Spoiler de este artículo.
- Eficaz.suplemento10 eleccionesEn este artículo,fuerza musculary eficaz para mejorar la resistenciasuplemento10 tipos (por ejemplo, creatina, proteína de suero, BCAA). CadasuplementoLas pruebas científicas y la eficacia de la
- suplementoy formación: suplementoDescribe los métodos de entrenamiento y el momento óptimo de ingesta para maximizar los beneficios de Proporciona planes de entrenamiento específicos y pruebas científicas.
- suplementoSelección y preguntas frecuentes: Recomendaciones basadas en cómo comprobar el etiquetado de los ingredientes.ashwagandha (tipo de cactus indio)Producto (véase también.KSM-66.y Jarrow Formulas) para ayudarle a elegir el más adecuado. Además, las preguntas más frecuentes (efecto secundario(por ejemplo, en combinación con medicamentos).
"Que.suplementoyfuerza muscular¿Eficaz para mejorar?"
."suplemento¿realmente funciona?"
."suplementoy formación, ¿cómo combino ambas cosas?".
Este artículo va dirigido a nosotros, los becarios.
fuerza musculary resistencia, pero quesuplemento¿Se pregunta si es realmente eficaz?
En este artículo, hablaremos de la eficacia probada científicamentesuplementoAquí tienes diez opciones y cómo entrenarte para sacarles el máximo partido.
entrenamiento con pesasaficionados y personas preocupadas por su salud, siga leyendo hasta el final de esta sección.
¿Qué son los suplementos?
suplementoson productos que contienen nutrientes concentrados e ingredientes útiles y se utilizan para mantener la salud y mejorar el rendimiento.
Contiene una gran variedad de vitaminas, minerales, proteínas y hierbas.
Papel de los suplementos.
suplementosuelen desempeñar las siguientes funciones
- suplemento nutricional: Suplementar las carencias de vitaminas y minerales.
- mejora del rendimientoMejora la eficacia del entrenamiento, reduce la fatiga, etc.
- Prevención de enfermedades: antioxidantey otros reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
- Resolver retos sanitarios específicosSueño profundo,estrésReducir, por ejemplo, el número de
¿Por qué necesitamos suplementos?
suplementoLa necesidad de tomar lo siguiente es diferente para cada persona, pero a menudo se toma por las siguientes razones
Deficiencias nutricionales en la ajetreada vida cotidiana.
La sociedad moderna está muy ocupada y puede no tener tiempo para seguir una dieta equilibrada.
En este contexto,suplementopuede ser un medio de compensar las deficiencias nutricionales.
Apoyo a objetivos específicos
Pérdida de peso yfuerza muscularPara objetivos de salud específicos, como el aumentosuplementopuede ser útil.
Por ejemplo, las proteínassuplementoesentrenamiento con pesasdespués (tiempo)músculoFacilita la reparación.
Un estudio de 2009 investigó el efecto de la cantidad de proteína consumida por los hombres jóvenes después del ejercicio de resistencia en la síntesis de proteínas musculares (MPS) y la síntesis de proteínas de albúmina (APS).
Resultados,La síntesis de proteínas musculares responde a la cantidad de proteínas ingeridas y se estimula a un máximo de 20 g, y la síntesis de proteínas de albúmina (APS) también es máxima a una ingesta de 20 g de proteínas.fueron identificados.
La proteína sigue siendo genial.
Mantenimiento y mejora del estado de salud
Las necesidades nutricionales del organismo pueden cambiar con la edad ysuplementopuede ayudar.
Reducción del riesgo de enfermedad
específicosuplementose ha demostrado que puede reducir el riesgo de enfermedad.
Por ejemplo, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de cardiopatías.
Apoyo a la salud mental.
estrésansiedad y depresión,salud mentalincluso parasuplementopuede ser útil.
ashwagandha (tipo de cactus indio)ha demostrado ser eficaz contra estas afecciones.
Suplementos o dieta: ¿qué es mejor?
suplementoy la dieta normal, cada una de las cuales tiene sus ventajas e inconvenientes.
Esta sección ofrece una comparación detallada.
densidad de nutrientes
Sin embargo, la dieta contiene una amplia gama de nutrientes,suplementopueden aportar altas concentraciones de determinados nutrientes.
tasa de absorción
Los nutrientes dietéticos están en su forma natural y, por tanto, pueden ser bien absorbidos por el organismo.
suplementoel índice de absorción depende de los ingredientes y del método de producción.
comodidad
suplementoson fácilmente transportables y proporcionan acceso inmediato a nutrientes específicos.
coste
Alta calidad.suplementopuede ser costoso.
Por otra parte, un aporte nutricional equilibrado en la dieta suele ser rentable.
Compatibilidad con la cultura alimentaria
La dieta está estrechamente vinculada a la cultura, las costumbres y las actividades sociales.
suplementono tiene estos elementos.
Efectos secundarios e interacciones
suplementopuede tomarse en sobredosis o con otros medicamentos.interacciónpueden ser notificados.
Los estudios han demostrado que.suplementoSe han señalado riesgos para la salud debidos al consumo excesivo de1。
Según un estudio de 2015, cada año se producen en Estados Unidos unas 23 000 visitas a los servicios de urgencias,suplementoidentificados como resultado de acontecimientos adversos relacionados.
