tenendo conto della possibilità che
Assumendo beta-alanina,Riduzione della fatica negli esercizi ad alta intensità.Si può prevedere che.
Gli ingredienti sono vegani, kosher, privi di OGM e certificati di qualità GMP.
Controllare l'etichetta prima dell'uso e consultare il medico in caso di gravidanza o di assunzione di farmaci.
ashwagandha (tipo di cactus indiano)
ashwagandha (tipo di cactus indiano)(Withania somnifera), in particolare.stressMiglioramento della tolleranza e della resistenza, nonchéforza muscolareSi ritiene che l'erba sia efficace nell'aumentare
Effetti e meccanismi
ashwagandha (tipo di cactus indiano)beneadattogenodel corpo, agendo come unstressMigliorare la risposta.
In particolare,cortisoloLivelli di declino etestosteroneSono stati segnalati aumenti dei livelli.
Inoltre,forza muscolareaumentoGli studi hanno dimostrato che ciò contribuisce anche a
Uno studio del 2015 ha rilevato che giovani uomini sani hanno eseguito un allenamento di resistenza mentreashwagandha (tipo di cactus indiano)(Withania somnifera) radiceessenzaper otto settimane con i seguenti risultati.
- Nella pancaforza muscolareè migliorato di 46,0 kg (95% CI 36,6, 55,5; p = 0,001).
- Anche con le estensioni delle gambe.forza muscolareè migliorato di 14,5 kg (95% CI, 10,8,18,2; p = 0,04).
Uno studio del 2012 ha inoltre rilevato che la cronicizzazionestressConcentrazioni elevate dell'intero spettro negli adulti conashwagandha (tipo di cactus indiano)Assumendo l'estratto di radice per 60 giorni,stressRiduzione significativa dei punteggi della scala di valutazione (P<0,0001), sanguecortisoloI livelli si sono inoltre ridotti in modo significativo(P=0,0006), il che è stato confermato.
Lo studio del 2019 ha coinvolto 50 uomini di età compresa tra 40 e 70 anni e di peso elevato,ashwagandha (tipo di cactus indiano)estratto di Shoden (perle di Shoden, che forniscono 21 mg di glicosidi withanolidi al giorno) per 8 settimane.
Di conseguenza, i livelli di DHEA-S sono migliorati in 18% (p = .005) e intestosteroneI livelli sono stati identificati come migliorati di 14,71 TP3T (p = .010).
- Livelli di DHEA-S
-
Il DHEA-S (deidroepiandrosterone solfato) è un ormone prodotto dalla ghiandola corticobiliare.
testosteroneAgisce come precursore di altri importanti ormoni, come gli estrogeni e gli estrogeni.
È inoltre generalmente considerato un indicatore dell'età e della salute generale.
Livelli più elevati di DHEA-S sono generalmente associati a una migliore funzione cognitiva, a un miglioramento dell'umore e a prestazioni fisiche più elevate.
D'altra parte, bassi livelli possono essere associati a sintomi quali depressione, stanchezza e debolezza del sistema immunitario.
- precursore (biochimico)
-
I precursori sono di solito la base su cui si forma un'altra sostanza più complessa.
In biochimica, i precursori si formano spesso attraverso una varietà di reazioni chimiche per produrre altricompostoe molecole, che fungono da materie prime da convertire in
Effetti collaterali e precauzioni
Generalmente considerato sicuro, ma a dosi elevateDisturbi digestivi.sono segnalati come.
Anche con alcuni farmaci.interazioneSi raccomanda di consultare un medico, poiché potrebbero essere presenti
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Questo prodotto è.KSM-66.È accreditato come.
ashwagandha (tipo di cactus indiano)dall'ingestione di,stressMiglioramento delle capacità di copinge ... eforza muscolareaumentoseriamente perché ci si può aspettare che ilforza muscolareÈ particolarmente indicato per chi cerca di migliorare e aumentare la resistenza.
Tuttavia, ilCondizioni di salute esistenti e assunzione di farmaciSi consiglia di prestare attenzione a seconda del tipo di Si raccomanda di consultare uno specialista.
Esempi di metodi di allenamento per massimizzare l'efficacia degli integratori
supplementoe una formazione adeguata per massimizzare la loro efficacia.
Di seguito sono riportati alcuni metodi di allenamento a questo scopo.
Assunzione di proteine e allenamento con i pesi
Proteine come le proteine del siero del latte e i BCAA.supplementoviene assunto dopo l'allenamento con i pesi,muscolarerecuperoeSintesi proteica muscolareAiuta a.
Uno studio del 2009 ha dimostrato che la sintesi proteica muscolare (MPS) e la sintesi proteica dell'albumina (APS) in giovani uomini in condizioni di 0, 5, 10, 20 e 40 g di proteine dell'uovo intero dopo un esercizio di resistenza.Viene stimolata in modo più efficace con un'assunzione massima di 20 g.È stato confermato che.
