提高力量和耐力的 10 种保健品：科学证据。

"其中。补充和肌肉力量有效改善？"
."补充真的有用吗？"
."补充和培训，如何将两者结合起来？

肌肉力量和耐力，但这补充您是否想知道它是否真的有效？

在本文中，我们将讨论经科学证明有效的补充以下是十种选择，以及如何训练才能最大限度地利用它们。

重量训练业余爱好者和注重健康的人，请阅读到本节末尾。

什么是补充剂？

补充是指含有浓缩营养素和有用成分的产品，用于保持健康和提高性能。

它含有多种维生素、矿物质、蛋白质和草药。

补充剂的作用。

补充一般发挥以下作用

• 营养补充剂补充维生素和矿物质的不足。
• 绩效改进：提高训练效果，减少疲劳等。
• 疾病预防: 抗氧化剂等等，降低患慢性病的风险。
• 解决具体的健康挑战：加深睡眠、压力例如，减少

我们为什么需要补充剂？

补充每个人服用以下药物的必要性各不相同，但通常出于以下原因服用这些药物

繁忙日常生活中的营养缺乏。

现代社会工作繁忙，可能没有时间均衡饮食。

支持具体目标

减肥和肌肉力量为实现特定的健康目标，如增强体质补充可能有用。

例如，蛋白质补充哈、重量训练后肌肉便于维修。

2009 年的一项研究调查了年轻男性在阻力运动后摄入的蛋白质量对肌肉蛋白质合成（MPS）和白蛋白合成（APS）的影响。

结果、肌肉蛋白质的合成与摄入的蛋白质量有关，摄入 20 克蛋白质时，肌肉蛋白质的合成受到最大刺激；摄入 20 克蛋白质时，白蛋白的合成（APS）也受到最大刺激。已确定。

保持和改善健康状况

人体对营养的需求会随着年龄的增长而变化，如补充可以提供帮助。

降低疾病风险

特定补充已被证明有可能降低患病风险。

例如，欧米伽-3 脂肪酸已被证明可以降低患心脏病的风险。

心理健康支持。

压力焦虑和抑郁、精神健康即使对补充可能有用。

灰树花已被证明对这些病症有效。

补充剂和饮食：哪个更好？

补充和正常饮食，两者各有利弊。

本节将进行详细比较。

营养密度

不过，饮食中含有多种营养物质、补充可以提供高浓度的某些营养物质。

吸收率

膳食营养以天然形式存在，因此可以很好地被人体吸收。

便利

补充便于携带，可立即获取特定营养物质。

费用

高质量。补充可能代价高昂。

与饮食文化的兼容性

饮食与文化、习俗和社会活动密切相关。

补充不具备这些要素。

副作用和相互作用

补充可过量服用或与其他药物同时服用。互动可以报告。

研究报告指出补充有报告称，过量摄入膳食纤维会对健康造成危害。¹。

2015 年的一项研究发现，美国每年约有 23 000 人次到急诊科就诊、补充确定为相关不良事件所致。

据估计，这导致每年有 2154 人住院治疗，尤其是 20-34 岁的年轻人。

10 种增强力量和耐力的保健品

在本节中肌肉力量和耐力，对提高耐力特别有效补充以下是 10 个选项。

肌酸

肌酸是一种特别肌肉力量在训练和高强度间歇训练（HIIT）中非常流行。补充是。

2003 年的一项研究调查了肌酸摄入对身体组成和表现的影响。

后果、身体成分（BC）的效应大小（ES）为 0.17 ± 0.03 以及短期高强度运动中。 效应大小为 0.24 ± 0.02中度持续时间（30-150 秒）。 效应大小为 0.19 ± 0.05，长时间（>150 秒）运动。 效应大小为 0.20 ± 0.07 经确认