Se calcula que se producen 2154 hospitalizaciones al año, sobre todo de adultos jóvenes de entre 20 y 34 años.
Estos sucesos se deben principalmente aProductos destinados a la pérdida de peso o al aumento de energía.Causado porSíntomas relacionados con el corazón(por ejemplo, palpitaciones, dolor torácico o taquicardia).
Comidas ysuplementoAmbas opciones se adaptan mejor a sus objetivos y estilos de vida.
10 suplementos para la fuerza y la resistencia
En esta sección,fuerza musculary resistencia, que es particularmente eficaz para mejorar la resistenciasuplementoA continuación se indican 10 opciones.
Cada uno.suplementotiene su propioefectoymecanismoy.efecto secundarioy ... ypunto importanteTambién hay varias opciones, así que asegúrate de compararlas y elegir la mejor para ti.
creatina
La creatina es unfuerza muscularMuy popular en el entrenamiento y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).suplementoSí.
Se pueden esperar ganancias de potencia y energía en poco tiempo.
Un estudio de 2003 investigó los efectos de la ingesta de creatina en la composición corporal y el rendimiento.
Consecuencias,Tamaño del efecto (ES) de 0,17 ± 0,03 en la composición corporal (BC) y en ejercicios de corta duración y alta intensidad. Tamaño del efecto de 0,24 ± 0,02de duración media (30-150 s). Tamaño del efecto de 0,19 ± 0,05con ejercicio prolongado (>150 segundos). Tamaño del efecto de 0,20 ± 0,07 Se confirmó que.
Un estudio de 2012 demostró que la creatina a 0,1 g/kg de peso corporal por kg de peso corporal durante el entrenamiento con pesas aumentaba la adaptación al entrenamiento a nivel celular y subcelularmejoraLos resultados del estudio confirmaron que la
Efectos y mecanismos
La creatina es,músculoAyuda a la resíntesis de ATP (trifosfato de adenosina) en el organismo, lo que permite realizar breves periodos de ejercicio de alta intensidad.
Por la presente,Mejora del rendimiento del ejercicio de alta intensidad a corto plazoSe considera
Efectos secundarios y precauciones
Retienen agua más fácilmente y pueden provocar un aumento de peso cuando se toman por primera vez.
Se trata de un aumento de grasa temporal y no sostenido.
Sin embargo, las personas con problemas renales deben consultar a su médico antes de tomarlo.
Como ya se ha comentado, la creatina puede mejorar el rendimiento en ejercicios de corta duración y alta intensidad, pero su ingesta debe realizarse con precaución.
Los ingredientes ayudan a mejorar el rendimiento del ejercicio y la condición física y no contienen aditivos ni alérgenos.
Se fabrica en unas instalaciones con certificación cGMP auditadas por terceros y cuenta con una garantía de calidad del 100% en oro.
proteína del suero
La proteína de suero es,entrenamiento con pesasy después del ejercicio.músculoMuy utilizado para acelerar la recuperación.
Se extrae de los productos lácteos y contiene proteínas de alta calidad.
Efectos y mecanismos
La proteína de suero es una proteína de alta calidad que se digiere y absorbe rápidamente.
Un estudio de 2015 confirmó las siguientes conclusiones
- Entrenamiento precoz de resistencia (entrenamiento con pesas(iii) Durante el periodo de tiempo en el que los individuos no entrenados (humanos) son proteínassuplementoincluso si se ingiere,Peso corporal magro yfuerza muscularNo afectado por。
- Entrenamiento de resistencia.Mayor duración, frecuencia y volumenProteína, tras lasuplementoson personas sin formación y con formaciónaumento muscularyfuerza muscular(al final de la frase, tono descendente) indica una conclusión seguraaumentarEsto puede promover la
- proteínasuplementoesAumento de la potencia aeróbica y anaeróbicatambién puede acelerarse.
Un estudio de 2009 también halló diferencias en la síntesis de proteínas musculares (SPM) cuando se consumía hidrolizado de suero de leche, caseína micelar o aislado de proteína de soja tras un ejercicio de resistencia.
Específicamente,La MPS tras el consumo de hidrolisato de suero mejoró unos 1221 TP3T en comparación con la caseína y unos 311 TP3T en comparación con la soja.Se informa de que.
- proteína del suero
-
La proteína de suero es una proteína de alta calidad procedente de la leche, que se digiere y absorbe rápidamente,músculopara proporcionarles inmediatamente los nutrientes que necesitan.
En particular.entrenamiento con pesasTomándolo después demúsculoCabe esperar recuperación y crecimiento.
- proteína caseína
-
La caseína también se obtiene de la leche, pero tiene la propiedad de digestión y absorción lentas, liberando los nutrientes lentamente en el organismo.
Si se toma antes de acostarse, puede tomarse lentamente durante la noche.músculoPorque puede proporcionar nutrición almúsculodescomposición.
- proteína de soja
-
La proteína de soja es una proteína de origen vegetal que se obtiene de las habas de soja.
En general, se considera que tiene un perfil de aminoácidos más pobre que la proteína animal, pero es una buena opción para los veganos y los alérgicos a los productos lácteos.
Personalmente, recomiendo a los principiantes que no piensen demasiado en estas diferencias y opten por la proteína de suero.
El suero se digiere y absorbe rápidamente,músculoEficaz, ya que proporciona un aporte rápido de los nutrientes necesarios para la recuperación.entrenamiento con pesasSoporte para.
