Spoiler pour cet article.
- Efficace.supplément10 élections: Dans cet article,force musculaireet efficace pour améliorer l'endurancesupplément10 types (par exemple, créatine, protéines de lactosérum, BCAA). ChaquesupplémentLes preuves scientifiques et l'efficacité de la
- supplémentet la formation: supplémentDécrit les méthodes d'entraînement et le moment optimal de la prise pour maximiser les bénéfices de la prise de poids. Fournit des plans d'entraînement spécifiques et des preuves scientifiques.
- supplémentSélection et FAQRecommandations basées sur la manière de vérifier l'étiquetage des ingrédients.ashwagandha (type de cactus indien)Produit (voir aussi.KSM-66.et Jarrow Formulas) pour vous aider à choisir le bon. En outre, une foire aux questions (effet secondaire(par exemple, en association avec des médicaments).
"Qui.supplémentetforce musculaireEfficace dans l'amélioration ?"
."supplémentfonctionne vraiment ?"
."supplémentet la formation, comment combiner les deux ?"
Cet article s'adresse à nous, stagiaires.
force musculaireet de l'endurance, mais quisupplémentVous vous demandez s'il est vraiment efficace ?
Dans cet article, nous discuterons des méthodes scientifiquement prouvées et efficaces pour la prévention des maladies infectieuses.supplémentVoici dix choix et comment s'entraîner pour en tirer le meilleur parti.
musculationet les personnes soucieuses de leur santé, poursuivez votre lecture jusqu'à la fin de cette section.
Qu'est-ce qu'un supplément ?
supplémentsont des produits contenant des nutriments concentrés et des ingrédients utiles et sont utilisés pour maintenir la santé et améliorer les performances.
Il contient une grande variété de vitamines, de minéraux, de protéines et d'herbes.
Rôle des suppléments.
supplémentjouent généralement les rôles suivants
- supplément nutritionnelLes carences en vitamines et en minéraux : Compléter les carences en vitamines et en minéraux.
- l'amélioration des performancesLes résultats de l'évaluation de l'efficacité de l'entraînement, de la réduction de la fatigue, etc.
- Prévention des maladies: antioxydantet d'autres réduisent le risque de maladies chroniques.
- Résoudre des problèmes de santé spécifiques: Approfondissement du sommeil,stressRéduire, par exemple, le nombre de
Pourquoi avons-nous besoin de suppléments ?
supplémentLa nécessité de prendre les mesures suivantes varie d'une personne à l'autre, mais elle est souvent motivée par les raisons suivantes
Les carences nutritionnelles dans la vie quotidienne active.
La société moderne est très occupée et n'a pas toujours le temps d'avoir une alimentation équilibrée.
Dans ce contexte,supplémentpeut être un moyen de compenser les carences nutritionnelles.
Soutien à des objectifs spécifiques
Perte de poids etforce musculairePour des objectifs de santé spécifiques, tels que l'augmentationsupplémentpeut être utile.
Par exemple, les protéinessupplémentestmusculationaprès (temps)muscleFacilite la réparation.
Une étude de 2009 a examiné l'effet de la quantité de protéines consommées par de jeunes hommes après un exercice de résistance sur la synthèse des protéines musculaires (MPS) et la synthèse des protéines de l'albumine (APS).
Résultats,La synthèse des protéines musculaires répond à la quantité de protéines ingérées et est stimulée à un maximum de 20 g, et la synthèse des protéines de l'albumine (APS) est également maximale à un apport de 20 g de protéines.ont été identifiées.
Les protéines sont toujours excellentes.
Maintien et amélioration de l'état de santé
Les besoins nutritionnels de l'organisme peuvent changer avec l'âge et le temps.supplémentpeut aider.
Réduction du risque de maladie
spécifiquesupplémenta montré qu'elle pouvait réduire le risque de maladie.
Par exemple, il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent le risque de maladies cardiaques.
Soutien à la santé mentale.
stresset l'anxiété, ainsi que la dépression,santé mentalemême poursupplémentpeut être utile.
ashwagandha (type de cactus indien)s'est avéré efficace pour lutter contre ces affections.
Compléments alimentaires ou régime : quel est le meilleur choix ?
supplémentet le régime normal, chacun ayant ses avantages et ses inconvénients.
Cette section présente une comparaison détaillée.
densité nutritionnelle
Le régime contient cependant une gamme variée de nutriments,supplémentpeuvent fournir des concentrations élevées de certains nutriments.
taux d'absorption
Les nutriments alimentaires sont sous leur forme naturelle et peuvent donc être bien absorbés par l'organisme.
supplémentle taux d'absorption dépend des ingrédients et de la méthode de production.
commodité
supplémentsont facilement transportables et permettent un accès immédiat à des nutriments spécifiques.
coût
Haute qualité.supplémentpeut être coûteuse.
D'autre part, un apport nutritionnel équilibré dans le régime alimentaire est généralement rentable.
Compatibilité avec la culture alimentaire
Le régime alimentaire est étroitement lié à la culture, aux coutumes et aux activités sociales.
supplémentn'a pas ces éléments.
Effets secondaires et interactions
supplémentpeut être pris en cas de surdosage ou avec d'autres médicaments.l'interactionpeuvent être signalés.
L'étude précise,supplémentDes risques pour la santé ont été signalés en raison de la surconsommation de1。
Une étude de 2015 a révélé qu'environ 23 000 visites aux urgences ont lieu chaque année aux États-Unis,supplémentidentifiés comme résultant d'événements indésirables connexes.
On estime à 2154 le nombre d'hospitalisations par an, en particulier chez les jeunes adultes âgés de 20 à 34 ans.