2012 年的一项研究表明，在负重训练期间，每公斤体重摄入 0.1 克肌酸可提高细胞和亚细胞水平的训练适应性改善已确认

影响和机制

肌酸是、肌肉它有助于体内 ATP（三磷酸腺苷）的再合成，使短时间的高强度运动成为可能。

副作用和预防措施

它们更容易保留水分，初次服用时可能会导致体重增加。

这只是暂时的，而不是持续的脂肪增加。

不过，肾脏有问题的人在服用前应咨询医生。

乳清蛋白

乳清蛋白是重量训练和运动后。肌肉广泛用于加速康复。

影响和机制

乳清蛋白是一种能被快速消化和吸收的优质蛋白质。

2015 年的一项研究证实了以下结论

• 早期阻力训练 (重量训练(iii) 未经训练的个人（人类）在蛋白质期间补充即使摄入、瘦体重和肌肉力量不受影响。
• 阻力训练增加持续时间、频率和音量蛋白质补充是未经培训和受过培训的个人肌肉增大和肌肉力量(在句末，音调下降）表示自信的结论。增加这可能会促进
• 蛋白质补充哈、增强有氧和无氧动力也可能加速。

2009 年的一项研究还发现，阻力运动后摄入乳清水解物、胶束状酪蛋白或大豆分离蛋白时，肌肉蛋白质合成（MPS）存在差异。

具体来说与酪蛋白相比，摄入水合乳清后的 MPS 提高了约 1221 TP3T，与大豆相比提高了约 311 TP3T。据报道

乳清蛋白

乳清蛋白是一种从牛奶中提取的优质蛋白质，能被快速消化和吸收、肌肉以立即提供它们所需的营养。

特别是重量训练在肌肉复苏和增长可期。

酪蛋白

酪蛋白也是由牛奶制成，但具有消化吸收慢的特性，能在体内缓慢释放营养物质。

如果睡前服用，可在夜间慢慢服用。肌肉因为它可以为肌肉分解。

大豆蛋白

大豆蛋白是一种由大豆制成的植物性蛋白质。

一般认为，它的氨基酸含量比动物蛋白低，但对于素食主义者和对乳制品过敏的人来说，它是一个不错的选择。

副作用和预防措施

虽然一般认为它是安全的，但对乳制品过敏的人不能食用。

这种副作用建议在考虑到以下注意事项的情况下适量服用

BCAA（支链氨基酸）

BCAA 是支链氨基酸的缩写，指三种主要氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

影响和机制

BCAAs 是肌肉这些能量可直接用作以下设备的能源减轻肌肉疲劳和......和肌肉恢复和复原据说速度更快。

在 2018 年的一项研究中、支链氨基酸（BCAAs）在能量平衡、营养代谢、肠道健康、免疫和疾病中的作用。 它在以下方面发挥着重要作用

特别是，BCAAs 及其衍生物被确定为胰岛素抵抗（IR）、2 型糖尿病（T2DM）、癌症和心血管疾病（CVDs）等疾病的有希望的生物标志物。

然而，在 2017 年的一项研究中、关于摄入 BCAAs（支链氨基酸）可诱导肌肉蛋白质合成的合成代谢反应的说法是没有根据的。它被认为是

副作用和预防措施

基本上，人们认为 BCAAs 是安全的，但过量摄入会对肝脏和其他器官造成负担。

此外，糖尿病药物和互动也有可能这样做。

BCAAs 是一种有效的补充然而、副作用同时还应采取预防措施，确保安全摄入。

欧米伽-3 脂肪酸

欧米伽-3 脂肪酸尤其为人所知，特别是 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）。它们主要大量存在于鱼油中。

影响和机制

奥米加-3 脂肪酸是抑制炎症反应Shih、肌肉促进恢复这样做的效果是

它还有助于提高耐力和心血管健康。

研究表明，摄入欧米伽-3 脂肪酸能肌肉力量事实证明，它具有提高培训效果的潜力。

在 2011 年的一项研究中，25-45 岁的健康成年人在以下条件下每天摄入 4 克 Lovaza®（长链 n-3 多不饱和脂肪酸），持续 8 周、胰岛素和氨基酸输注使肌肉蛋白质合成率提高了约 33.91 TP3T，从 0.062 ± 0.0041 TP3T/h 提高到 0.083 ± 0.0071 TP3T/h经确认

