Спойлер к этой статье.
- Эффективно.дополнение10 выборов: В этой статье,мышечная силаи эффективно повышает выносливостьдополнение10 типов (например, креатин, сывороточный протеин, BCAAs). КаждыйдополнениеНаучные данные и эффективность
- дополнениеи обучение: дополнениеОписывает методы тренировок и оптимальное время приема пищи для получения максимальной пользы Предоставляет конкретные планы тренировок и научные данные.
- дополнениеВыбор и часто задаваемые вопросы: Рекомендации по проверке маркировки ингредиентов.ашвагандха (вид индийского кактуса)Продукт (см. также.КСМ-66.и Jarrow Formulas), которые помогут вам выбрать подходящий препарат. Кроме того, часто задаваемые вопросы (побочный эффект(например, в сочетании с лекарственными препаратами) также можно получить ответ.
"Что.дополнениеимышечная силаЭффективны ли они в плане улучшения?"
."дополнениедействительно работает?"
."дополнениеи обучение, как мне совместить эти два занятия?"
Эта статья адресована нам, стажерам.
мышечная силаи выносливость, но которыедополнениеВы задаетесь вопросом, действительно ли он эффективен?
В этой статье мы расскажем о научно доказанных эффективныхдополнениеВот десять вариантов и как тренироваться, чтобы получить максимальную отдачу от них.
силовая тренировкаЛюбители и люди, заботящиеся о своем здоровье, дочитайте этот раздел до конца.
Что такое добавки?
дополнениеЭто продукты, содержащие концентрированные питательные вещества и полезные ингредиенты и используемые для поддержания здоровья и улучшения работоспособности.
Он содержит широкий спектр витаминов, минералов, белков и трав.
Роль добавок.
дополнениеобычно играют следующие роли
- пищевая добавка: восполнение дефицита витаминов и минералов.
- повышение производительности: Повышает эффективность тренировок, снижает утомляемость и т.д.
- Профилактика заболеваний: антиоксиданти другие снижают риск развития хронических заболеваний.
- Решение конкретных проблем со здоровьем: Углубление сна,стрессСократите, например, количество
Почему нам нужны добавки?
дополнениеНеобходимость принимать следующие препараты у каждого человека своя, но чаще всего их принимают по следующим причинам
Недостаток питательных веществ в напряженной повседневной жизни.
Современное общество занято и может не иметь времени на сбалансированное питание.
В этом контексте,дополнениеможет быть средством компенсации дефицита питательных веществ.
Поддержка конкретных целей
Потеря веса имышечная силаДля достижения конкретных целей, таких как увеличениедополнениеможет оказаться полезным.
Например, протеиндополнениеэтосиловая тренировкапосле (время)мышцаОблегчает ремонт.
В исследовании 2009 года изучалось влияние количества белка, потребляемого молодыми мужчинами после тренировки, на синтез мышечного белка (MPS) и синтез белка альбумина (APS).
Результаты,Синтез мышечного белка зависит от количества потребляемого белка и стимулируется максимум при потреблении 20 г, а синтез белка из альбумина (APS) также максимален при потреблении 20 г белка.были определены.
Протеин по-прежнему великолепен.
Поддержание и улучшение состояния здоровья
Потребности организма в питательных веществах могут меняться с возрастом идополнениеможет помочь.
Снижение риска заболеваний
конкретныйдополнениедоказано, что потенциально снижает риск развития заболеваний.
Например, доказано, что омега-3 жирные кислоты снижают риск сердечных заболеваний.
Поддержка психического здоровья.
стресстревоги и депрессии,психическое здоровьедаже длядополнениеможет оказаться полезным.
ашвагандха (вид индийского кактуса)доказал свою эффективность в борьбе с этими заболеваниями.
Добавки или диета: что лучше?
дополнениеи обычная диета, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки.
В этом разделе приводится подробное сравнение.
плотность питательных веществ
При этом диета содержит разнообразный набор питательных веществ,дополнениеможет обеспечить высокую концентрацию определенных питательных веществ.
скорость поглощения
Диетические питательные вещества находятся в своей естественной форме и поэтому хорошо усваиваются организмом.
дополнениестепень усвоения зависит от ингредиентов и способа производства.
удобство
дополнениеОни легко переносятся и обеспечивают мгновенный доступ к конкретным питательным веществам.
стоимость
Высокое качество.дополнениеможет дорого обойтись.
С другой стороны, сбалансированное потребление питательных веществ в рационе, как правило, экономически выгодно.
Совместимость с культурой питания
Диета тесно связана с культурой, обычаями и общественной деятельностью.
дополнениене имеет этих элементов.
Побочные эффекты и взаимодействие
дополнениеможет быть принят в передозировке или вместе с другими лекарствами.взаимодействиеможет быть сообщено.
Исследования показали, что.дополнениеСообщалось о рисках для здоровья, связанных с чрезмерным потреблением1。
Исследование 2015 года показало, что ежегодно в США происходит около 23 000 посещений отделений неотложной помощи,дополнениевыявленных в результате связанных с ними неблагоприятных событий.
Это привело к 2154 госпитализациям в год, особенно среди молодых людей в возрасте 20-34 лет.