Ces événements sont principalement dus àProduits destinés à la perte de poids ou au gain d'énergie.Causé parSymptômes cardiaques(par exemple, palpitations, douleurs thoraciques ou tachycardie).
Repas etsupplémentCes deux options sont les mieux adaptées à leurs objectifs et à leur mode de vie.
10 suppléments pour la force et l'endurance
Dans cette section,force musculaireet l'endurance, ce qui est particulièrement efficace pour améliorer l'endurancesupplémentLes 10 options suivantes sont proposées.
Chacun.supplémenta ses propreseffetetmécanismeet.effet secondaireet ... etpoint importantIl existe également un certain nombre d'options, il convient donc de les comparer et de choisir celle qui vous convient le mieux.
créatine
La créatine est une substance particulièrementforce musculaireTrès populaire dans l'entraînement et l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).supplémentEst.
On peut s'attendre à des gains de puissance et d'énergie en peu de temps.
Une étude de 2003 a examiné les effets de la consommation de créatine sur la composition corporelle et les performances.
Conséquences,Taille de l'effet (ES) de 0,17 ± 0,03 dans la composition corporelle (BC) et dans les exercices de courte durée et de haute intensité. Taille de l'effet de 0,24 ± 0,02de durée moyenne (30-150 s). Taille de l'effet de 0,19 ± 0,05avec un exercice prolongé (> 150 s). Taille de l'effet de 0,20 ± 0,07 Il a été confirmé que.
Une étude de 2012 a montré que la créatine à 0,1 g/kg de poids corporel par kg de poids corporel pendant l'entraînement aux poids augmentait l'adaptation à l'entraînement aux niveaux cellulaire et sous-cellulaire.améliorationLes résultats de l'étude ont confirmé que la
Effets et mécanismes
La créatine est,muscleIl favorise la resynthèse de l'ATP (adénosine triphosphate) dans l'organisme, ce qui permet d'effectuer des exercices de haute intensité pendant de courtes périodes.
Par la présente,Amélioration de la performance des exercices de haute intensité à court termeIl est considéré comme un
Effets secondaires et précautions
Ils retiennent plus facilement l'eau et peuvent entraîner une prise de poids lorsqu'ils sont pris pour la première fois.
Il s'agit d'un phénomène temporaire et non d'une augmentation durable de la masse grasse.
Toutefois, les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent consulter leur médecin avant de le prendre.
Comme nous l'avons vu plus haut, la créatine peut améliorer les performances lors d'exercices de courte durée et de haute intensité, mais sa consommation doit être envisagée avec prudence.
Les ingrédients contribuent à améliorer les performances physiques et la condition physique et sont exempts d'additifs et d'allergènes.
Il est fabriqué dans une usine certifiée cGMP et fait l'objet d'un audit par une tierce partie et bénéficie d'une garantie de qualité de 100 %.
protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum est,musculationet après l'exercice.muscleLargement utilisé pour accélérer la récupération.
Elle est extraite des produits laitiers et contient des protéines de haute qualité.
Effets et mécanismes
La protéine de lactosérum est une protéine de haute qualité qui est rapidement digérée et absorbée.
Une étude de 2015 a confirmé les résultats suivants
- L'entraînement précoce à la résistance (musculation(iii) pendant la période où des individus non entraînés (humains) sont des protéinessupplémentmême en cas d'ingestion,Poids corporel maigre etforce musculaireNon affecté par。
- Entraînement à la résistance.Augmentation de la durée, de la fréquence et du volumeProtéines, suite à lasupplémentsont des personnes non formées et des personnes forméesélargissement des musclesetforce musculaire(en fin de phrase, ton descendant) indique une conclusion confianteaugmenterCela peut favoriser la
- protéinessupplémentestAugmentation de la puissance aérobie et anaérobiepeut également s'accélérer.
Une étude de 2009 a également mis en évidence des différences dans la synthèse des protéines musculaires (SPM) lorsque l'hydrolysat de lactosérum, la caséine micellaire ou l'isolat de protéines de soja étaient consommés après un exercice de résistance.
En particulier,La MPS après consommation d'hydrolisat de lactosérum a été améliorée d'environ 1221 TP3T par rapport à la caséine et d'environ 311 TP3T par rapport au soja.Il est rapporté que.
- protéine de lactosérum
-
La protéine de lactosérum est une protéine de haute qualité issue du lait, qui est rapidement digérée et absorbée,musclepour leur apporter immédiatement les nutriments dont ils ont besoin.
En particulier.musculationEn le prenant aprèsmuscleOn peut s'attendre à une reprise et à une croissance.
- protéine de caséine
-
La caséine est également fabriquée à partir du lait, mais elle a la propriété d'une digestion et d'une absorption lentes, libérant lentement les nutriments dans l'organisme.
S'il est pris avant le coucher, il peut être pris lentement au cours de la nuit.muscleParce qu'il peut fournir des nutriments à lamuscledécomposition.
- protéine de soja
-
La protéine de soja est une protéine d'origine végétale fabriquée à partir de fèves de soja.
On considère généralement que son profil d'acides aminés est moins bon que celui des protéines animales, mais c'est une bonne option pour les végétaliens et les personnes allergiques aux produits laitiers.
Personnellement, je recommande aux débutants de ne pas trop réfléchir à ces différences et d'opter pour la protéine de lactosérum.
Le lactosérum est digéré et absorbé rapidement,muscleEfficace, car il fournit rapidement les nutriments nécessaires à la récupération.musculationSoutien à.
Effets secondaires et précautions
Bien qu'il soit généralement considéré comme sûr, il ne peut être consommé par les personnes allergiques aux produits laitiers.