2012 年的一项研究还发现，年龄为 64 ± 1.4 岁的女性在 90 天内的肌肉力量在训练和摄入欧米伽-3 脂肪酸（每天 2 克）的条件下、肌肉力量和功能能力。经确认

副作用和预防措施

虽然欧米伽-3 脂肪酸通常被认为是安全的，但过量摄入可能会增加出血倾向。

也可与某些药物一起使用。互动还报告了

奥米加-3 脂肪酸有很多好处补充然而，摄入量和副作用还应注意以下几点。

建议咨询医生，尤其是正在服药的患者。

咖啡因

咖啡因是最广泛使用的中枢神经兴奋剂之一。

一般来说，咖啡、红色茶能源饮品其中包括

影响和机制

咖啡因(集中力量改进,,减少疲劳此外。提高短时间、高强度运动的耐力和表现据信，它能有效

有研究报告称，摄入咖啡因后，运动表现明显改善。

2010 年的一项荟萃分析发现，咖啡因摄入量最大自主收缩（MVC）强度研究发现，它对以下方面的总体有利影响较小

最大自主收缩（MVC）强度

最大自主收缩（MVC，Maximal Voluntary Contraction）是一种肌肉自发产生的最大力

简而言之，MVC 就是肌肉该指标用于测量

这是康复、运动科学和健康评估中常用的一种评估方法。

自己的肌肉力量这可以作为了解以下内容的一种方法

摄入咖啡因对肌肉力量和耐力的影响：一项荟萃分析 - PubMed

具体来说，总体效应大小（ES）为 0.19，P 值为 0.0003。

• 根据这项荟萃分析，特别是膝关节伸肌约7%(ES = 0.37)，强度有所增加。
• 同样，咖啡因的摄入量是肌肉耐力也产生了微小的有益效应。总体效应大小 (ES) 为 0.28，P 值为 0.00005。
• 肌肉耐力的增加大约相当于一次开放式测试的18%(ES = 0.37) 具体确定了改进之处。

此外，2010 年对训练有素的运动员进行了一项研究、摄入中低剂量（约 3-6 毫克/千克）的咖啡因可显著提高运动成绩咖啡因是在无水条件下摄入效果更佳而且在耐力要求较高的运动和计时比赛中效果显著经确认

副作用和预防措施

咖啡因可能会让人上瘾，因此在这方面应小心谨慎。

不过，咖啡因可以提高运动表现、副作用此外，考虑并摄入适量的食物也很重要。

维生素D

维生素 D 是一种重要的维生素，对人体的许多功能都有影响，包括骨骼健康。

除了在阳光照射下在体内产生外、补充摄入以下物质也很常见

影响和机制

维生素 D 是保持骨密度和免疫力改进重要的是

更多肌肉功能影响、肌肉力量这可能有助于改善

研究表明，维生素 D 摄入不足的人肌肉力量事实证明，这可能会对以下方面产生重大影响

2011 年的一项研究表明，在富含维生素 D 的成年人中，补充维生素 D 与握力（SMD -0.02，95%CI -0.15,0.11）和下肢力量的改善有关。肌肉力量(SMD 0.1，95%CI -0.01,0.22），并没有产生显著影响。

然而，对于缺乏维生素 D 的成年人来说，补充维生素 D髋关节肌肉力量有明显影响（SMD 3.52，95%CI 2.18，4.85）。经确认

副作用和预防措施

例如，过量摄入维生素 D 会增加高钙血症的风险。副作用因此，应注意摄入量，因为有

谷氨酰胺

谷氨酰胺是人体内含量最多的无色氨基酸、肌肉它对组织和免疫系统的健康起着重要作用。

影响和机制

肌肉恢复和免疫力改进是谷氨酰胺的主要益处。

具体来说肌肉在练习过程中，促进疲劳的恢复肌肉力量研究表明，它能防止

2018 年的一项研究表明，在分解代谢/高分解代谢条件下（如危重病、创伤后、败血症、精疲力竭的运动员），补充谷氨酰胺与免疫细胞的活性有关，尤其是淋巴细胞增殖和细胞因子的产生、巨噬细胞的吞噬和分泌活性以及中性细胞对细菌的杀伤作用对重要营养成分经确认