Inoltre, in uno studio del 2010,muscolarein condizioni di assunzione di carboidrati-proteine da latte (CHO-P) dopo un esercizio fisico dannoso,Attivo.muscolareIl dolore (DOMS), il picco di coppia e l'indice di forza reattiva (RSI) sono risultati significativamente ridotti a 48 ore.È stato confermato che.
Acidi grassi Omega-3 ed esercizio aerobico.
Gli acidi grassi omega-3 promuovono la salute cardiovascolare, ma se associati all'esercizio fisico aerobico, i benefici sono ancora maggiori.rinforzoDi seguito viene riportata una sintesi dei risultati.
Studio del 2022 negli adulti sull'assunzione di acidi grassi omega-3 (in particolare acido docosaesaenoico e acido eicosapentaenoico) e sulla pressione sanguigna, con assunzioni da 2 g/d a 3 g/d,La pressione arteriosa sistolica è migliorata in media di -2,61 mm Hg (95% CI, da -3,57 a -1,65) e quella diastolica di -1,80 mm Hg (95% CI, da -2,38 a -1). 23) miglioramento.È stato confermato che.
Caffeina e allenamento muscolare.
allenamento con i pesiSe si consuma caffeina prima di fare ilallenamento con i pesiIl senso di "tenuta" all'interno e all'esterno,muscolareDiminuzione dei dolori in risposta al doloreFare.
Uno studio del 2013 ha dimostrato che, in condizioni di 5 mg/kg di caffeina 60 minuti prima, il numero totale di ripetizioni negli esercizi di resistenza (bench press, deadlift, remata prona, back squat) è stato in media19,6 ± 3,7 volte (condizione caffeina) contro 18,5 ± 4,1 volte (condizione placebo)Questo è stato confermato come un miglioramento significativo.
Inoltre, lo sforzo percepito (RPE) durante l'esercizio fisico dopo il consumo di caffeina era significativamente ridotto (p=0.03(Vedi anche,)muscolareAnche la percezione del dolore è risultata significativamente ridotta (p=0.027(vedi sotto).
I punti salienti sono i seguenti.
- Numero di iterazioni:19,6 ± 3,7 (condizione caffeina) vs 18,5 ± 4,1 (condizione placebo)
- Lavoro percepito (RPE):Significativamente più basso (p=0,03)
- muscolarePercezione del dolore in:Significativamente più basso (p=0,027)
Ashwagandha etecnica di rilassamento(ad esempio, meditazione, yoga).
ashwagandha (tipo di cactus indiano)benestressHa l'effetto di migliorare la resistenza, ma in aggiunta,tecnica di rilassamento(ad esempio la meditazione) in combinazione con
Nello studio del 2019, 46 partecipanti sani (di età compresa tra i 18 e i 25 anni) sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo di "meditazione mindfulness breve (BMM)" (23 partecipanti) e a un gruppo di controllo "educazione alla regolazione delle emozioni (ERE)" (23 partecipanti).
Dopo sette giorni di meditazione continua,Riduzione significativa dell'intensità emotiva agli stimoli emotivi positivi, del tempo di reazione alla memoria emotiva e della durata del bias attenzionale agli stimoli emotivi negativi nel gruppo BMM.L'ho fatto.
Nel gruppo ERE, invece, non è stato riscontrato alcun effetto di questo tipo.
I risultati di questo studio dimostrano che la meditazione è più efficace.
Proteine del siero del latte e allenamento muscolare.
allenamento con i pesiSe in seguito si consumano proteine del siero di latte,muscolareil recupero è accelerato e si è pronti per la sessione di allenamento successiva.
Tuttavia, a questo proposito, "Andrà tutto bene se l'apporto proteico totale nelle 24 ore è sufficiente.Alcuni ritengono che "il
Lo studio del 2010 ha coinvolto otto uomini sani,muscolareCarboidrati-proteine a base di latte (CHO-P) dopo l'esercizio fisico dannoso persupplementodopo 48 ore in condizioni di ingestione diattivitàmuscolareMiglioramenti significativi del dolore (DOMS attivo), del picco di coppia e dell'indice di forza reattiva (RSI).È stato confermato che questo è il caso.
BCAA e allenamento di resistenza.
I BCAA aiutano a ridurre l'affaticamento muscolare. Se usati insieme alla corsa di lunga durata o al ciclismo, riducono l'affaticamento.