Une consommation excessive peut également fatiguer les reins.
telseffet secondaireIl est recommandé de prendre la bonne quantité en tenant compte des précautions suivantes
La protéine de lactosérum est.muscleest très utile pour la croissance et la récupération, mais les personnes souffrant d'allergies ou de problèmes rénaux doivent consulter leur médecin avant de le prendre.
BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)
BCAA signifie Branched-Chain Amino Acids (acides aminés à chaîne ramifiée) et désigne les trois principaux acides aminés : la leucine, l'isoleucine et la valine.
Effets et mécanismes
Les BCAA sont.muscleIl est utilisé directement comme source d'énergie pourRéduction de la fatigue musculaireet ... etmuscleRécupération et restauration desserait plus rapide.
Dans une étude de 2018,Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) dans l'homéostasie énergétique, le métabolisme des nutriments, la santé intestinale, l'immunité et les maladies. Il a été identifié comme jouant un rôle important dans
En particulier, les BCAA et leurs dérivés ont été identifiés comme des biomarqueurs prometteurs dans des maladies telles que la résistance à l'insuline (IR), le diabète de type 2 (T2DM), le cancer et les maladies cardiovasculaires (CVD).
Cependant, dans une étude de 2017,L'affirmation selon laquelle la consommation de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) induit une réponse anabolique à la synthèse des protéines musculaires n'est pas fondée.Il a été considéré comme tel.
En fait, deux études dans lesquelles des BCAA ont été administrés par voie intraveineuse ont fait état d'une réduction de la synthèse des protéines musculaires et, en même temps, d'une réduction de la dégradation des protéines.
Effets secondaires et précautions
En principe, les BCAA sont considérés comme sûrs, mais un surdosage peut endommager le foie et d'autres organes.
En outre, les médicaments contre le diabète et lesl'interactionIl est également possible de le faire.
Les BCAA sont unsupplémentCependant,effet secondaireet des précautions doivent également être prises pour garantir une consommation sûre.
Il est particulièrement important d'en discuter avec votre médecin si vous souffrez de diabète.
acide gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont particulièrement connus, notamment l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). On les trouve principalement en abondance dans l'huile de poisson.
Effets et mécanismes
Les acides gras oméga-3 sont,Supprime les réactions inflammatoires.Shih,muscleFavorise la récupération desCela a pour effet
Il contribue également à améliorer l'endurance et la santé cardiovasculaire.
Des études ont montré que la consommation d'acides gras oméga-3 estforce musculaireIl a été démontré qu'il pouvait accroître l'efficacité de la formation.
Dans une étude de 2011, des adultes en bonne santé âgés de 25 à 45 ans ont consommé 4 g de Lovaza® (acides gras polyinsaturés n-3 à longue chaîne) par jour pendant 8 semaines dans les conditions suivantes,La perfusion d'insuline et d'acides aminés a augmenté le taux de synthèse des protéines musculaires d'environ 33,91 TP3T, passant de 0,062 ± 0,0041 TP3T/h à 0,083 ± 0,0071 TP3T/hIl a été confirmé que.
Une autre étude de 2012 a montré que les femmes âgées de 64 ± 1,4 ans avaient un taux de mortalité de 90 jours deforce musculaireDans des conditions d'entraînement et d'apport d'acides gras oméga-3 (2 g/jour),force musculaireet la capacité fonctionnelle dans une plus large mesure.Il a été confirmé que.
Effets secondaires et précautions
Bien que les acides gras oméga-3 soient généralement considérés comme sûrs, une consommation excessive peut augmenter la tendance aux saignements.
Egalement avec certains médicaments.l'interactionsont également signalés.
Les acides gras oméga-3 sont excellents pour de nombreux avantagessupplémentCependant, la quantité d'apport et deeffet secondaireIl convient également de prêter attention aux éléments suivants.
Il est recommandé de consulter un médecin, surtout si vous prenez des médicaments.
caféine
La caféine est l'un des stimulants du système nerveux central les plus utilisés.
Généralement, café, rougethéL'énergie.boireIl s'agit notamment de
Effets et mécanismes
Caféine.(pouvoirs de) concentrationAmélioration de, ,Réduction de la fatigueet en outre...Amélioration de l'endurance et de la performance des exercices de courte durée et de haute intensitéOn estime qu'il est efficace pour
Des études ont fait état d'améliorations significatives des performances à l'effort suite à la consommation de caféine.
Une méta-analyse de 2010 a montré que la consommation de caféineForce de contraction volontaire maximale (CVM)Il a été constaté qu'il avait un léger effet bénéfique global sur le taux de mortalité des enfants de moins de cinq ans.
- Force de contraction volontaire maximale (CVM)
-
La contraction volontaire maximale (MVC, Maximal Voluntary Contraction) est une méthode de contraction volontaire.muscleLa force maximale qui peut être générée spontanément par le
En termes simples, les MVC sont.muscleCet indicateur est utilisé pour mesurer la "force" maximale qui peut être produite par le
Il s'agit d'une méthode d'évaluation couramment utilisée dans les domaines de la rééducation, des sciences du sport et de l'évaluation de la santé.
le sienforce musculaireC'est un moyen utile de comprendre quelle est la part de l'économie de marché dans l'économie de marché.
Plus précisément, l'ampleur de l'effet global (ES) était de 0,19, avec une valeur P de 0,0003.
- Selon cette méta-analyse, en particulierExtenseurs du genouapproximativement7%(ES = 0,37), avec une augmentation de la force.