然而，有关补充谷氨酰胺的具体益处的许多问题和证据仍未得到解答。

此外，2015 年的一项研究证实，在偏心运动后服用左旋谷氨酰胺可达到以下效果

• 71 ± 81 TP3T 和 91 ± 81 TP3T 在速度为 180°/sec 时和 72 小时后的相对峰值扭矩。
• 男性方面速度为 30°/sec 时的峰值扭矩也有所提高。
• 肌肉疼痛评分在 24 小时内降至 2.8 ± 1.2，48 小时内降至 2.6 ± 1.4，72 小时内降至 1.7 ± 1.2。

峰值扭矩

肌肉所产生的最大旋转力

这是运动和康复中常用的参数、肌肉力量这也与训练和饮食有关。

通过测量峰值扭矩、肌肉条件和训练效果的详细情况。

副作用和预防措施

一般来说，谷氨酰胺被认为是相对安全的，但也有报道称一些人出现消化不良和头痛。

辅酶 Q10

辅酶 Q10（CoQ10）在人体内自然产生。复式并在能量生成和抗氧化方面发挥重要作用。

影响和机制

能源生产和提高耐力是主效应。

研究表明，它能减轻疲劳，增强耐力，尤其是在长时间运动时。

在 2008 年的一项研究中急性摄入辅酶Q10肌肉增加血清中 CoQ10 的浓度和血清中 SOD 的氧化作用压力降低，而 MDA 水平升高。这一点已得到证实。另外长期摄入辅酶Q10可提高血浆中辅酶Q10的水平，延长疲劳时间它被认为是

MDA 水平

丙二醛（MDA）是人体内发生的一种氧化反应。压力它被认为是

氧化作用压力是指体内的氧分子变得不稳定，从而损害细胞、DNA 和脂质。

MDA 含量过高会增加细胞受损、炎症和各种疾病的风险。

副作用和预防措施

辅酶 Q10 一般是安全的、副作用极少出现胃部不适、恶心和头痛的症状。

丙氨酸

β-丙氨酸是一种氨基酸，已被证明有助于提高耐力，尤其是在高强度运动中。

影响和机制

提高耐力是主效应。

在高强度运动中、肌肉通过稳定体内的 pH 值，它有助于延缓疲劳的积累。

2010 年的一项研究发现，在高强度运动中摄入 beta-丙氨酸肌肉增加肌肽的含量一应俱全肌肉提高缓冲能力经确认，他们已经这样做了。

肌肉缓冲容量

肌肉是一种物质中和酸性物质的能力。

运动时肌肉通常会产生乳酸，pH 值也会下降。

这种酸性环境是肌肉疲劳和体力下降。

肌肉缓冲能力越强，酸性环境就越容易被中和，疲劳也就越容易被延缓。

此外，在多次高强度运动和持续时间超过 60 秒的单次运动中都发现了 beta-丙氨酸。提高机动性。我做到了。

此外，在 2012 年的一项研究中摄入β-丙氨酸可提高 2.851 TP3T 在高强度运动中的 H+ 缓冲能力。经确认

H+ 缓冲

在身体里防止酸性物质（主要是氢离子 H+）过度积累过程。

尤其是在高强度运动时、肌肉消耗大量能量，从而产生酸性物质。

这种酸性物质的积累会导致肌肉疲劳，影响运动表现。

副作用和预防措施

副作用对一些人来说，因为烧灼感和......和痒痒可能发生。

此外，其他补充和药物互动考虑到以下可能性，建议咨询医生

灰树花

灰树花(尤其是睡茄（Withania somnifera）。压力提高耐受力和耐力，以及肌肉力量这种草药被认为能有效提高

影响和机制

灰树花很好适应原身体的一部分，作为压力改进响应。

还有、肌肉力量增加研究表明，这也有助于

2015 年的一项研究发现，健康的年轻男性在进行阻力训练时灰树花葛根精髓八周，结果如下

• 卧推肌肉力量体重增加了 46.0 千克（95% CI 36.6，55.5；p = 0.001）。
• 即使是伸腿。肌肉力量体重增加了 14.5 千克（95% CI，10.8,18.2；p = 0.04）。