Efectos secundarios y precauciones
Aunque en general se considera seguro, no pueden consumirlo las personas alérgicas a los productos lácteos.
Un consumo excesivo también puede sobrecargar los riñones.
talefecto secundarioSe recomienda tomar la cantidad adecuada, teniendo en cuenta las siguientes precauciones
La proteína de suero es.músculoes muy útil para el crecimiento y la recuperación, pero las personas alérgicas o con problemas renales deben consultar a su médico antes de tomarlo.
BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)
BCAA son las siglas de Branched-Chain Amino Acids (aminoácidos ramificados) y hacen referencia a los tres aminoácidos principales: leucina, isoleucina y valina.
Efectos y mecanismos
Los BCAA son.músculoSe utiliza directamente como fuente de energía paraReducción de la fatiga musculary ... ymúsculoRecuperación y restauración dees más rápido.
En un estudio de 2018,Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en la homeostasis energética, el metabolismo de los nutrientes, la salud intestinal, la inmunidad y la enfermedad. Se ha determinado que desempeña un papel importante en
En concreto, los BCAA y sus derivados se identificaron como biomarcadores prometedores en enfermedades como la resistencia a la insulina (IR), la diabetes mellitus tipo 2 (DMT2), el cáncer y las enfermedades cardiovasculares (ECV).
Sin embargo, en un estudio de 2017,La afirmación de que el consumo de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) induce una respuesta anabólica a la síntesis de proteínas musculares carece de fundamento.Se consideró que sí.
De hecho, dos estudios en los que se administraron BCAA por vía intravenosa informaron de una reducción de la síntesis de proteínas musculares y, al mismo tiempo, de una reducción de la degradación proteica.
Efectos secundarios y precauciones
Básicamente, los BCAA se consideran seguros, pero una sobredosis puede sobrecargar el hígado y otros órganos.
Además, los medicamentos para la diabetes yinteracciónTambién existe la posibilidad de hacerlo.
Los BCAA son unsuplementoSin embargo,efecto secundarioy también deben tomarse precauciones para garantizar una ingesta segura.
Es especialmente importante que lo comente con su médico si padece diabetes.
ácido graso omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son especialmente conocidos, sobre todo el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). Se encuentran principalmente en abundancia en el aceite de pescado.
Efectos y mecanismos
Los ácidos grasos omega-3 son,Suprime las reacciones inflamatorias.Shih,músculoFavorece la recuperación deEsto tiene el efecto de
También contribuye a mejorar la resistencia y la salud cardiovascular.
Los estudios han demostrado que la ingesta de ácidos grasos omega-3 esfuerza muscularSe ha demostrado que puede aumentar la eficacia de la formación.
En un estudio de 2011, adultos sanos de entre 25 y 45 años consumieron 4 g diarios de Lovaza® (ácidos grasos poliinsaturados n-3 de cadena larga) durante 8 semanas en condiciones de,La infusión de insulina y aminoácidos aumentó la tasa de síntesis de proteínas musculares en aproximadamente 33,91 TP3T, de 0,062 ± 0,0041 TP3T/h a 0,083 ± 0,0071 TP3T/h.Se confirmó que.
En otro estudio de 2012 se observó que las mujeres de 64 ± 1,4 años de edad presentaban a los 90 días unafuerza muscularEn condiciones de entrenamiento e ingesta de ácidos grasos omega-3 (2 g/día),fuerza musculary la capacidad funcional en mayor medida.Se confirmó que.
Efectos secundarios y precauciones
Aunque en general los ácidos grasos omega-3 se consideran seguros, una ingesta excesiva puede aumentar la tendencia a las hemorragias.
También con determinados medicamentos.interaccióntambién se informa.
Los ácidos grasos omega-3 son excelentes para muchos beneficiossuplementoSin embargo, la cantidad de ingesta yefecto secundarioTambién debe prestarse atención a lo siguiente.
Se recomienda consultar a un médico, especialmente si está tomando medicamentos.
cafeína
La cafeína es uno de los estimulantes del sistema nervioso central más utilizados.
Generalmente, café, rojotéEnergía.beberEntre ellas figuran.
Efectos y mecanismos
Cafeína.(poderes de) concentraciónMejora de, ,Reducción de la fatigay además...Mejora de la resistencia y el rendimiento en ejercicios de corta duración y alta intensidadSe cree que es eficaz en
Los estudios han informado de mejoras significativas en el rendimiento del ejercicio tras el consumo de cafeína.
Un metaanálisis de 2010 descubrió que el consumo de cafeínaFuerza de contracción voluntaria máxima (MVC)Se comprobó que tenía un pequeño efecto beneficioso global sobre la
- Fuerza de contracción voluntaria máxima (MVC)
-
La contracción voluntaria máxima (MVC, Maximal Voluntary Contraction) es unamúsculoLa fuerza máxima que puede generar espontáneamente el
En pocas palabras, MVC es.músculoEste indicador se utiliza para medir la "fuerza" máxima que puede producir el
Se trata de un método de evaluación habitual en rehabilitación, ciencias del deporte y evaluación de la salud.
propiafuerza muscularEsto es útil como una forma de entender cuánto de la
En concreto, el tamaño del efecto global (ES) fue de 0,19, con un valor P de 0,0003.