- De même, la consommation de caféine estl'endurance musculairea également eu un léger effet bénéfique. L'ampleur de l'effet global (ES) était de 0,28, avec une valeur P de 0,00005.
- Cette augmentation de l'endurance musculaire est à peu près équivalente à un test ouvert d'endurance musculaire.18%(ES = 0,37) a été spécifiquement identifiée.
Par ailleurs, une étude réalisée en 2010 sur des athlètes entraînés,La consommation de caféine à des doses faibles à modérées (~3-6 mg/kg) améliore de manière significative les performances sportives.et que la caféine estEffet plus important en cas d'ingestion dans des conditions anhydreset en outreTrès efficace dans les exercices d'endurance et les performances contre la montreIl a été confirmé que.
Effets secondaires et précautions
La caféine peut créer une dépendance, il convient donc d'être prudent à cet égard.
En outre, l'insomnie, l'hypertension artérielle et l'accélération du rythme cardiaque sont dues à un surdosage.effet secondairesont également signalés.
La caféine peut cependant améliorer les performances physiques,effet secondaireIl est également important de prendre en compte et de consommer la bonne quantité d'aliments.
Il est conseillé de consulter un médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.
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vitamine D
La vitamine D est une vitamine importante qui affecte de nombreuses fonctions de l'organisme, y compris la santé des os.
En plus d'être produite dans le corps par l'exposition au soleil,supplémentIl est également courant d'absorber
Effets et mécanismes
La vitamine D est unMaintien de la densité osseuseetimmunitéAmélioration deIl est important de
En outre.muscleImpact fonctionnel,force musculaireCela peut contribuer à améliorer la
Des études ont montré que les personnes qui ne consomment pas suffisamment de vitamine Dforce musculaireIl a été démontré qu'il peut y avoir un impact significatif sur
Incidemment.Les Japonais 98% n'ont pas assez de vitamine D.On dit que.
Une étude de 2011 a montré que chez les adultes riches en vitamine D, la supplémentation en vitamine D était associée à une amélioration de la force de préhension (SMD -0,02, 95%CI -0,15,0,11) et de la force des membres inférieurs (SMD -0,02, 95%CI -0,15,0,11).force musculaire(SMD 0,1, 95%CI -0,01,0,22), ce qui n'a pas eu d'effet significatif.
Cependant, chez les adultes présentant une carence en vitamine D, une supplémentation en vitamine D est nécessaire.Articulation de la hanche.force musculairea eu un effet significatif (SMD 3,52, 95%CI 2,18, 4,85).Il a été confirmé que.
Effets secondaires et précautions
Une consommation excessive de vitamine D augmente le risque d'hypercalcémie, par exemple.effet secondaireIl convient d'être prudent quant à la quantité ingérée, car il existe des
La vitamine D est une vitamine importante qui affecte de nombreux aspects de la santé, mais il faut veiller à ce qu'elle soit consommée en quantité suffisante.
glutamine
La glutamine est l'acide aminé incolore le plus abondant dans l'organisme,muscleIl joue un rôle important dans la santé des tissus et du système immunitaire.
Effets et mécanismes
muscleRécupération deetimmunitéAmélioration desont les principaux avantages de la glutamine.
En particulier,musclependant l'entraînement et favorise la récupération de la fatigueforce musculaireDes études ont montré qu'il prévient le déclin
Une étude de 2018 a montré que dans des conditions cataboliques/hypercataboliques (par exemple, maladie grave, post-traumatisme, septicémie, athlètes épuisés), la supplémentation en glutamine est associée à l'activité des cellules immunitaires, en particulier à la prolifération des lymphocytes et à la production de cytokines, à l'activité phagocytaire et sécrétoire des macrophages et à la destruction des bactéries par les neutrocytes. A.Nutriments importants.Il a été confirmé que.
Cependant, de nombreuses questions et preuves sur les avantages spécifiques de la supplémentation en glutamine restent sans réponse.
En outre, une étude de 2015 a confirmé les résultats suivants lorsque la L-glutamine est prise après un exercice excentrique
- Couple de pointe relatif à des vitesses de 180°/sec immédiatement et après 72 heures à 71 ± 81 TP3T et 91 ± 81 TP3T, respectivement.
- Chez les hommes.Le couple de pointe à des vitesses de 30°/sec est également amélioré.
- muscleL'évaluation de la douleur est tombée à 2,8 ± 1,2 après 24 heures, à 2,6 ± 1,4 après 48 heures et à 1,7 ± 1,2 après 72 heures.
- couple de pointe
-
muscleLa force de rotation maximale générée par le
Il s'agit d'un paramètre couramment utilisé dans le domaine du sport et de la rééducation,force musculaireElle est également pertinente pour l'entraînement et l'alimentation.
En mesurant le couple maximal,muscleet les effets de la formation en détail.
Effets secondaires et précautions
En général, la glutamine est considérée comme relativement sûre, bien que des troubles digestifs et des maux de tête aient été signalés chez certaines personnes.
Les personnes souffrant de problèmes hépatiques doivent également faire preuve de prudence.
Coenzyme Q10
La coenzyme Q10 (CoQ10) est produite naturellement par l'organisme.composéet jouent un rôle important dans la production d'énergie et d'antioxydants.
Effets et mécanismes
la production d'énergieetAmélioration de l'enduranceest l'effet principal.
Des recherches ont montré qu'il réduit la fatigue et augmente l'endurance, en particulier lors d'exercices prolongés.