In uno studio del 2012, 12 uomini (età media 23 ± 2 anni, altezza 178,3 ± 3,6 cm, peso 79,6 ± 8,4 kg) hanno partecipato ed eseguito 100 salti mortali consecutivi.muscolareI seguenti risultati sono stati individuati in condizioni di assunzione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) dopo l'esercizio fisico, che è dannoso per
- Riduzione dell'efflusso di creatina chinasi (CK)
- muscolareRiduzione significativa del dolore (DOMS)
- Recupero accelerato della contrazione volontaria massima (MVC)
Come descritto in precedenza, i metodi di formazione esupplementoLa combinazione dei due può essere più efficace.
Per sfruttarne i benefici, la formazione continua esupplementoè necessaria l'ingestione.
Vi invitiamo a provarlo per i vostri scopi e nel vostro ambiente.
Sopra,Formazione adeguata esupplementoCombinazione diA cura di,supplementoIn questo modo è possibile massimizzare l'efficacia del
Come scegliere gli integratori
supplementoPer la scelta di un sistema di gestione dei rifiuti è necessario tenere conto di alcuni punti chiave.
Di seguito sono riportati alcuni dei punti chiave e dei dettagli.
Qualità e sicurezza
Scegliere un produttore affidabile
È molto importante verificare se il produttore scelto è affidabile.
In particolare, è bene verificare se è stata effettuata una verifica da parte di terzi, se è certificata ISO, ecc.
Buon controllo di qualità.
È necessario verificare l'esistenza di un controllo di qualità nel processo di produzione.
In particolare, garantisce che la qualità delle materie prime, il processo di produzione e il prodotto finale siano tutti rigorosamente controllati.
Controllare le etichette degli ingredienti.
Controllare sempre l'etichetta degli ingredienti sull'etichetta del prodotto.
È importante verificare la presenza di additivi, ingredienti inutili o allergeni.
Controllare il numero di lotto unico e la data di scadenza.
Il prodotto deve avere un proprio numero di lotto e una data di scadenza.
In questo modo è più facile identificare il prodotto in caso di problemi.
Indagare sulle recensioni online.
La ricerca online di recensioni di persone che hanno effettivamente utilizzato un prodotto può fornire molteplici prospettive sulla sua qualità ed efficacia.
Verificare la presenza di informazioni sul richiamo
Consultate le informazioni sui richiami pubblicate dalla Food and Drug Administration (FDA) e da altre agenzie competenti per vedere se il prodotto è stato richiamato in passato a causa di problemi.
Efficacia e utilizzo
Scegliete gli ingredienti giusti per il giusto scopo.
forza muscolareSe si tratta di un miglioramento, ciò significa scegliere la creatina o le proteine del siero del latte.
Prezzo e rapporto qualità/prezzo
Considerate il costo per unità.。
Se sono costosi ma altamente efficaci, sono efficaci dal punto di vista dei costi.
Recensioni e reputazione
Consultare le valutazioni degli altri utenti.。
Le opinioni di persone che hanno effettivamente sperimentato i benefici sono molto utili.
Esigenze speciali.
Se siete allergici o state seguendo una dieta。
Se siete allergici a determinati ingredienti o desiderate un basso contenuto di zuccheri, scegliete un prodotto adatto a questo scopo.
I punti sopra elencati vi aiuteranno a trovare il miglioresupplementoSelezionare quanto segue.
Come controllare l'elenco degli ingredienti
supplementoL'etichettatura degli ingredienti è un fattore molto importante quando si sceglie un prodotto
Conoscere gli ingredienti esatti e le loro quantità può aiutare a garantire l'efficacia del prodotto.supplementoPotete scegliere di.
La sezione seguente spiega come controllare gli elenchi degli ingredienti.
contenuto (di un minerale, ecc.)
supplementoLa quantità di componenti indicata nella tabella seguente è molto importante.
In particolare, verificare che la quantità di principi attivi rientri nell'intervallo consigliato.
Ingredienti e additivi aggiuntivi
Se senza additivi
È bene verificare che il prodotto non contenga ingredienti superflui, come ad esempio che non contenga additivi, coloranti o profumi.
Conservanti e coloranti.
Verificare la presenza di ingredienti chimici e conservanti.
Questi ingredienti possono causare reazioni allergiche e altri rischi per la salute.
unità
Alcuni prodotti possono avere unità di misura diverse per le quantità degli ingredienti.
Pertanto, leggere con precisione le unità di misura come mg (milligrammi), mcg (microgrammi) e UI (unità internazionali) e fare attenzione quando si confrontano con altri prodotti.
- UI (Unità Internazionale, Unità Internazionale)
-
Unità di misura utilizzata per indicare la quantità di vitamine, minerali, enzimi e molte altre sostanze biologicamente attive.
A differenza delle usuali unità di peso (mg, mcg), le UI si basano sull'attività biologica o sull'effetto della sostanza.