- Según este metaanálisis, en particularExtensores de la rodillaaproximadamente7%(ES = 0,37), con un aumento de la fuerza.
- Del mismo modo, la ingesta de cafeína esresistencia musculartambién produjo un pequeño efecto beneficioso. El tamaño global del efecto (ES) fue de 0,28, con un valor P de 0,00005.
- Este aumento de la resistencia muscular equivale aproximadamente a una prueba abierta de18%(ES = 0,37) se identificó específicamente una mejora.
También, un estudio de 2010 en atletas entrenados,La ingesta de cafeína en dosis bajas a moderadas (~3-6 mg/kg) mejora significativamente el rendimiento deportivocosa, y que la cafeína esMayor efecto cuando se ingiere en condiciones anhidrasy ademásAltamente eficaz en ejercicios exigentes de resistencia y rendimiento contrarrelojSe confirmó que.
Efectos secundarios y precauciones
La cafeína puede crear adicción, por lo que hay que tener cuidado en este sentido.
También insomnio, hipertensión y aumento del ritmo cardíaco por sobredosis.efecto secundariotambién se informa.
Sin embargo, la cafeína puede mejorar el rendimiento durante el ejercicio,efecto secundarioTambién es importante tener en cuenta y consumir la cantidad adecuada de alimentos.
Es aconsejable consultar a un médico, sobre todo si tiene problemas de salud o está tomando medicamentos.
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vitamina D
La vitamina D es una vitamina importante que afecta a muchas funciones corporales, incluida la salud ósea.
Además de producirse en el organismo por la exposición al sol,suplementoTambién es habitual ingerir
Efectos y mecanismos
La vitamina D es unMantenimiento de la densidad óseayinmunidadMejora deEs importante
Además.músculoImpacto funcional,fuerza muscularEsto puede contribuir a mejorar la
Los estudios han demostrado que las personas que no reciben suficiente vitamina Dfuerza muscularSe ha demostrado que puede haber un impacto significativo en
Por cierto.Los japoneses 98% no tienen suficiente vitamina D.Se dice que.
Un estudio de 2011 demostró que, en adultos ricos en vitamina D, la suplementación con esta vitamina se asoció a una mejora de la fuerza de prensión (DME -0,02; 95%CI -0,15,0,11) y de las extremidades inferioresfuerza muscular(DME 0,1, 95%CI -0,01,0,22), lo que no condujo a un efecto significativo.
Sin embargo, en adultos con deficiencia de vitamina D, la administración de suplementos de vitamina D esArticulación de la cadera.fuerza muscularpara tener un efecto significativo (DME 3,52, 95%CI 2,18, 4,85).Se confirmó que.
Efectos secundarios y precauciones
Por ejemplo, una ingesta excesiva de vitamina D aumenta el riesgo de hipercalcemia.efecto secundarioPor lo tanto, hay que tener cuidado con la cantidad ingerida, ya que hay
La vitamina D es una vitamina importante que afecta a muchos aspectos de la salud, pero hay que tener cuidado para garantizar una ingesta adecuada.
glutamina
La glutamina es el aminoácido incoloro más abundante en el organismo,músculoDesempeña un papel importante en la salud de los tejidos y del sistema inmunitario.
Efectos y mecanismos
músculoRecuperación deyinmunidadMejora deson los principales beneficios de la glutamina.
Específicamente,músculodurante la práctica y favorece la recuperación de la fatiga enfuerza muscularLos estudios han demostrado que previene el declive
Un estudio de 2018 demostró que en condiciones catabólicas/hipercatabólicas (por ejemplo, enfermedad crítica, post-trauma, sepsis, atletas agotados), la suplementación con glutamina se asocia con la actividad de las células inmunes, en particular la proliferación de linfocitos y la producción de citoquinas, la actividad fagocítica y secretora de los macrófagos y la eliminación de bacterias por los neutrócitos Para.Nutrientes importantes.Se confirmó que.
Sin embargo, siguen sin respuesta muchas preguntas y pruebas sobre los beneficios específicos de la suplementación con glutamina.
Además, un estudio de 2015 confirmó lo siguiente cuando se tomaba L-glutamina después de un ejercicio excéntrico
- Par máximo relativo a velocidades de 180°/seg inmediatamente y después de 72 horas en 71 ± 81 TP3T y 91 ± 81 TP3T, respectivamente.
- En hombres.También mejora el par máximo a velocidades de 30°/seg.
- músculoLos índices de dolor descendieron a 2,8 ± 1,2 a las 24 horas, a 2,6 ± 1,4 a las 48 horas y a 1,7 ± 1,2 a las 72 horas.
- par máximo
-
músculoLa fuerza de rotación máxima generada por el
Se trata de un parámetro utilizado habitualmente en el deporte y la rehabilitación,fuerza muscularTambién es relevante para el entrenamiento y la dieta.
Midiendo el par máximo,músculoy los efectos del entrenamiento en detalle.
Efectos secundarios y precauciones
En general, la glutamina se considera relativamente segura, aunque algunas personas han sufrido trastornos digestivos y dolores de cabeza.
Las personas con problemas hepáticos también deben tener cuidado al tomarla.
Coenzima Q10
La coenzima Q10 (CoQ10) se produce de forma natural en el organismo.compuestoy desempeñan un papel importante en la generación de energía y antioxidantes.