Dans une étude de 2008,L'ingestion aiguë de CoQ10 estmuscleAugmentation de la concentration de CoQ10 dans le sérum et de l'oxydation de la SOD dans le sérumstresset les niveaux de MDA augmentent.Il a été confirmé que. Aussi,L'ingestion chronique de CoQ10 tend à augmenter les taux plasmatiques de CoQ10 et à prolonger le temps de fatigue.Il est considéré comme un
- Niveau de MDA
-
Le malondialdéhyde (MDA) est une oxydation qui se produit dans l'organisme.stressIl est considéré comme un marqueur de
oxydationstressdésigne un état dans lequel les molécules d'oxygène dans l'organisme deviennent instables, endommageant les cellules, l'ADN et les lipides.
Des niveaux élevés de MDA peuvent augmenter le risque de dommages cellulaires, d'inflammation et de diverses maladies.
Effets secondaires et précautions
La coenzyme Q10 est généralement sûre et,effet secondairesont rares, mais des maux d'estomac, des nausées et des maux de tête ont été rapportés chez certaines personnes.
Lors de la prise de coenzyme Q10,Autre.supplémentet des médicaments avecl'interactionIl convient de prêter attention aux points suivants.
bêta-alanine
La bêta-alanine est un type d'acide aminé dont il a été démontré qu'il contribue à améliorer l'endurance, en particulier lors d'exercices de haute intensité.
Effets et mécanismes
Amélioration de l'enduranceest l'effet principal.
Dans les exercices de haute intensité,muscleEn stabilisant le pH de l'organisme, il contribue à retarder l'apparition de la fatigue.
Une étude réalisée en 2010 a montré que la prise de bêta-alanine pendant un exercice de haute intensitémuscleAugmentation de la teneur en carnosine dans latousmuscleAmélioration de la capacité tamponIl a été confirmé qu'ils avaient été mis en demeure de le faire.
- musclecapacité tampon
-
muscleest la capacité d'une substance à neutraliser les substances acides.
Pendant l'exercice,muscleDe l'acide lactique est souvent produit et le niveau de pH diminue à
Cet environnement acide est,musclela fatigue et la perte de force.
musclePlus le pouvoir tampon est élevé, plus l'environnement acide est facilement neutralisé et plus la fatigue est retardée.
En outre, la bêta-alanine a été trouvée dans plusieurs exercices de haute intensité et dans des exercices uniques d'une durée supérieure à 60 secondesAmélioration de la mobilité.Je l'ai fait.
En outre, la consommation de bêta-alanine estRetarde l'apparition de la fatigue neuromusculaire.Il s'est également avéré efficace.
De même, dans une étude de 2012,L'apport en β-alanine a amélioré 2,851 TP3T dans le tamponnage H+ pendant un exercice de haute intensité.Il a été confirmé que.
- tamponnement de H+
-
Dans le corps.Empêche l'accumulation excessive de substances acides (principalement des ions hydrogène H+)Processus.
En particulier lors d'exercices de haute intensité,muscleconsomme de grandes quantités d'énergie, ce qui entraîne la production de substances acides.
Cette accumulation de substances acides peut entraîner une fatigue musculaire et nuire aux performances.
Effets secondaires et précautions
effet secondairePour certaines personnes, commesensation de brûlureet ... etdémangeaisonpeut se produire.
En outre, d'autressupplémentet des médicaments avecl'interactionil est recommandé de consulter un médecin, en tenant compte de la possibilité que
En prenant de la bêta-alanine,Réduction de la fatigue lors d'exercices de haute intensité.On peut s'attendre à ce que.
Les ingrédients sont végétaliens, casher, sans OGM et certifiés conformes aux bonnes pratiques de fabrication.
Vérifiez l'étiquette avant utilisation et consultez votre médecin si vous êtes enceinte ou si vous prenez des médicaments.
ashwagandha (type de cactus indien)
ashwagandha (type de cactus indien)(Withania somnifera), en particulier.stressAmélioration de la tolérance et de l'endurance, ainsi queforce musculaireLa plante est considérée comme efficace pour augmenter
Effets et mécanismes
ashwagandha (type de cactus indien)bienadaptogènedu corps, agissant comme unstressAméliorer la réponse.
En particulier,cortisolNiveaux de déclin ettestostéroneDes niveaux accrus ont été signalés.
Aussi.force musculaireaugmenterDes études ont montré que cela contribue également à
Une étude réalisée en 2015 a montré que de jeunes hommes en bonne santé effectuaient un entraînement de résistance tout en ayant des problèmes de santé.ashwagandha (type de cactus indien)(Withania somnifera) racineessencependant huit semaines, avec les résultats suivants.
- Au développé couchéforce musculaires'est améliorée de 46,0 kg (95% CI 36,6, 55,5 ; p = 0,001).
- Même avec des extensions de jambes.force musculaires'est améliorée de 14,5 kg (95% CI, 10,8,18,2 ; p = 0,04).
Une étude de 2012 a également montré que lesstressConcentrations élevées de l'ensemble du spectre chez les adultes atteints deashwagandha (type de cactus indien)En prenant l'extrait de racine pendant 60 jours,stressRéduction significative des scores de l'échelle d'évaluation (P<0,0001), des taux d'hémoglobine et des taux de cholestérol (P<0,0001).cortisolLes niveaux ont également diminué de manière significative(P=0,0006), ce qui a été confirmé.
L'étude de 2019 a porté sur 50 hommes âgés de 40 à 70 ans et de forte corpulence,ashwagandha (type de cactus indien)(billes de Shoden, apportant 21 mg de glycosides de withanolides par jour) pendant 8 semaines.
En conséquence, les niveaux de DHEA-S se sont améliorés pour 18% (p = .005) ettestostéroneLes niveaux ont été identifiés comme s'étant améliorés de 14,71 TP3T (p = .010).