Такие события в основном вызваныПродукты, предназначенные для снижения веса или набора энергии.ВызваноСимптомы, связанные с сердцем(например, учащенное сердцебиение, боль в груди или тахикардия) были распространены.
Питание идополнениеОба варианта наилучшим образом соответствуют их целям и образу жизни.
10 добавок для силы и выносливости
В этом разделе,мышечная силаи выносливость, что особенно эффективно для повышения выносливостидополнениеНиже перечислены 10 вариантов.
Каждый.дополнениеимеет свой собственныйэффектимеханизми.побочный эффекти ... иважный моментСуществует множество вариантов, поэтому обязательно сравните их и выберите наиболее подходящий для вас.
креатин
Креатин является особенномышечная силаОчень популярны в тренировках и высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).дополнениеЯвляется.
За короткое время можно ожидать прироста мощности и энергии.
В исследовании 2003 года изучалось влияние приема креатина на состав тела и работоспособность.
Последствия,Размер эффекта (ES) 0,17 ± 0,03 в отношении состава тела (BC) и при выполнении кратковременных высокоинтенсивных упражнений. Величина эффекта 0,24 ± 0,02, средней продолжительности (30-150 с). Величина эффекта 0,19 ± 0,05При длительной (>150 секунд) физической нагрузке. Величина эффекта 0,20 ± 0,07 Было подтверждено, что.
Исследование 2012 года показало, что прием креатина в количестве 0,1 г/кг массы тела на кг во время тренировок с отягощениями повышает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровняхулучшениеРезультаты исследования подтвердили, что
Эффекты и механизмы
Креатин - это,мышцаОн способствует ресинтезу АТФ (аденозинтрифосфата) в организме, позволяя выполнять короткие периоды высокоинтенсивных тренировок.
Настоящим,Улучшение кратковременного выполнения высокоинтенсивных упражненийСчитается, что это
Побочные эффекты и меры предосторожности
Они легче задерживают воду и могут вызвать увеличение веса при первом приеме.
Это временный, а не устойчивый набор жира.
Однако людям с проблемами почек следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать этот препарат.
Как уже говорилось выше, креатин может повышать работоспособность при кратковременных высокоинтенсивных тренировках, но принимать его следует с осторожностью.
Входящие в состав ингредиенты способствуют повышению работоспособности и улучшению физического состояния, не содержат добавок и аллергенов.
Он производится на предприятии, прошедшем аудит третьей стороной и сертифицированном по стандарту cGMP, и имеет 100% золотую гарантию качества.
сывороточный протеин
Сывороточный протеин - это,силовая тренировкаи после тренировки.мышцаШироко используется для ускорения выздоровления.
Он добывается из молочных продуктов и содержит высококачественный белок.
Эффекты и механизмы
Сывороточный протеин - это высококачественный белок, который быстро переваривается и усваивается.
Исследование 2015 года подтвердило следующие выводы
- Ранние тренировки на сопротивление (силовая тренировка(iii) В течение периода времени, когда необученные лица (люди) являются белкамидополнениедаже при проглатывании,Масса тела имышечная силаНе затрагивается。
- Сопротивление.Увеличение продолжительности, частоты и объемаБелок, следующий задополнениеэто необученные и обученные людиувеличение мышцимышечная сила(в конце предложения, понижение тона) указывает на уверенное заключениеувеличитьЭто может способствовать
- белокдополнениеэтоУвеличение аэробной и анаэробной мощноститакже может ускориться.
Исследование 2009 года также выявило различия в синтезе мышечного белка (MPS) при употреблении гидролизата сыворотки, мицеллярного казеина или изолята соевого белка после тренировки.
В частности,МПС после употребления гидролизата молочной сыворотки улучшилась примерно на 1221 TP3T по сравнению с казеином и примерно на 311 TP3T по сравнению с соей.Сообщается, что.
- сывороточный протеин
-
Сывороточный протеин - это высококачественный белок, получаемый из молока, который быстро переваривается и усваивается,мышцачтобы немедленно доставить необходимые питательные вещества.
В частности,силовая тренировкаПринимая его послемышцаМожно ожидать восстановления и роста.
- казеиновый белок
-
Казеин также производится из молока, но обладает свойством медленно перевариваться и усваиваться, медленно высвобождая питательные вещества в организме.
Если принимать препарат перед сном, то его можно медленно выпить в течение ночи.мышцаПоскольку он может обеспечить питаниеммышцаразложение.
- соевый белок
-
Соевый протеин - это растительный белок, получаемый из соевых бобов.
Считается, что его аминокислотный профиль хуже, чем у животного белка, но это хороший вариант для веганов и людей с аллергией на молочные продукты.
Лично я рекомендую новичкам не слишком задумываться об этих различиях и остановить свой выбор на сывороточном протеине.
Сыворотка быстро переваривается и усваивается,мышцаЭффективен, так как обеспечивает быстрое поступление питательных веществ, необходимых для восстановления.силовая тренировкаПоддержка.
Побочные эффекты и меры предосторожности
Хотя в целом он считается безопасным, его нельзя употреблять людям, страдающим аллергией на молочные продукты.
Чрезмерное употребление может также вызвать нагрузку на почки.
