この記事のネタバレ
「自然な成分で回復力を高めたい！」
「トレーニング効果を最大限に引き出したい！」
今回はそんな悩めるトレーニー向けの記事です。
この記事では、アシュワガンダ抽出物の摂取で筋力や回復力の向上効果がみられた（副作用なし）研究を紹介します。
今回の内容を通じて、自然かつ安全な方法で筋トレの効果の向上が狙えます。
ぜひ参考にしてみて下さい。
そもそもアシュワガンダとは
アシュワガンダ（学名：Withania somnifera Dunal）は、数千年前からインドの伝統医療『アーユルヴェーダ』において、心身のストレスに効果を発揮する薬や強壮剤、更には媚薬としても活躍してきたハーブです。
今日では様々な臨床研究を通じ、それらの効果が現代科学にて証明され注目を浴びています。
実物はナス科の常緑低木です。馬の（アシュワ）匂い（ガンダ）が名前の由来。
馬の強壮な精力にちなんだという説も。
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研究の基礎情報
今回ご紹介する論文は、「Withania somnifera（アシュワガンダ）の水性抽出物が筋力トレーニングの適応と回復に及ぼす影響（和訳）」です。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| タイトル | Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial |
| 著者 | Tim N Ziegenfuss, Anurag W Kedia, Jennifer E Sandrock, Betsy J Raub, Chad M Kerksick, Hector L Lopez |
| 掲載雑誌 | Nutrients |
| 掲載年 | 2018 |
研究背景
まず、今回の研究の背景をご紹介します。
アシュワガンダ（Withania somnifera）のリジュベネーション効果
アシュワガンダは、古代インドの伝統医学アーユルヴェーダで使われているハーブです。
リジュベネーション（若返り）効果や健康寿命の延長効果があるとされています。
- リジュベネーション（若返り）
-
身体の老化を遅らせるか逆転させるプロセス。健康寿命を延ばすことを目指す概念。
- 健康寿命
-
病気や障害の影響を受けずに、活動的で自立した生活を送ることができる期間のこと。
アシュワガンダの運動への影響
アシュワガンダは、筋力や持久力の向上、疲労回復の促進など、運動パフォーマンスにプラスの効果があると言われています。
そこで、今回の研究では、アシュワガンダ抽出物のサプリメント摂取が、筋力トレーニングの効果や回復にどのように影響するかを検証しました。
おなじみの「伝統医療の効能を科学で証明しようぜ！」。
研究方法
まず、研究方法として下記の内容を解説します。
研究方法
- 被験者の選択
- 試験グループの割り当て
- 測定指標
被験者の選択
健康な成人男性38名（平均年齢26.5歳、身長181cm、体重86.9kg、体脂肪率24.5%）を被験者として選びました。
試験グループの割り当て
被験者を無作為にプラセボグループ（19名）と、アシュワガンダ抽出物500mg摂取グループ（19名）に割り当てました。
測定指標
今回の実験では、以下の指標を測定しました。
- DEXA法
-
DEXA法（デュアルエネルギーX線吸収測定法）。
X線の二つの異なるエネルギーを用いて骨密度や体組成（脂肪組織、筋肉組織）を測定する非侵襲的な技術。
主に骨粗しょう症の診断や治療効果の評価、運動選手の体組成分析などに利用。
- 非侵襲的
-
身体に針や手術器具を使わずに検査や治療を行う方法のこと。
非侵襲的な手法は、リスクや痛みが少なく、回復期間も短いため、医療現場で広く利用されています。
サプリメント摂取とトレーニングプログラム
被験者は12週間、アシュワガンダのサプリメントを摂取し、特定の筋力トレーニングプログラム（1週間に4回、上半身と下半身を分けたプログラム）に従いました。
ちなみに、通常の食事習慣を維持するよう指導されました。
研究結果
上記の実験を通して、下記の研究結果が得られました。
筋力の向上
アシュワガンダ抽出物摂取グループは、スクワット1RMが平均19.1kg、ベンチプレス1RMが平均12.8kg向上し、プラセボグループよりも有意に筋力が向上しました。
体組成の変化
DEXA法による体組成の変化では、アシュワガンダ抽出物摂取グループが上半身/下半身の比率が0.0±0.14の変化。
プラセボグループ（+0.09±0.1）よりも有意に良好な変化が見られました。
回復力とパフォーマンスの改善
アシュワガンダ抽出物摂取グループのみ、スクワット平均パワー、ベンチプレスピークパワー、7.5kmタイムトライアルのパフォーマンス、回復力のスコアが有意に向上しました。
臨床検査結果
臨床検査では、プラセボグループにわずかな多血症の影響が見られました。
しかし、その他の統計的・臨床的に重要な変化は認められなかったとのこと。
- 多血症
-
多血症（polycythemia）とは、血液中の赤血球が過剰に増加する状態。
多血症には、骨髄が原因で起こる真性多血症や、高地に住むことなどが原因で起こる二次性多血症があります。
多血症は血液の粘度が上がることで、血栓のリスクが高まります。
まとめ：アシュワガンダは低リスクで筋トレの効果向上が可能
いかがでしたでしょうか。最後に今回の記事の内容をまとめて締めたいと思います。
この記事のまとめ
今回の研究で、アシュワガンダ抽出物の摂取は、上半身・下半身の筋力向上、体組成の良好な変化、回復力の改善に効果があることが示されました。
また、臨床検査結果から、アシュワガンダ抽出物は健康な成人男性に対して副作用のリスクは低いことを確認。
12週間の摂取・トレーニング期間中も安全に使用されました。
ただし、個人差があるため、摂取開始前に医師と相談することが望ましいです。
以上の結果から、自然で安全な筋トレの効果向上サプリとして、アシュワガンダは非常に魅力的と言えます。
より高みを目指すトレーニーの方は、ぜひアシュワガンダの摂取を検討してみて下さい。
今回の記事は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました。
FAQ
- アシュワガンダ抽出物の摂取でどれくらい筋力が向上するの？
-
12週間の摂取で、スクワットが平均＋19.1kg、ベンチプレスが平均＋12.8kg向上する効果が確認されました。
- アシュワガンダ抽出物はどのように体組成に影響するの？
-
研究では、アシュワガンダ抽出物の摂取が体組成の良好な変化をもたらすことが示されました。
- アシュワガンダ抽出物は回復力やパフォーマンスにも効果がある？
-
はい、アシュワガンダ抽出物は回復力の改善やパフォーマンスの向上にも効果があることが研究で示されました。
- アシュワガンダ抽出物の副作用はある？
-
研究では、健康的な成人男性において副作用のリスクが低いことが示されました。
ただし、摂取開始前に医師と相談することが望ましいです。
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