- Niveaux de DHEA-S
-
La DHEA-S (sulfate de déhydroépiandrostérone) est une hormone produite par la glande corticobiliaire.
testostéroneIl agit comme un précurseur d'autres hormones importantes, telles que les œstrogènes et les oestrogènes.
Il est aussi généralement considéré comme un indicateur de l'âge et de l'état de santé général.
Des niveaux élevés de DHEA-S sont généralement associés à une meilleure fonction cognitive, à une meilleure humeur et à de meilleures performances physiques.
D'autre part, des niveaux faibles peuvent être associés à des symptômes tels que la dépression, la fatigue et un système immunitaire affaibli.
- précurseur (biochimique)
-
Les précurseurs sont généralement à la base de la formation d'une autre substance plus complexe.
En biochimie, les précurseurs sont souvent formés par le biais de diverses réactions chimiques à d'autres substances.composéet des molécules, qui agissent comme des matières premières à transformer en
Effets secondaires et précautions
Généralement considéré comme sûr, mais à des doses élevéesInconfort digestif.sont signalés.
Egalement avec certains médicaments.l'interactionIl est recommandé de consulter un médecin car il peut y avoir
Produits recommandés
Jarrow Formulas,. ashwagandha (type de cactus indien)légumecapsule120 grains" est particulièrement recommandé.
Ce produit est.KSM-66.Il est accrédité en tant que.
ashwagandha (type de cactus indien)par l'ingestion de,stressAmélioration des capacités d'adaptationet ... etforce musculaireaugmentersérieusement, car on peut s'attendre à ce que lesforce musculaireIl est particulièrement recommandé aux personnes qui cherchent à améliorer et à augmenter leur endurance.
Toutefois, leConditions de santé existantes et prise de médicamentsIl convient d'être prudent en fonction de l'état de santé du patient. Il est recommandé de consulter un spécialiste.
Exemples de méthodes d'entraînement pour maximiser l'efficacité des suppléments
supplémentet une formation appropriée pour maximiser leur efficacité.
Vous trouverez ci-dessous quelques méthodes de formation à cet effet.
Apport en protéines et entraînement aux poids
Protéines telles que les protéines de lactosérum et les BCAA.supplémentest pris après une séance de musculation,musclerécupérationetSynthèse des protéines musculairesAide à.
Une étude de 2009 a montré que la synthèse des protéines musculaires (MPS) et la synthèse des protéines de l'albumine (APS) chez de jeunes hommes dans des conditions de 0, 5, 10, 20 et 40 g de protéines d'œuf entier après un exercice de résistance.La stimulation la plus efficace est obtenue avec une consommation maximale de 20 g.Il a été confirmé que.
De même, dans une étude de 2010,muscledans des conditions d'apport de glucides-protéines (CHO-P) à base de produits laitiers après un exercice dommageable,Actif.muscleLa douleur (DOMS), le couple maximal et l'indice de force réactive (RSI) ont été significativement réduits après 48 heures.Il a été confirmé que.
Acides gras oméga-3 et exercice aérobique.
Les acides gras oméga-3 favorisent la santé cardiovasculaire, mais lorsqu'ils sont associés à des exercices d'aérobic, les bénéfices sont encore plus importants.renforcerVoici un résumé des résultats.
2022 étude chez l'adulte sur l'apport en acides gras oméga-3 (en particulier l'acide docosahexaénoïque et l'acide eicosapentaénoïque) et la pression artérielle, pour des apports de 2 g/j à 3 g/j,La pression artérielle systolique s'est améliorée en moyenne de -2,61 mm Hg (IC 95%, -3,57 à -1,65) et la pression artérielle diastolique de -1,80 mm Hg en moyenne (IC 95%, -2,38 à -1. 23).Il a été confirmé que.
Caféine et entraînement musculaire.
musculationSi la caféine est consommée avant de faire lemusculationLa sensation d'étroitesse à l'intérieur et à l'extérieur,muscleDiminution des courbatures et des douleurs en réponse à la douleurFaire.
Une étude de 2013 a montré que dans des conditions de 5 mg/kg de caféine 60 minutes avant, le nombre total de répétitions dans des exercices de résistance (développé couché, deadlift, prone row, back squat) s'élevait en moyenne à 1,5 million d'euros.19,6 ± 3,7 fois (condition caféine) contre 18,5 ± 4,1 fois (condition placebo)Cela a été confirmé comme une amélioration significative.
En outre, la perception de l'effort (RPE) pendant l'exercice après la consommation de caféine a été significativement réduite (p=0.03(ibid.),muscleLa perception de la douleur a également été réduite de manière significative (p=0.027(voir ci-dessous).
Les points à retenir sont les suivants.
- Nombre d'itérations :19,6 ± 3,7 (condition caféine) vs 18,5 ± 4,1 (condition placebo)
- Travail perçu (RPE) :significativement plus faible (p=0,03)
- musclePerception de la douleur dans :significativement plus faible (p=0,027)
Ashwagandha ettechnique de relaxation(par exemple, la méditation, le yoga).
ashwagandha (type de cactus indien)bienstressIl a pour effet d'améliorer la résistance, mais en plus,technique de relaxation(par exemple, la méditation) en combinaison avec
Dans l'étude de 2019, 46 participants en bonne santé (âgés de 18 à 25 ans) ont été répartis au hasard entre un groupe de "brève méditation de pleine conscience (BMM)" (23 participants) et un groupe de contrôle d'"éducation à la régulation des émotions (ERE)" (23 participants).