такиепобочный эффектРекомендуется принимать необходимое количество препарата с учетом следующих мер предосторожности
Сывороточный протеин - это.мышцаочень полезен для роста и восстановления, но людям с аллергией или проблемами с почками следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать его.
BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)
BCAA расшифровывается как Branched-Chain Amino Acids и обозначает три основные аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.
Эффекты и механизмы
BCAA - это.мышцаЭнергия используется непосредственно в качестве источника энергии дляСнижение мышечной усталостии ... имышцаВосстановление и реставрацияпо сообщениям, работает быстрее.
В исследовании 2018 года,Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) играют важную роль в энергетическом гомеостазе, метаболизме питательных веществ, здоровье кишечника, иммунитете и болезнях. Было установлено, что он играет важную роль в
В частности, BCAA и их производные были определены как перспективные биомаркеры таких заболеваний, как инсулинорезистентность (ИР), сахарный диабет 2 типа (СД2), рак и сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ).
Однако в исследовании 2017 г,Утверждение о том, что употребление BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) вызывает анаболический ответ на синтез мышечного белка, не имеет под собой оснований.Считается, что это так.
В двух исследованиях, в которых BCAA вводились внутривенно, отмечалось снижение синтеза мышечного белка и одновременно уменьшение его распада.
Побочные эффекты и меры предосторожности
В принципе, BCAA считаются безопасными, но передозировка может привести к нагрузке на печень и другие органы.
Кроме того, лекарства от диабета ивзаимодействиеСуществует также возможность сделать это.
BCAA являются эффективнымдополнениеОднако,побочный эффектТакже необходимо соблюдать меры предосторожности для обеспечения безопасного приема.
Особенно важно обсудить это с врачом, если у вас диабет.
омега-3 жирная кислота
Особенно известны жирные кислоты омега-3, в частности ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). В основном они в изобилии содержатся в рыбьем жире.
Эффекты и механизмы
Омега-3 жирные кислоты,Подавляет воспалительные реакции.Ши,мышцаСпособствует восстановлениюЭто имеет следующий эффект
Он также способствует повышению выносливости и улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.
Исследования показали, что потребление омега-3 жирных кислотмышечная силаБыло доказано, что он способен повысить эффективность тренировок.
В исследовании 2011 года здоровые взрослые в возрасте 25-45 лет употребляли 4 г Ловазы® (длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты n-3) ежедневно в течение 8 недель в условиях,Инфузия инсулина и аминокислот увеличила скорость синтеза мышечного белка примерно на 33,91 TP3T с 0,062 ± 0,0041 TP3T/ч до 0,083 ± 0,0071 TP3T/ч.Было подтверждено, что.
Другое исследование 2012 года показало, что у женщин в возрасте 64 ± 1,4 года 90-дневнаямышечная силаВ условиях тренировок и приема омега-3 жирных кислот (2 г/день),мышечная силаи функциональные возможности в большей степени.Было подтверждено, что.
Побочные эффекты и меры предосторожности
Хотя омега-3 жирные кислоты в целом считаются безопасными, их чрезмерное употребление может усилить склонность к кровотечениям.
Также с некоторыми лекарственными препаратами.взаимодействиетакже сообщается.
Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных свойствдополнениеОднако количество потребляемого ипобочный эффектТакже следует обратить внимание на следующее.
Рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства.
кофеин
Кофеин - один из самых распространенных стимуляторов центральной нервной системы.
Общий, кофейный, красныйчайЭнергия.выпитьК ним относятся.
Эффекты и механизмы
Кофеин.(силы) концентрацииУлучшение, ,Снижение усталостиБолее того.Повышение выносливости и производительности при выполнении коротких высокоинтенсивных упражненийСчитается, что он эффективен при
Исследования показали, что после употребления кофеина значительно улучшаются результаты физических упражнений.
Мета-анализ 2010 года показал, что потребление кофеинаСила максимального добровольного сокращения (MVC)Было установлено, что он оказывает небольшое положительное влияние на
- Сила максимального добровольного сокращения (MVC)
-
Максимальное добровольное сокращение (MVC, Maximal Voluntary Contraction) - этомышцаМаксимальная сила, которая может быть спонтанно создана
Проще говоря, MVC - это.мышцаЭтот показатель используется для измерения максимального "усилия", которое может быть создано
Это распространенный метод оценки, используемый в реабилитации, спортивной науке и оценке состояния здоровья.
свой собственныймышечная силаЭто полезно как один из способов понять, насколько
В частности, общий размер эффекта (ES) составил 0,19, а P-значение - 0,0003.
- Согласно этому метаанализу, в частностиРазгибатели коленапримерно7%(ES = 0,37), с увеличением силы.
- Аналогичным образом, потребление кофеинамышечная выносливостьтакже привел к небольшому положительному эффекту. Общий размер эффекта (ES) составил 0,28 при P-значении 0,00005.
- Это увеличение мышечной выносливости примерно эквивалентно бессрочному тесту на18%(ES = 0,37) были определены конкретные улучшения.
Кроме того, в 2010 году было проведено исследование среди тренированных спортсменов,Употребление кофеина в малых и умеренных дозах (~3-6 мг/кг) значительно повышает спортивные результатывещь, и что кофеин - этоБольший эффект при приеме внутрь в безводном состояниии более тогоВысокоэффективны при выполнении упражнений на выносливость и при выполнении упражнений против часовой стрелкиБыло подтверждено, что.