Efectos y mecanismos
generación de energíayMejora de la resistenciaes el efecto principal.
Las investigaciones han demostrado que reduce la fatiga y aumenta la resistencia, sobre todo durante ejercicios prolongados.
En un estudio de 2008,La ingestión aguda de CoQ10 esmúsculoAumento de la concentración de CoQ10 en suero y de la oxidación de SOD en sueroestrésy aumentaron los niveles de MDA.Así se confirmó. También,La ingestión crónica de CoQ10 tendió a aumentar los niveles plasmáticos de CoQ10 y a prolongar el tiempo hasta la fatigaSe considera
- Nivel de MDA
-
El malondialdehído (MDA) es una oxidación que se produce en el organismo.estrésSe considera un marcador de
oxidaciónestrésse refiere a una condición en la que las moléculas de oxígeno en el cuerpo se vuelven inestables, dañando las células, el ADN y los lípidos.
Unos niveles elevados de MDA pueden aumentar el riesgo de daño celular, inflamación y diversas enfermedades.
Efectos secundarios y precauciones
La coenzima Q10 es generalmente segura y,efecto secundarioson poco frecuentes, pero se han notificado molestias estomacales, náuseas y dolores de cabeza en algunas personas.
Al tomar coenzima Q10,Otros.suplementoy medicamentos coninteracciónDebe prestarse atención a lo siguiente.
beta-alanina
La beta-alanina es un tipo de aminoácido que se ha demostrado que ayuda a mejorar la resistencia, sobre todo en ejercicios de alta intensidad.
Efectos y mecanismos
Mejora de la resistenciaes el efecto principal.
En el ejercicio de alta intensidad,músculoAl estabilizar el pH del organismo, ayuda a retrasar la aparición de la fatiga.
Un estudio de 2010 descubrió que la ingesta de beta-alanina durante el ejercicio de alta intensidadmúsculoAumento del contenido de carnosina en eltodosmúsculoMejora de la capacidad tampónSe confirmó que así se había hecho.
- músculocapacidad tampón
-
músculoes la capacidad de una sustancia para neutralizar sustancias ácidas.
Durante el ejercicio,músculoA menudo se produce ácido láctico y el nivel de pH desciende a
Este ambiente ácido es,músculofatiga y pérdida de fuerza.
músculoCuanto mayor es la capacidad tampón, más fácilmente se neutraliza el medio ácido y se retrasa la fatiga.
Además, la beta-alanina se encontró en múltiples ejercicios de alta intensidad y en ejercicios individuales de más de 60 segundos de duración.Mejora de la movilidad.Lo hice.
Además, la ingesta de beta-alanina esRetrasa la aparición de la fatiga neuromuscular.También se comprobó su eficacia.
Además, en un estudio de 2012,La ingesta de β-alanina mejoró 2,851 TP3T en la amortiguación de H+ durante el ejercicio de alta intensidad.Se confirmó que.
- Amortiguación H
-
En el cuerpo.Evita la acumulación excesiva de sustancias ácidas (principalmente iones de hidrógeno H+)Proceso.
Especialmente durante el ejercicio de alta intensidad,músculoconsume grandes cantidades de energía, lo que conduce a la producción de sustancias ácidas.
Esta acumulación de sustancias ácidas puede provocar fatiga muscular y mermar el rendimiento.
Efectos secundarios y precauciones
efecto secundarioPara algunas personas, comosensación de quemazóny ... ypicorpuede ocurrir.
Además, otrossuplementoy medicamentos coninteracciónse recomienda consultar a un médico, teniendo en cuenta la posibilidad de que
Tomando beta-alanina,Reducción de la fatiga en ejercicios de alta intensidad.Cabe esperar que.
Los ingredientes son veganos, kosher, sin OGM y con certificación de calidad GMP.
Compruebe la etiqueta antes de usarlo y consulte a su médico si está embarazada o tomando medicación.
ashwagandha (tipo de cactus indio)
ashwagandha (tipo de cactus indio)(Withania somnifera), en particular.estrésMejora de la tolerancia y la resistencia, así comofuerza muscularSe cree que esta hierba es eficaz para aumentar
Efectos y mecanismos
ashwagandha (tipo de cactus indio)bienadaptógenodel cuerpo, actuando comoestrésRespuesta mejorada.
Específicamente,cortisolNiveles de declive ytestosteronaSe han notificado niveles elevados.
También.fuerza muscularaumentarLos estudios han demostrado que esto también contribuye a
Un estudio de 2015 descubrió que hombres jóvenes sanos realizaban entrenamiento de resistencia mientrasashwagandha (tipo de cactus indio)(Withania somnifera) raízesenciadurante ocho semanas con los siguientes resultados.
- En press de bancafuerza muscularmejoró en 46,0 kg (IC 95%: 36,6, 55,5; p = 0,001).
- Incluso con extensiones de piernas.fuerza muscularmejoró en 14,5 kg (IC 95%, 10,8,18,2; p = 0,04).
Un estudio de 2012 también descubrió que laestrésConcentraciones elevadas de todo el espectro en adultos conashwagandha (tipo de cactus indio)Tomando Extracto de Raíz durante 60 días,estrésReducción significativa de las puntuaciones de la escala de evaluación (P<0,0001), de la sangrecortisolLos niveles también se redujeron significativamente(P=0,0006), lo que se confirmó.