Après sept jours de méditation continue,Réductions significatives de l'intensité émotionnelle face à des stimuli émotionnels positifs, du temps de réaction de la mémoire émotionnelle et de la durée du biais attentionnel face à des stimuli émotionnels négatifs dans le groupe BMM.Je l'ai fait.
En revanche, aucun effet de ce type n'a été identifié dans le groupe ERE.
Les résultats de cette étude montrent que la méditation est plus efficace.
Protéine de lactosérum et entraînement musculaire.
musculationSi des protéines de lactosérum sont consommées ensuite,musclela récupération est accélérée et vous êtes prêt pour la prochaine séance d'entraînement.
Toutefois, à cet égard, "Tout ira bien si votre apport total en protéines sur 24 heures est suffisant.Certains pensent que "le
L'étude de 2010 a porté sur huit hommes en bonne santé,muscleGlucides-protéines à base de lait (CHO-P) après un exercice physique dommageable afin desupplémentaprès 48 heures dans des conditions d'ingestion deactivitémuscleAméliorations significatives de la douleur (DOMS actif), du couple maximal et de l'indice de force réactive (RSI)Il a été confirmé que c'est le cas.
Les BCAA et l'entraînement d'endurance.
Les BCAA contribuent à réduire la fatigue musculaire. Lorsqu'ils sont utilisés en conjonction avec une course de fond ou un cyclisme, ils réduisent la fatigue.
Dans une étude de 2012, 12 hommes (âge moyen 23 ± 2 ans, taille 178,3 ± 3,6 cm, poids 79,6 ± 8,4 kg) ont participé et effectué 100 sauts de chute consécutifs.muscleLes résultats suivants ont été identifiés dans des conditions où des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ont été pris après l'exercice, ce qui est préjudiciable à la santé.
- Réduction de l'efflux de créatine kinase (CK)
- muscleRéduction significative de la douleur (DOMS)
- Récupération accélérée de la contraction maximale volontaire (CMV)
Comme décrit ci-dessus, les méthodes de formation et lessupplémentLa combinaison des deux peut être plus efficace.
Pour tirer parti de ses avantages, la formation continue et lasupplémentest nécessaire.
Nous vous encourageons à l'essayer pour vos propres besoins et dans votre propre environnement.
Ci-dessus,Une formation appropriée etsupplémentCombinaison dePar,supplémentCela permet de maximiser l'efficacité de la
Comment choisir les compléments alimentaires
supplémentUn certain nombre de points clés doivent être pris en compte lors du choix d'une
Voici quelques-uns des points clés et des détails.
Qualité et sécurité
Choisir un fabricant fiable
Il est très important de vérifier si le fabricant que vous choisissez est fiable.
Il convient notamment de vérifier si une vérification par un tiers a été effectuée, si l'entreprise est certifiée ISO, etc.
Bon contrôle de la qualité.
Il est nécessaire de vérifier que le processus de production fait l'objet d'un contrôle de qualité.
Plus précisément, elle garantit que la qualité des matières premières, le processus de fabrication et le produit final sont tous strictement contrôlés.
Vérifiez les étiquettes des ingrédients.
Vérifiez toujours la liste des ingrédients figurant sur l'étiquette du produit.
Il est important de vérifier l'absence d'additifs, d'ingrédients superflus ou d'allergènes.
Vérifier le numéro de lot unique et la date d'expiration.
Le produit doit avoir son propre numéro de lot et sa propre date de péremption.
Cela facilite l'identification du produit en cas de problème.
Examinez les avis en ligne.
La recherche en ligne d'avis de personnes ayant réellement utilisé un produit peut fournir de multiples perspectives sur sa qualité et son efficacité.
Vérifier les informations relatives au rappel
Consultez les informations sur les rappels publiées par la Food and Drug Administration (FDA) et d'autres agences concernées pour voir si le produit a été rappelé dans le passé en raison d'un problème quelconque.
Efficacité et utilisations
Choisissez les bons ingrédients pour le bon usage.
force musculaireS'il s'agit d'une amélioration, cela signifie qu'il faut choisir la créatine ou les protéines de lactosérum.
Prix et rapport qualité-prix
Tenez compte du coût par unité.。
S'ils sont coûteux mais très efficaces, ils sont rentables.
Critiques et réputation
Se référer aux évaluations des autres utilisateurs.。
L'avis de personnes qui ont déjà bénéficié de ces avantages est très utile.
Besoins particuliers.
Si vous êtes allergique ou si vous suivez un régime。
Si vous êtes allergique à certains ingrédients ou si vous souhaitez une faible teneur en sucre, choisissez un produit adapté.
Les points ci-dessus vous aideront à trouver la meilleuresupplémentSélectionnez les éléments suivants.
Comment vérifier la liste des ingrédients
supplémentL'étiquetage des ingrédients est un facteur très important dans le choix d'un produit.
La connaissance des ingrédients exacts et de leurs quantités peut contribuer à garantir l'efficacité de l'action de l'Union européenne.supplémentVous pouvez choisir de.
La section suivante explique comment vérifier la liste des ingrédients.
teneur (d'un minéral, etc.)
supplémentLa quantité de composants indiquée dans le tableau suivant est très importante.
Vérifiez notamment que la quantité d'ingrédients actifs se situe dans la fourchette recommandée.
Ingrédients supplémentaires et additifs
Sans additif
Il est prudent de vérifier que le produit ne contient pas d'ingrédients superflus, comme l'absence d'additifs, de colorants ou de parfums.
Conservateurs et colorants.
Vérifiez la présence d'ingrédients chimiques et de conservateurs.
Ces ingrédients peuvent provoquer des réactions allergiques et d'autres risques pour la santé.
unité
Certains produits peuvent avoir des unités différentes pour les quantités d'ingrédients.