In altre parole, viene utilizzato per valutare l'effetto o la funzione di una sostanza, piuttosto che per pesarla semplicemente.
Per questo motivo, le UI possono variare a parità di peso ma con diversi gradi di attività.
Questo fenomeno è particolarmente comune con le vitamine A, D ed E.
supplementoe le etichette degli alimenti riportano spesso le UI raccomandate per ciascun nutriente.
Informazioni verificate.
È inoltre molto importante che gli ingredienti siano stati verificati da un'organizzazione terza.
Questo garantisce la qualità e la sicurezza del prodotto.
Punto aggiuntivo: prezzo e valore del prodotto.
Il prezzo è un fattore da considerare al pari della qualità. Poiché un prodotto costoso non è necessariamente di alta qualità, il prezzo, la quantità di ingredienti contenuti e la qualità del prodotto devono essere valutati in modo completo.
Punto aggiuntivo: test a campione prima dell'acquisto.
Se possibile, è possibile acquistare taglie più piccole o prodotti campione per provarli. In questo modo è possibile verificare in anticipo se il prodotto è adatto al proprio corpo.
Controllare le etichette degli ingredienti in questo modo è più sicuro ed efficace.supplementoÈ possibile scegliere tra
Domande e risposte frequenti... o meglio note (FAQ)
Quali sono gli effetti collaterali degli integratori?
supplementoAnche se in genere sono meno numerosi neleffetto collateralepossono verificarsi.
In particolare, sono stati segnalati disturbi digestivi, effetti sulla funzionalità epatica e reazioni allergiche.
effetto collateraleÈ importante seguire la posologia indicata e consultare un medico per ridurre il rischio di
È sicuro usare integratori e farmaci insieme?
supplementoe i farmaci devono essere usati con cautela.
In particolare, deve essere evitato l'uso concomitante con farmaci che abbassano la pressione sanguigna e anticoagulanti.
Sotto la guida di un medico, i farmaci e lesupplemento(alla fine della frase, tono calante) indica una conclusione fiduciosainterazioneSi raccomanda di utilizzarli insieme, con la piena consapevolezza della
Può essere efficace nel breve termine?
supplementoAlcuni hanno riportato benefici a breve termine, ma la maggior parte richiede un'assunzione a lungo termine.
Ad esempio, la creatina e le proteine del siero del latte mostrano spesso effetti a breve termine, mentre la vitamina D e gli omega-3 richiedono un'assunzione a lungo termine.
Per quanto tempo si devono assumere gli integratori?
supplementoAnche la tempistica di assunzione è importante per massimizzare i benefici di
È meglio seguire le indicazioni di dosaggio riportate sul contenitore.
Così,forza muscolaree sul miglioramento della resistenza.supplementoÈ importante che la scelta e i tempi di assunzione siano basati su prove scientifiche.
Le informazioni di cui sopra vi aiuteranno a trovare il giustosupplementoe scegliere il metodo di assunzione.
Sintesi e piano d'azione futuro
Come è andata? Vorrei concludere riassumendo i contenuti di questo articolo.
Attraverso questo articolo, varisupplementoCaratteristiche ed effetti di,effetto collateralee come combinarlo con la formazione. Di seguito è riportato un piano d'azione concreto per mettere a frutto queste conoscenze.
Sintesi dell'articolo.
- Adatti allo scoposupplementoSelezione di: su misura per i vostri obiettivi di fitness e per il vostro stato di salute.supplementoSelezionare l'opzione "-". Ad esempio,forza muscolareLa creatina e le proteine del siero del latte sono utili se si vuole aumentare
- Controllare gli ingredienti e la qualitàLeggere attentamente l'elenco degli ingredienti prima dell'acquisto e acquistare da un produttore affidabile. In particolare.ashwagandha (tipo di cactus indiano)Quando si sceglie il,KSM-66.e quelli elencati come "Jarrow Formulas" e "Jarrow Formulas". ashwagandha (tipo di cactus indiano)vegetarianocapsulaSi consigliano 120 grani".
- Consultazione con un medico: supplementoe farmaci esistenti e con condizioni di salute esistenti.interazioneConsultare il proprio medico in merito a.
- Assunzione e valutazione continua: supplementoPer ottenere i benefici del prodotto è necessaria un'assunzione continua. Dopo alcune settimane o mesi, si valutano gli effetti e si apportano le eventuali modifiche necessarie.
- In combinazione con una formazione efficace: supplementoPuò essere efficace da sola, ma se combinata con un allenamento efficace, può avere un effetto ancora maggiore.
Seguendo questi cinque passaggi,supplementosarebbe più efficace.
In caso di dubbi o domande, è consigliabile consultare un esperto.
Questo è tutto per questo articolo. Grazie per aver letto fino alla fine.
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