Побочные эффекты и меры предосторожности
Кофеин может вызывать привыкание, поэтому следует быть осторожным в этом вопросе.
А также бессонница, высокое кровяное давление и учащенное сердцебиение из-за передозировки.побочный эффекттакже сообщается.
Однако кофеин может улучшить физические показатели,побочный эффектТакже важно учитывать и потреблять правильное количество пищи.
Рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства.
Органическое какао и матчачаймелкий порошоки содержит 60 овощей.капсулаПредлагается с. Качество обеспечивается сторонними аудитами и золотой гарантией 100%.
витамин D
Витамин D - важный витамин, влияющий на многие функции организма, в том числе на здоровье костей.
Помимо того, что он вырабатывается в организме под воздействием солнца,дополнениеТакже часто принимают
Эффекты и механизмы
Витамин D являетсяПоддержание плотности костной тканиииммунитетУлучшениеВажно
Кроме того.мышцаФункциональное воздействие,мышечная силаЭто может способствовать улучшению
Исследования показали, что люди, не получающие достаточного количества витамина Dмышечная силаБыло показано, что это может оказать значительное влияние на
Кстати.Японцы 98% не имеют достаточного количества витамина D.Говорят, что.
Исследование 2011 года показало, что у взрослых с высоким содержанием витамина D прием добавок с витамином D ассоциируется с улучшением силы хвата (SMD -0,02, 95%CI -0,15,0,11) и силы нижних конечностей.мышечная сила(SMD 0,1, 95%CI -0,01,0,22), что не привело к значимому эффекту.
Однако у взрослых с дефицитом витамина D добавки витамина D являютсяТазобедренный сустав.мышечная силазначимого эффекта (SMD 3,52, 95%CI 2,18, 4,85).Было подтверждено, что.
Побочные эффекты и меры предосторожности
Чрезмерное потребление витамина D повышает риск развития гиперкальциемии, например.побочный эффектСледует быть осторожным с количеством принимаемой пищи, так как существуют
Витамин D - важный витамин, влияющий на многие аспекты здоровья, но необходимо следить за его достаточным потреблением.
глютамин
Глютамин - самая распространенная бесцветная аминокислота в организме,мышцаОн играет важную роль в здоровье тканей и иммунной системы.
Эффекты и механизмы
мышцаВосстановлениеииммунитетУлучшениевот основные преимущества глютамина.
В частности,мышцаво время тренировки и способствует восстановлению после усталости вмышечная силаИсследования показали, что он предотвращает снижение
Исследование 2018 года показало, что в условиях катаболизма/гиперкатаболизма (например, при критических заболеваниях, посттравматических состояниях, сепсисе, истощении спортсменов) прием глютамина связан с активностью иммунных клеток, в частности с пролиферацией лимфоцитов и выработкой цитокинов, фагоцитарной и секреторной активностью макрофагов и уничтожением бактерий нейтралоцитами. Для.Важные питательные вещества.Было подтверждено, что.
Однако многие вопросы и данные о пользе добавок с глютамином остаются без ответа.
Кроме того, исследование 2015 года подтвердило следующее, когда L-глютамин принимался после эксцентрических упражнений
- Относительный пиковый крутящий момент при скорости 180°/с сразу и через 72 часа при 71 ± 81 ТП3Т и 91 ± 81 ТП3Т, соответственно.
- В мужчинах.Пиковый крутящий момент на скорости 30°/с также улучшен.
- мышцаПоказатели боли снизились до 2,8 ± 1,2 через 24 часа, 2,6 ± 1,4 через 48 часов и 1,7 ± 1,2 через 72 часа.
- пиковый крутящий момент
-
мышцаМаксимальное вращательное усилие, создаваемое
Этот параметр широко используется в спорте и реабилитации,мышечная силаЭто также актуально для тренировок и диет.
Измерение пикового крутящего момента,мышцасостояние и влияние тренировок в деталях.
Побочные эффекты и меры предосторожности
В целом глютамин считается относительно безопасным, хотя у некоторых людей наблюдались расстройства пищеварения и головные боли.
Людям с проблемами печени также следует с осторожностью принимать этот препарат.
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 (CoQ10) вырабатывается в организме естественным образом.состави играет важную роль в производстве энергии и антиоксидантов.
Эффекты и механизмы
производство энергиииПовышение выносливостиявляется основным эффектом.
Исследования показали, что он снижает утомляемость и повышает выносливость, особенно во время длительных тренировок.
В исследовании 2008 г,Острый прием CoQ10 внутрь являетсямышцаПовышение концентрации CoQ10 в сыворотке крови и окисления SOD в сыворотке кровистрессснижался, а уровень МДА повышался.Это было подтверждено. Также,Хронический прием CoQ10 повышал уровень CoQ10 в плазме крови и увеличивал время наступления усталости.Считается, что это
- Уровень МДА
-
Малондиальдегид (МДА) - это окисление, происходящее в организме.стрессОн считается маркером
окислениестрессЭто состояние, при котором молекулы кислорода в организме становятся нестабильными, повреждая клетки, ДНК и липиды.