2012 年的一项研究还发现，长期压力患有以下疾病的成人体内全光谱浓度较高灰树花连续 60 天服用根提取物、压力评估量表评分显著降低（P<0.0001），血液浓度显著降低（P<0.0001）。皮质醇水平也明显降低(P=0.0006），证实情况属实。

2019 年的研究涉及 50 名 40-70 岁、体重较重的男性、灰树花萃取物（Shoden 珠，每天提供 21 毫克山奈酚苷），持续 8 周。

结果，DHEA-S 水平提高了 18%（p = .005）和睾丸激素水平提高了 14.71 TP3T（p = 0.010）。

DHEA-S 水平

DHEA-S（脱氢表雄酮硫酸盐）是一种由皮质胆汁腺分泌的激素。

睾丸激素它是雌激素和雌激素等其他重要激素的前体。

一般认为，它也是年龄和整体健康的指标。

较高的 DHEA-S 水平通常与更好的认知功能、更好的情绪和更高的体能表现有关。

另一方面，低水平可能与抑郁、疲劳和免疫力低下等症状有关。

前体

前体通常是形成另一种更复杂物质的基础。

在生物化学中，前体通常是通过各种化学反应形成的，以产生其他物质。复式和分子，它们是可以转化为以下物质的原材料

副作用和预防措施

一般认为是安全的，但在高剂量时消化系统不适据报告

某些药物也是如此。互动建议咨询医生，因为可能会出现以下情况

推荐产品

Jarrow Formulas,. 灰树花素食者蒴果特别建议使用 "120 克"。

灰树花摄入：压力提高应对技能和......和肌肉力量增加因为可以预见肌肉力量特别推荐给那些寻求改善和提高耐力的人。

最大限度发挥补充剂功效的训练方法举例

补充和适当的培训，以最大限度地发挥他们的作用。

下面是一些这方面的训练方法。

蛋白质摄入量和重量训练

蛋白质，如乳清蛋白和 BCAA。补充在负重训练后服用、肌肉恢复和肌肉蛋白质合成有助于

2009 年的一项研究表明，在阻力运动后摄入 0、5、10、20 和 40 克全蛋蛋白质的条件下，年轻男性的肌肉蛋白质合成（MPS）和白蛋白合成（APS）均有所提高。最大摄入量为 20 克时，刺激效果最佳经确认

此外，在 2010 年的一项研究中肌肉在损伤性运动后摄入以乳制品为基础的碳水化合物-蛋白质（CHO-P）的条件下、活跃。肌肉48 小时后，疼痛（DOMS）、峰值扭矩和反应性力量指数（RSI）均明显降低。经确认

奥米加-3 脂肪酸和有氧运动。

奥米加-3 脂肪酸能促进心血管健康，但如果与有氧运动相结合，好处会更大。增援以下是结果摘要。

2022 项关于成人摄入欧米伽-3 脂肪酸（尤其是二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸）和血压的研究，摄入量为 2 克/天至 3 克/天、收缩压平均改善-2.61 毫米汞柱（95% CI，-3.57 至-1.65），舒张压平均改善-1.80 毫米汞柱（95% CI，-2.38 至-1.23）。23）的改善。经确认

咖啡因与肌肉训练

重量训练如果在进行以下操作前摄入咖啡因重量训练内部和外部的 "紧绷感"、肌肉疼痛反应减轻做。

2013 年的一项研究表明，在 60 分钟前摄入 5 毫克/千克咖啡因的条件下，阻力练习（卧推、举重、俯卧划船、深蹲）的总重复次数平均为 1.5 次。19.6 ± 3.7 倍（咖啡因条件）对 18.5 ± 4.1 倍（安慰剂条件）经确认，这是一项重大改进。