En el estudio de 2019 participaron 50 hombres de entre 40 y 70 años y de peso elevado,ashwagandha (tipo de cactus indio)(perlas de Shoden, que aportan 21 mg de glucósidos de withanólidos al día) durante 8 semanas.
Como resultado, los niveles de DHEA-S mejoraron 18% (p = .005) ytestosteronaSe determinó que los niveles habían mejorado en 14,71 TP3T (p = 0,010).
- Niveles de DHEA-S
-
La DHEA-S (dehidroepiandrosterona sulfato) es una hormona producida en la glándula corticobiliar.
testosteronaActúa como precursor de otras hormonas importantes, como el estrógeno y el estrógeno.
También suele considerarse un indicador de la edad y de la salud general.
Los niveles más altos de DHEA-S se asocian generalmente con una mejor función cognitiva, un mejor estado de ánimo y un mayor rendimiento físico.
Por otro lado, unos niveles bajos pueden asociarse a síntomas como depresión, fatiga y debilidad del sistema inmunitario.
- precursor (bioquímico)
-
Los precursores suelen ser la base sobre la que se forma otra sustancia más compleja.
En bioquímica, los precursores suelen formarse a través de diversas reacciones químicas a otroscompuestoy moléculas, que actúan como materias primas para convertirse en
Efectos secundarios y precauciones
Generalmente se considera seguro, pero a dosis altasMolestias digestivas.según los informes.
También con ciertos medicamentos.interacciónSe recomienda consultar con un médico, ya que puede haber
Productos recomendados
'Jarrow Formulas,. ashwagandha (tipo de cactus indio)vegetarianocápsulaSe recomienda especialmente "120 granos".
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ashwagandha (tipo de cactus indio)por la ingestión de,estrésMejora de las habilidades de afrontamientoy ... yfuerza muscularaumentarseriamente porque cabe esperar que lafuerza muscularSe recomienda especialmente a quienes buscan mejorar y aumentar la resistencia.
Sin embargo, elCondiciones de salud existentes y consumo de drogasDebe tenerse precaución en función del Se recomienda consultar a un especialista.
Ejemplos de métodos de entrenamiento para maximizar la eficacia de los suplementos
suplementoy una formación adecuada para maximizar su eficacia.
A continuación se presentan algunos métodos de formación para este fin.
Ingesta de proteínas y entrenamiento con pesas
Proteínas como la proteína de suero y los BCAA.suplementose toma después del entrenamiento con pesas,músculorecuperaciónySíntesis de proteínas muscularesAyuda a.
Un estudio de 2009 mostró que la síntesis de proteínas musculares (MPS) y la síntesis de proteínas de albúmina (APS) en hombres jóvenes en condiciones de 0, 5, 10, 20 y 40 g de proteína de huevo entero después del ejercicio de resistencia.Se estimula más eficazmente con una ingesta máxima de 20 gSe confirmó que.
Además, en un estudio de 2010,músculoen condiciones de ingesta de carbohidratos-proteínas lácteas (CHO-P) tras un ejercicio dañino,Activa.músculoEl dolor (DOMS), el par máximo y el índice de fuerza reactiva (RSI) se redujeron significativamente a las 48 horas.Se confirmó que.
Ácidos grasos omega-3 y ejercicio aeróbico.
Los ácidos grasos omega-3 favorecen la salud cardiovascular, pero cuando se combinan con ejercicio aeróbico, los beneficios son aún mayores.refuerceA continuación se resumen los resultados.
2022 estudio en adultos sobre la ingesta de ácidos grasos omega-3 (en particular ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico) y la presión arterial, con ingestas de 2 g/d a 3 g/d,La presión arterial sistólica mejoró una media de -2,61 mm Hg (IC 95%, -3,57 a -1,65) y la presión arterial diastólica una media de -1,80 mm Hg (IC 95%, -2,38 a -1. 23).Se confirmó que.
Cafeína y entrenamiento muscular.
entrenamiento con pesasSi se consume cafeína antes de hacer elentrenamiento con pesasLa sensación de "opresión" en el interior y,músculoDisminución de las molestias en respuesta al dolorHazlo.
Un estudio de 2013 demostró que en condiciones de 5 mg/kg de cafeína 60 minutos antes, el número total de repeticiones en ejercicios de resistencia (press de banca, peso muerto, remo en decúbito prono, sentadilla de espalda) promedió19,6 ± 3,7 veces (cafeína) frente a 18,5 ± 4,1 veces (placebo)Esto se confirmó como una mejora significativa.
Además, el esfuerzo percibido (EPR) durante el ejercicio tras el consumo de cafeína se redujo significativamente (p=0.03(ibíd.),músculoLa percepción del dolor también se redujo significativamente (p=0.027(véase más abajo).
Los puntos son los siguientes.
- Número de iteraciones:19,6 ± 3,7 (cafeína) frente a 18,5 ± 4,1 (placebo)
- Trabajo percibido (RPE):Significativamente inferior (p=0,03)
- músculoPercepción del dolor en:Significativamente inferior (p=0,027)
Ashwagandha ytécnica de relajación(por ejemplo, meditación, yoga).
ashwagandha (tipo de cactus indio)bienestrésTiene el efecto de mejorar la resistencia, pero además,técnica de relajación(por ejemplo, meditación) en combinación con
En el estudio de 2019, 46 participantes sanos (de entre 18 y 25 años) fueron asignados aleatoriamente a un grupo de "meditación mindfulness breve (BMM)" (23 participantes) y a un grupo de control de "educación para la regulación de las emociones (ERE)" (23 participantes).