Высокий уровень МДА может повышать риск повреждения клеток, воспаления и различных заболеваний.
Побочные эффекты и меры предосторожности
Коэнзим Q10 в целом безопасен и,побочный эффектвстречаются редко, но у некоторых людей отмечались расстройства желудка, тошнота и головные боли.
При приеме коэнзима Q10,Другое.дополнениеи лекарства свзаимодействиеСледует обратить внимание на следующее.
бета-аланин
Бета-аланин - это тип аминокислоты, которая, как было показано, помогает повысить выносливость, особенно при высокоинтенсивных тренировках.
Эффекты и механизмы
Повышение выносливостиявляется основным эффектом.
При высокоинтенсивных тренировках,мышцаСтабилизируя уровень pH в организме, он помогает замедлить нарастание усталости.
Исследование 2010 года показало, что потребление бета-аланина во время высокоинтенсивных тренировокмышцаПовышенное содержание карнозина ввсемышцаУлучшенная буферная емкостьБыло подтверждено, что их заставили это сделать.
- мышцабуферная ёмкость
-
мышцаэто способность вещества нейтрализовать кислотные вещества.
Во время упражнений,мышцаЧасто вырабатывается молочная кислота, а уровень pH падает при
Это кислотная среда,мышцаусталость и упадок сил.
мышцаЧем выше буферная емкость, тем легче нейтрализуется кислотная среда и наступает усталость.
Кроме того, бета-аланин был обнаружен в нескольких высокоинтенсивных упражнениях и в отдельных упражнениях продолжительностью более 60 секунд.Улучшенная мобильность.Я так и сделал.
Кроме того, потребление бета-аланинаЗадерживает наступление нервно-мышечной усталости.Он также оказался эффективным.
Кроме того, в исследовании 2012 г,Прием β-аланина улучшил 2,851 TP3T в буферизации H+ во время высокоинтенсивных тренировок.Было подтверждено, что.
- Буферизация H+
-
В теле.Предотвращает чрезмерное накопление кислотных веществ (в основном ионов водорода H+)Процесс.
Особенно во время высокоинтенсивных тренировок,мышцапотребляет большое количество энергии, что приводит к выработке кислотных веществ.
Накопление кислотных веществ может вызвать мышечную усталость и ухудшить работоспособность.
Побочные эффекты и меры предосторожности
побочный эффектДля некоторых людей, какчувство жженияи ... изудможет возникнуть.
Кроме того, другиедополнениеи лекарства свзаимодействиерекомендуется проконсультироваться с врачом, принимая во внимание возможность того, что
Принимая бета-аланин,Снижение утомляемости при высокоинтенсивных физических нагрузках.Можно ожидать, что.
Ингредиенты веганские, кошерные, не содержат ГМО и имеют сертификат качества GMP.
Проверьте этикетку перед использованием и проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны или принимаете лекарства.
ашвагандха (вид индийского кактуса)
ашвагандха (вид индийского кактуса)(Withania somnifera), в частности.стрессПовышение толерантности и выносливости, а такжемышечная силаСчитается, что эта трава эффективна для увеличения
Эффекты и механизмы
ашвагандха (вид индийского кактуса)хорошоадаптогентела, действуя какстрессУлучшенный ответ.
В частности,кортизолУровни снижения итестостеронСообщалось о повышенных уровнях.
Также.мышечная силаувеличитьИсследования показали, что это также способствует
Исследование 2015 года показало, что здоровые молодые мужчины выполняли силовые тренировки в то время, какашвагандха (вид индийского кактуса)(Withania somnifera) кореньсущностьв течение восьми недель со следующими результатами.
- В жиме лежамышечная силаулучшилось на 46,0 кг (95% CI 36,6, 55,5; p = 0,001).
- Даже с разгибанием ног.мышечная силаулучшилось на 14,5 кг (95% CI, 10,8,18,2; p = 0,04).
Исследование 2012 года также показало, что хроническиестрессВысокие концентрации всего спектра у взрослых сашвагандха (вид индийского кактуса)Принимайте экстракт корня в течение 60 дней,стрессЗначительное снижение баллов по шкале оценки (P<0,0001), кровикортизолУровень также значительно снизился(P=0,0006), что и было подтверждено.
В исследовании 2019 года приняли участие 50 мужчин в возрасте 40-70 лет и с большим весом,ашвагандха (вид индийского кактуса)экстракт (бусины Шоден, обеспечивающие 21 мг гликозидов проанолидов в день) в течение 8 недель.
В результате уровень DHEA-S повысился в 18% (p = .005) итестостеронУровень был определен как улучшившийся на 14,71 TP3T (p = .010).
- Уровень DHEA-S
-
DHEA-S (дегидроэпиандростерон сульфат) - это гормон, вырабатываемый в кортикобилиарной железе.
тестостеронОн выступает в качестве предшественника других важных гормонов, таких как эстроген и эстрон.
Он также считается показателем возраста и общего состояния здоровья.
Повышение уровня DHEA-S обычно ассоциируется с улучшением когнитивных функций, настроения и физической работоспособности.
С другой стороны, низкий уровень может быть связан с такими симптомами, как депрессия, усталость и слабая иммунная система.
- (биохимический) предшественник
-
Прекурсоры обычно являются основой, на которой образуется другое, более сложное вещество.