Il convient donc de lire avec précision les unités telles que mg (milligrammes), mcg (microgrammes) et UI (unités internationales) et d'être prudent lors de la comparaison avec d'autres produits.
- UI (unité internationale, unité internationale)
-
Unité de mesure utilisée pour indiquer la quantité de vitamines, de minéraux, d'enzymes et de nombreuses autres substances biologiquement actives.
Contrairement aux unités de poids habituelles (mg, mcg), les UI sont basées sur l'activité biologique ou l'effet de la substance.
En d'autres termes, il est utilisé pour évaluer l'effet ou la fonction d'une substance, plutôt que de simplement la peser.
C'est pourquoi les UI peuvent varier pour un même poids mais avec des degrés d'activité différents.
Ce phénomène est particulièrement fréquent avec les vitamines A, D et E.
supplémentet les étiquettes des produits alimentaires indiquent souvent les UI recommandées pour chaque nutriment.
Informations vérifiées.
Il est également très important que les ingrédients aient été vérifiés par une organisation tierce.
Cela permet de garantir la qualité et la sécurité des produits.
Point supplémentaire : le prix et la valeur du produit.
Le prix est un facteur à prendre en compte au même titre que la qualité. Un produit cher n'étant pas nécessairement de grande qualité, le prix, la quantité d'ingrédients contenus et la qualité du produit doivent être évalués de manière globale.
Point supplémentaire : tests d'échantillonnage avant l'achat.
Dans la mesure du possible, vous pouvez acheter des produits de petite taille ou des échantillons pour les essayer. Cela vous permet de vérifier à l'avance si le produit convient à votre corps.
Le fait de vérifier les étiquettes des ingrédients de cette manière est plus sûr et plus efficace.supplémentIl est possible de choisir entre
Questions et réponses fréquentes... ou plutôt notes (FAQ)
Quels sont les effets secondaires des compléments alimentaires ?
supplémentBien qu'ils soient généralement moins nombreux dans leseffet secondairepeut se produire.
Des cas d'inconfort digestif, d'effets sur la fonction hépatique et de réactions allergiques ont été signalés.
effet secondaireIl est important de respecter la posologie indiquée et de consulter un médecin pour réduire le risque de
L'utilisation conjointe de compléments alimentaires et de médicaments est-elle sans danger ?
supplémentet les médicaments doivent être utilisés avec prudence.
En particulier, l'utilisation concomitante avec des médicaments hypotenseurs et anticoagulants doit être évitée.
Sous la direction d'un médecin, les médicaments etsupplément(en fin de phrase, ton descendant) indique une conclusion confiantel'interactionIl est recommandé de les utiliser conjointement en étant pleinement conscient de l'importance de l'utilisation de ces produits.
Peut-elle être efficace à court terme ?
supplémentCertains ont fait état de bénéfices à court terme, mais la plupart nécessitent une prise à long terme.
Par exemple, la créatine et les protéines de lactosérum ont souvent des effets à court terme, alors que la vitamine D et les oméga-3 nécessitent une prise à long terme.
Pendant combien de temps les suppléments doivent-ils être pris ?
supplémentLe moment de la prise est également important pour maximiser les bénéfices de la
Il est préférable de suivre les instructions de dosage figurant sur l'emballage.
Ainsi,force musculaireet sur l'amélioration de l'endurance.supplémentIl est important que le choix et le moment de la prise soient basés sur des preuves scientifiques.
Les informations ci-dessus vous aideront à trouver la bonnesupplémentet choisir la méthode de prise en charge.
Résumé et plan d'action futur
Comment cela s'est-il passé ? Je voudrais conclure en résumant le contenu de cet article.
Par le biais de cet article, diverssupplémentCaractéristiques et effets de,effet secondaireet comment les combiner avec la formation. Vous trouverez ci-dessous un plan d'action concret pour mettre ces connaissances à profit.
Résumé de l'article.
- Adapté à l'objectifsupplémentSélection deLe programme d'éducation physique et sportive est un programme d'éducation physique et sportive : adapté à vos objectifs de remise en forme et à votre état de santé.supplémentSélectionnez l'option "-". Par exemple,force musculaireLa créatine et les protéines de lactosérum sont utiles si vous souhaitez augmenter votre consommation d'alcool.
- Vérifier les ingrédients et la qualitéLes produits de santé naturels : Lisez attentivement la liste des ingrédients avant l'achat et achetez-les auprès d'un fabricant fiable. En particulier.ashwagandha (type de cactus indien)En choisissant le ,KSM-66.et ceux qui sont répertoriés comme "Jarrow Formulas" et "Jarrow Formulas". ashwagandha (type de cactus indien)légumecapsule120 grains" est recommandé.
- Consultation d'un médecin: supplémentet des médicaments existants et avec des conditions de santé existantes.l'interactionConsultez votre médecin à propos de.
- Accueil et évaluation continus: supplémentUne prise continue est nécessaire pour bénéficier des avantages du produit. Après quelques semaines ou mois, les effets sont évalués et les ajustements nécessaires sont effectués.
- Combiné à une formation efficace: supplémentElle peut être efficace en soi, mais lorsqu'elle est combinée à une formation efficace, elle peut avoir un effet encore plus important.
En suivant ces cinq étapes,supplémentserait le plus efficace.
En cas de doute ou de question, il est conseillé de consulter un expert.
C'est tout pour cet article. Merci d'avoir lu jusqu'au bout.
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Le site est principalementashwagandha (type de cactus indien)de fournir des informations sur les résultats de l'étude et non de donner des conseils médicaux.
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