Después de siete días de meditación continua,Reducciones significativas de la intensidad emocional ante estímulos emocionales positivos, del tiempo de reacción de la memoria emocional y de la duración del sesgo atencional ante estímulos emocionales negativos en el grupo BMM.Lo hice.
Por otra parte, no se identificó ningún efecto de este tipo en el grupo ERE.
Los resultados de este estudio muestran que la meditación es más eficaz.
Proteína de suero y entrenamiento muscular.
entrenamiento con pesasSi después se consume proteína de suero,músculola recuperación se acelera y estás listo para la siguiente sesión de entrenamiento.
Sin embargo, a este respecto, "Estarás bien siempre que tu ingesta total de proteínas en 24 horas sea suficiente.Algunos creen que "la
En el estudio de 2010 participaron ocho hombres sanos,músculoCarbohidratos-proteína lácteos (CHO-P) después de un ejercicio dañino parasuplementotras 48 horas en condiciones de ingestión deactividadmúsculoMejoras significativas del dolor (DOMS activo), el par máximo y el índice de fuerza reactiva (RSI)Se ha confirmado que así es.
BCAA y entrenamiento de resistencia.
Los BCAA ayudan a reducir la fatiga muscular. Cuando se utilizan junto con carreras de larga distancia o ciclismo, reducen la fatiga.
En un estudio de 2012, participaron 12 hombres (edad media 23 ± 2 años, altura 178,3 ± 3,6 cm, peso 79,6 ± 8,4 kg) que realizaron 100 saltos de caída consecutivos.músculoLos siguientes resultados se identificaron en condiciones en las que se tomaban aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) después del ejercicio, lo que es perjudicial para
- Reducción del flujo de creatina quinasa (CK)
- músculoReducción significativa del dolor (DOMS)
- Recuperación acelerada de la contracción voluntaria máxima (MVC)
Como se ha descrito anteriormente, los métodos de formación ysuplementoLa combinación de ambos puede ser más eficaz.
Para aprovechar sus ventajas, la formación continua ysuplementose requiere la ingestión.
Le animamos a probarlo para sus propios fines y en su propio entorno.
Arriba,Formación adecuada ysuplementoCombinación dePor,suplementoEsto puede maximizar la eficacia de la
Cómo elegir los suplementos
suplementoHay que tener en cuenta una serie de puntos clave a la hora de elegir un
A continuación figuran algunos de los puntos clave y detalles.
Calidad y seguridad
Elija un fabricante fiable
Es muy importante investigar si el fabricante elegido es fiable.
En particular, conviene comprobar si se ha llevado a cabo una verificación por terceros, si tiene certificación ISO, etc.
Buen control de calidad.
Es necesario comprobar que existe un control de calidad en el proceso de producción.
En concreto, garantiza el control estricto de la calidad de las materias primas, el proceso de fabricación y el producto final.
Compruebe las etiquetas de los ingredientes.
Compruebe siempre los ingredientes en la etiqueta del producto.
Es importante comprobar si hay aditivos, ingredientes innecesarios o alérgenos.
Compruebe el número de lote único y la fecha de caducidad.
El producto debe tener su propio número de lote y fecha de caducidad.
Esto facilita la identificación del producto en caso de problemas.
Investigue los comentarios en línea.
La búsqueda en Internet de opiniones de personas que hayan utilizado realmente un producto puede ofrecer múltiples perspectivas sobre su calidad y eficacia.
Comprobar la información sobre la retirada
Consulte la información sobre retiradas del mercado publicada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y otros organismos pertinentes para ver si el producto ha sido retirado del mercado en el pasado debido a algún problema.
Eficacia y usos
Elija los ingredientes adecuados para cada fin.
fuerza muscularSi se trata de una mejora, esto significa cosas como elegir creatina o proteína de suero.
Precio y relación calidad-precio
Considere el coste por unidad.。
Si son caras pero muy eficaces, son rentables.
Reseñas y reputación
Consulte las evaluaciones de otros usuarios.。
Las opiniones de personas que realmente han experimentado los beneficios son muy útiles.
Necesidades especiales.
Si es alérgico o está a dieta。
Si es alérgico a determinados ingredientes o desea un bajo contenido en azúcar, elija un producto adecuado para ello.
Los puntos anteriores le ayudarán a encontrar el mejorsuplementoSelecciona lo siguiente.
Cómo comprobar la lista de ingredientes
suplementoEl etiquetado de ingredientes es un factor muy importante a la hora de elegir un
Conocer los ingredientes exactos y sus cantidades puede ayudar a garantizar la eficacia de los productos.suplementoPuedes elegir.
En la siguiente sección se detalla cómo comprobar los listados de ingredientes.
contenido (de un mineral, etc.)
suplementoLa cantidad de componentes en la siguiente tabla es muy importante.
En particular, compruebe que la cantidad de ingredientes activos se encuentra dentro del intervalo recomendado.
Ingredientes y aditivos adicionales
Sin aditivos
Es seguro comprobar que el producto no contiene ingredientes innecesarios, como sin aditivos, sin colorantes o sin perfume.