В биохимии прекурсоры часто образуются в результате различных химических реакций для получения других веществ.состави молекулы, которые выступают в качестве сырья для преобразования в
Побочные эффекты и меры предосторожности
В целом считается безопасным, но при высоких дозахДискомфорт в области пищеварения.как сообщается.
А также при приеме некоторых лекарств.взаимодействиеРекомендуется проконсультироваться с врачом, так как могут возникнуть
Рекомендуемые продукты
'Jarrow Formulas,. ашвагандха (вид индийского кактуса)овощнойкапсулаОсобенно рекомендуется 120 зерен".
Этот продукт.КСМ-66.Он аккредитован как.
ашвагандха (вид индийского кактуса)в результате приема внутрь,стрессУлучшение навыков преодоления трудностейи ... имышечная силаувеличитьсерьезно, поскольку можно ожидать, чтомышечная силаОсобенно рекомендуется тем, кто стремится улучшить и повысить выносливость.
ОднакоИмеющиеся заболевания и прием лекарствСледует соблюдать осторожность в зависимости от Рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Примеры методов тренировки для повышения эффективности добавок
дополнениеи соответствующее обучение, чтобы максимально повысить их эффективность.
Ниже приведены некоторые методы обучения для этой цели.
Потребление белка и силовые тренировки
Протеины, такие как сывороточный протеин и BCAA.дополнениепринимается после силовых тренировок,мышцавосстановлениеиСинтез мышечного белкаПомогает.
Исследование 2009 года показало, что синтез мышечного белка (MPS) и синтез белка альбумина (APS) у молодых мужчин при употреблении 0, 5, 10, 20 и 40 г цельного яичного белка после тренировки с отягощением.Наиболее эффективно стимулируется при максимальном потреблении 20 г.Было подтверждено, что.
Кроме того, в исследовании 2010 г,мышцав условиях приема углеводно-белковой пищи на основе молочных продуктов (CHO-P) после повреждающей физической нагрузки,Активный.мышцаБоль (DOMS), пиковый крутящий момент и индекс реактивной силы (RSI) значительно уменьшились через 48 часов.Было подтверждено, что.
Омега-3 жирные кислоты и аэробные упражнения.
Омега-3 жирные кислоты способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, но в сочетании с аэробными упражнениями польза от них еще больше.укреплятьНиже приводится краткое изложение результатов.
2022 исследование среди взрослых по изучению потребления омега-3 жирных кислот (в частности, докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот) и артериального давления при потреблении от 2 г/сут до 3 г/сут,Систолическое артериальное давление улучшилось в среднем на -2,61 мм рт. ст. (95% CI, -3,57 до -1,65), а диастолическое - в среднем на -1,80 мм рт. ст. (95% CI, -2,38 до -1. 23).Было подтверждено, что.
Кофеин и мышечные тренировки.
силовая тренировкаЕсли кофеин употребляется перед выполнениемсиловая тренировкаОщущение "тесноты" внутри и,мышцаСнижение болевых ощущений в ответ на больДелайте.
Исследование 2013 года показало, что при приеме 5 мг/кг кофеина за 60 минут до начала общее количество повторений в упражнениях на сопротивление (жим лежа, мертвая тяга, гребля лежа, приседания на спине) в среднем составляло19,6 ± 3,7 раза (состояние с кофеином) против 18,5 ± 4,1 раза (состояние с плацебо)Это было подтверждено как значительное улучшение.
Более того, воспринимаемая нагрузка (RPE) во время тренировки после употребления кофеина значительно снижалась (p=0.03(там же),мышцаВосприятие боли также значительно уменьшилось (p=0.027(см. ниже).
Ниже перечислены основные пункты.
- Количество итераций:19,6 ± 3,7 (состояние с кофеином) против 18,5 ± 4,1 (состояние с плацебо)
- Воспринимаемый труд (RPE):Значительно ниже (p=0,03)
- мышцаВосприятие боли в:Значительно ниже (p=0,027)
Ашвагандха итехника релаксации(например, медитация, йога).
ашвагандха (вид индийского кактуса)хорошострессОн обладает эффектом повышения сопротивляемости, но в дополнение к этому,техника релаксации(например, медитация) в сочетании с
В исследовании 2019 года 46 здоровых участников (в возрасте 18-25 лет) были случайным образом распределены в группу "краткой медитации осознанности" (BMM) (23 участника) и контрольную группу "обучения регулированию эмоций" (ERE) (23 участника).
После семи дней непрерывной медитации,Значительное снижение интенсивности эмоций на положительные эмоциональные стимулы, времени реакции эмоциональной памяти и продолжительности смещения внимания на отрицательные эмоциональные стимулы в группе БММЯ так и сделал.
С другой стороны, в группе ERE такого эффекта выявлено не было.
Результаты этого исследования показывают, что медитация более эффективна.
Сывороточный протеин и тренировка мышц.
силовая тренировкаЕсли после этого употреблять сывороточный протеин,мышцаВосстановление ускоряется, и вы готовы к следующей тренировке.
Однако в этой связи "Все будет в порядке, если общее потребление белка в течение 24 часов будет достаточным.Некоторые считают, что
В исследовании 2010 года приняли участие восемь здоровых мужчин,мышцаУглеводно-белковая пища на основе молока (CHO-P) после повреждающей физической нагрузки длядополнениечерез 48 часов в условиях приема внутрьдеятельностьмышцаЗначительное улучшение болевых ощущений (активный DOMS), пикового крутящего момента и индекса реактивной силы (RSI)Было подтверждено, что так оно и есть.
BCAA и тренировки на выносливость.
BCAA помогают снизить мышечную усталость. При употреблении в сочетании с бегом на длинные дистанции или ездой на велосипеде они снижают утомляемость.
В исследовании 2012 года приняли участие 12 мужчин (средний возраст 23 ± 2 года, рост 178,3 ± 3,6 см, вес 79,6 ± 8,4 кг), которые выполнили 100 последовательных прыжков с места.мышцаСледующие результаты были получены в условиях, когда аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) принимались после тренировки, что вредно для
- Снижение оттока креатинкиназы (КК)
- мышцаЗначительное уменьшение боли (DOMS)
- Ускоренное восстановление максимального добровольного сокращения (MVC)
Как было описано выше, методы обучения идополнениеСочетание этих двух способов может быть более эффективным.
Чтобы реализовать его преимущества, необходимо постоянное обучение идополнениетребуется прием внутрь.
Мы рекомендуем вам опробовать его в своих целях и в своей среде.
Выше,Соответствующая подготовка идополнениеСочетаниеПо,дополнениеЭто может максимально повысить эффективность
Как выбрать биологически активные добавки
дополнениеПри выборе необходимо учитывать ряд ключевых моментов.
Ниже приведены некоторые ключевые моменты и подробности.
Качество и безопасность
Выберите надежного производителя
Очень важно выяснить, является ли выбранный вами производитель надежным.
В частности, стоит проверить, проводилась ли проверка третьей стороной, сертифицирована ли она по ISO и т.д.
Хороший контроль качества.
Необходимо обеспечить контроль качества в процессе производства.
В частности, он обеспечивает строгий контроль качества сырья, производственного процесса и всего пути к конечному продукту.
Проверьте этикетки ингредиентов.
Всегда проверяйте состав ингредиентов на этикетке продукта.
Важно проверить наличие добавок, ненужных ингредиентов или аллергенов.
Проверьте уникальный номер партии и срок годности.
Продукт должен иметь свой номер партии и срок годности.
Это облегчает идентификацию продукта в случае возникновения каких-либо проблем.
Изучите отзывы в Интернете.
Онлайн-исследование отзывов людей, которые действительно пользовались продуктом, может дать множество точек зрения на его качество и эффективность.
Проверьте информацию об отзыве
Просмотрите информацию об отзывах, опубликованную Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и другими соответствующими агентствами, чтобы узнать, не отзывался ли продукт в прошлом из-за каких-либо проблем.
Эффективность и применение
Выбирайте правильные ингредиенты для правильных целей.
мышечная силаЕсли это улучшение, значит, нужно выбрать креатин или сывороточный протеин.
Цена и соотношение цены и качества
Учитывайте стоимость единицы продукции.。
Если они дороги, но высокоэффективны, то они экономически эффективны.
Отзывы и репутация
Ознакомьтесь с оценками других пользователей.。
Мнения людей, которые на себе испытали преимущества, очень полезны.
Особые потребности.
Если вы страдаете аллергией или придерживаетесь диеты。
Если у вас есть аллергия на определенные ингредиенты или вы хотите, чтобы в продукте было мало сахара, выбирайте подходящий для этого продукт.
Вышеперечисленные пункты помогут вам найти лучшийдополнениеВыберите следующее.
Как проверить список ингредиентов
дополнениеМаркировка ингредиентов - очень важный фактор при выборе
Знание точных ингредиентов и их количества поможет обеспечить эффективноедополнениеВы можете выбрать.
В следующем разделе подробно описано, как проверить список ингредиентов.
содержание (в минерале и т.д.)
дополнениеКоличество компонентов в следующей таблице очень важно.
В частности, убедитесь, что количество активных ингредиентов находится в пределах рекомендованного диапазона.
Дополнительные ингредиенты и добавки
Не содержит ли он добавок
Убедитесь, что продукт не содержит лишних ингредиентов, например, не содержит добавок, красителей или отдушек.
Консерванты и красители.
Проверьте наличие химических ингредиентов и консервантов.
Эти ингредиенты могут вызывать аллергические реакции и другие риски для здоровья.
блок
В некоторых продуктах количество ингредиентов может выражаться в разных единицах измерения.
Поэтому точно читайте такие единицы измерения, как мг (миллиграммы), мкг (микрограммы) и МЕ (международные единицы), и будьте осторожны, сравнивая их с другими продуктами.
- IU (международная единица, международная единица)
-
Единица измерения, используемая для обозначения количества витаминов, минералов, ферментов и многих других биологически активных веществ.
В отличие от привычных единиц веса (мг, мкг), единицы измерения основаны на биологической активности или действии вещества.
Другими словами, он используется для оценки действия или функции вещества, а не просто для его взвешивания.
По этой причине количество МЕ может меняться для одного и того же веса, но с разной степенью активности.
Особенно часто это происходит с витаминами A, D и E.