Conservantes y colorantes.
Compruebe la presencia de ingredientes químicos y conservantes.
Estos ingredientes pueden provocar reacciones alérgicas y otros riesgos para la salud.
unidad
Algunos productos pueden tener diferentes unidades para las cantidades de ingredientes.
Por lo tanto, lea con precisión las unidades como mg (miligramos), mcg (microgramos) e IU (unidades internacionales) y tenga cuidado al compararlas con otros productos.
- IU (Unidad Internacional, Unidad Internacional)
-
Unidad de medida utilizada para indicar la cantidad de vitaminas, minerales, enzimas y muchas otras sustancias biológicamente activas.
A diferencia de las unidades habituales de peso (mg, mcg), las UI se basan en la actividad biológica o el efecto de la sustancia.
En otras palabras, se utiliza para evaluar el efecto o la función de una sustancia, en lugar de simplemente pesarla.
Por esta razón, las UI pueden variar para el mismo peso pero con diferentes grados de actividad.
Esto es especialmente frecuente con las vitaminas A, D y E.
suplementoy las etiquetas de los alimentos suelen indicar las UI recomendadas para cada nutriente.
Información verificada.
También es muy importante que los ingredientes hayan sido verificados por una organización independiente.
Esto garantiza la calidad y seguridad del producto.
Punto adicional: precio y valor del producto.
El precio es un factor a tener en cuenta, al igual que la calidad. Dado que un producto caro no es necesariamente de alta calidad, el precio, la cantidad de ingredientes que contiene y la calidad del producto deben evaluarse de forma exhaustiva.
Punto adicional: pruebas de muestra antes de la compra.
Si es posible, una opción es comprar tallas más pequeñas o productos de muestra para probarlos. Así podrás comprobar de antemano si el producto se adapta a tu cuerpo.
Comprobar las etiquetas de los ingredientes de este modo resulta más seguro y eficaz.suplementoEs posible elegir entre
Preguntas y respuestas frecuentes... o más bien notas (FAQs)
¿Cuáles son los efectos secundarios de los suplementos?
suplementoAunque en general hay menos en elefecto secundariopuede ocurrir.
En concreto, se han notificado molestias digestivas, efectos sobre la función hepática y reacciones alérgicas.
efecto secundarioEs importante seguir la posología indicada y consultar al médico para reducir el riesgo de
¿Es seguro combinar suplementos y medicamentos?
suplementoy los medicamentos deben utilizarse con precaución.
En particular, debe evitarse el uso concomitante con fármacos hipotensores y anticoagulantes.
Bajo la supervisión de un médico, los medicamentos ysuplemento(al final de la frase, tono descendente) indica una conclusión segurainteracciónSe recomienda que se utilicen conjuntamente con pleno conocimiento de las
¿Puede ser eficaz a corto plazo?
suplementoAlgunos han informado de beneficios a corto plazo, pero la mayoría requieren una ingesta a largo plazo.
Por ejemplo, la creatina y la proteína de suero suelen mostrar efectos a corto plazo, mientras que la vitamina D y los omega-3 requieren una ingesta a largo plazo.
¿Durante cuánto tiempo deben tomarse los suplementos?
suplementoEl momento de la ingesta también es importante para maximizar los beneficios de
Lo mejor es seguir las instrucciones de dosificación del envase.
Así,fuerza musculary en mejorar la resistencia.suplementoEs importante que la selección y el momento de la ingesta se basen en pruebas científicas.
La información anterior le ayudará a encontrar elsuplementoy elija el método de ingesta.
Resumen y futuro plan de acción
¿Cómo fue? Me gustaría concluir resumiendo el contenido de este artículo.
A través de este artículo, variossuplementoCaracterísticas y efectos de,efecto secundarioy cómo combinarlo con la formación. A continuación presentamos un plan de acción concreto para poner en práctica esos conocimientos.
Resumen de este artículo.
- Adecuado a los objetivossuplementoSelección de: adaptado a tus objetivos de forma física y a tu estado de salud.suplementoSeleccione la opción "-". Por ejemplo,fuerza muscularLa creatina y la proteína de suero son útiles si quieres aumentar
- Compruebe los ingredientes y la calidadAntes de comprar, lea atentamente la lista de ingredientes y adquiéralos a un fabricante de confianza. En particular.ashwagandha (tipo de cactus indio)Al elegir el,KSM-66.y los que figuran como "Jarrow Formulas," y "Jarrow Formulas,". ashwagandha (tipo de cactus indio)vegetarianocápsulaSe recomiendan "120 granos".
- Consulta con un médico: suplementoy los medicamentos existentes y con las condiciones de salud existentes.interacciónConsulte a su médico.
- Admisión y evaluación continuas: suplementoEs necesario un consumo continuado para obtener los beneficios del producto. Al cabo de unas semanas o meses, se evalúan los efectos y se realizan los ajustes necesarios.
- Combinado con una formación eficaz: suplementoPuede ser eficaz por sí solo, pero si se combina con una formación eficaz, puede tener un efecto aún mayor.
Siguiendo estos cinco pasos,suplementosería más eficaz.
Si tiene dudas o preguntas, es aconsejable consultar a un experto.
Esto es todo por lo que respecta a este artículo. Gracias por leerlo hasta el final.
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