дополнениеНа этикетках продуктов питания часто указывается рекомендуемое количество МЕ для каждого питательного вещества.
Проверенная информация.
Также очень важно, чтобы ингредиенты были проверены сторонней организацией.
Это гарантирует качество и безопасность продукции.
Дополнительный пункт: цена и ценность продукта.
Цена - это такой же фактор, как и качество. Поскольку дорогой продукт не обязательно является качественным, следует всесторонне оценивать цену, количество содержащихся ингредиентов и качество продукта.
Дополнительный пункт: пробные тесты перед покупкой.
Если есть возможность, покупайте продукты меньшего размера или пробные образцы, чтобы опробовать их. Это позволит вам заранее проверить, подходит ли продукт вашему телу.
Такая проверка этикеток ингредиентов делает ее более безопасной и эффективной.дополнениеМожно выбирать между
Часто задаваемые вопросы и ответы... или скорее заметки (FAQs)
Каковы побочные эффекты добавок?
дополнениеХотя в целом их меньше, чем впобочный эффектможет возникнуть.
В частности, сообщалось о дискомфорте пищеварения, влиянии на работу печени и аллергических реакциях.
побочный эффектВажно соблюдать указанную дозировку и проконсультироваться с врачом, чтобы снизить риск возникновения
Безопасно ли использовать добавки и лекарства вместе?
дополнениеи лекарства следует использовать с осторожностью.
В частности, следует избегать одновременного применения с препаратами, снижающими артериальное давление, и антикоагулянтами.
Под руководством врача лекарства идополнение(в конце предложения, понижение тона) указывает на уверенное заключениевзаимодействиеРекомендуется использовать их вместе с полным пониманием того, что
Может ли он быть эффективным в краткосрочной перспективе?
дополнениеНекоторые из них отмечают кратковременный эффект, но большинство требует длительного приема.
Например, креатин и сывороточный протеин часто дают краткосрочный эффект, в то время как витамин D и омега-3 требуют длительного приема.
Как долго следует принимать добавки?
дополнениеВремя приема также важно для получения максимальной пользы от
Лучше всего следовать указаниям по дозировке на упаковке.
Таким образом,мышечная силаи на повышение выносливости.дополнениеВажно, чтобы выбор и время приема были основаны на научных данных.
Приведенная выше информация поможет вам найти подходящийдополнениеи выберите способ приема.
Резюме и план дальнейших действий
Как это было? В заключение я хотел бы подытожить содержание этой статьи.
С помощью этой статьи различныедополнениеХарактеристики и эффекты,побочный эффекти как совместить это с обучением. Ниже приведен конкретный план действий по применению этих знаний.
Краткое содержание статьи.
- Соответствие назначениюдополнениеВыбор: с учетом ваших фитнес-целей и состояния здоровья.дополнениеВыберите опцию "-". Например,мышечная силаКреатин и сывороточный протеин полезны, если вы хотите увеличить
- Проверьте ингредиенты и качество: Внимательно читайте список ингредиентов перед покупкой и покупайте продукцию у надежного производителя. В частности.ашвагандха (вид индийского кактуса)При выборе,КСМ-66.и те, которые указаны как "Jarrow Formulas" и "Jarrow Formulas,". ашвагандха (вид индийского кактуса)овощнойкапсулаРекомендуется 120 зерен".
- Консультация с врачом: дополнениеи существующих лекарств, а также при имеющихся заболеваниях.взаимодействиеПроконсультируйтесь с врачом по поводу.
- Постоянный прием и оценка: дополнениеДля того чтобы ощутить все преимущества продукта, необходим постоянный прием. Через несколько недель или месяцев оценивается эффект и вносятся необходимые коррективы.
- В сочетании с эффективным обучением: дополнениеОн может быть эффективен сам по себе, но в сочетании с эффективным обучением он может дать еще больший эффект.
Выполните эти пять шагов,дополнениебудет наиболее эффективным.
Если у вас возникли сомнения или вопросы, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Вот и все для этой статьи. Спасибо, что дочитали до конца.
Отказ от ответственности.
Участок в основномашвагандха (вид индийского кактуса)для предоставления информации о результатах исследования, а не для предоставления медицинских консультаций.
Он не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо конкретного заболевания или состояния.
Всегда следуйте советам специалистов при использовании информации на этом сайте.
Она не несет ответственности за любые потери или ущерб, которые вы можете понести в результате действий, основанных на информации, размещенной на этом сайте.
Использование искусственного интеллекта в создании контента
В некоторых материалах на этом сайте используется автоматическая генерация искусственного интеллекта.
Информация, полученная в результате автоматической генерации, сверяется с фактическими ссылками и статьями, и большое внимание уделяется обеспечению ее точности и надежности.
Она также направлена на повышение прозрачности и достоверности веб-сайта путем надлежащего раскрытия содержания, созданного автоматической генерацией.
Сайт считает, что автоматизация и создание контента на основе ИИ позволят ему предоставлять информацию быстрее и точнее, а также обеспечивать более богатый и полезный контент.
Russian 
Japanese 
English 
Spanish 
French 
German 
Swedish 
Portuguese 
Hindi 
Italian 
Bengali 
Chinese (Taiwan) 
Chinese (Hong Kong)