此外，摄入咖啡因后，运动时的感知消耗量（RPE）明显降低 (p=0.03另见肌肉疼痛感也明显降低 (p=0.027(见下文）。

• 迭代次数：19.6 ± 3.7（咖啡因条件）vs 18.5 ± 4.1（安慰剂条件）
• 感知劳动（RPE）：显著降低（p=0.03）
• 肌肉对疼痛的感知：显著降低（p=0.027）

Ashwagandha 和放松技巧(如冥想、瑜伽）。

灰树花很好压力它具有提高抵抗力的作用，但除此之外、放松技巧(例如冥想）与

在2019年的研究中，46名健康参与者（18-25岁）被随机分配到 "简短正念冥想（BMM）"组（23人）和 "情绪调节教育（ERE）"对照组（23人）。

连续冥想七天后BMM 组对积极情绪刺激的情绪强度、情绪记忆反应时间和对消极情绪刺激的注意偏差持续时间显著减少我做到了。

乳清蛋白与肌肉训练

重量训练如果之后再食用乳清蛋白、肌肉这样就能加快恢复，为下一次训练做好准备。

2010 年的研究涉及八名健康男性、肌肉在损伤性运动后，以牛奶为基础的碳水化合物-蛋白质（CHO-P），以补充48 小时后，在摄入活动肌肉疼痛（主动 DOMS）、峰值扭矩和反应性力量指数（RSI）明显改善已证实情况确实如此。

BCAAs 和耐力训练

BCAAs 有助于减轻肌肉疲劳。 与长跑或骑自行车同时使用时，可减轻疲劳。

在 2012 年的一项研究中，12 名男性（平均年龄为 23 ± 2 岁，身高为 178.3 ± 3.6 厘米，体重为 79.6 ± 8.4 千克）参加了研究，并进行了 100 次连续落体跳。肌肉在运动后服用支链氨基酸（BCAA）的情况下，发现了以下结果。

• 肌酸激酶（CK）外流减少
• 肌肉明显减轻疼痛（DOMS）
• 加速恢复最大自主收缩（MVC）

如上所述，培训方法和补充两者结合会更有效。

为实现其效益，需要持续的培训和补充需要摄入。

上图适当的培训和补充组合由补充这可以最大限度地提高

如何选择保健品

补充选择时需要考虑以下几个要点

质量和安全

选择可靠的制造商

调查所选制造商是否可靠非常重要。

良好的质量控制。

有必要检查生产过程中的质量控制是否到位。

查看成分标签。

请务必查看产品标签上的成分标识。

检查唯一的批号和有效期。

产品应有自己的批号和有效期。

调查在线评论。

通过对实际使用过产品的人的评论进行在线调查，可以从多个角度了解产品的质量和效果。

查看召回信息

查看食品药品管理局（FDA）和其他相关机构公布的召回信息，了解该产品过去是否曾因任何问题而被召回。

效果和用途

为正确的目的选择正确的成分。

价格和性价比

考虑单位成本。。

评论和声誉

参考其他用户的评价。。

特殊需求。

如果您过敏或正在节食。

以上几点将帮助您找到最好的补充选择以下内容。

如何检查配料表

补充在选择食品时，成分标签是一个非常重要的因素。

了解确切的成分和用量有助于确保有效地补充您可以选择

含量

补充下表中的成分含量非常重要。

其他成分和添加剂

是否不含添加剂

检查产品是否含有任何不必要的成分，如无添加剂、无着色剂或无香料，这样做是安全的。

防腐剂和着色剂

检查是否含有化学成分和防腐剂。

单位

某些产品的成分数量单位可能不同。

因此，请准确读取毫克（mg）、微克（mcg）和国际单位（IU）等单位，并在与其他产品进行比较时小心谨慎。

IU（国际股，国际单位）

用于表示维生素、矿物质、酶和许多其他生物活性物质含量的测量单位。

与通常的重量单位（毫克、微克）不同，IUs 基于物质的生物活性或效果。

换句话说，它是用来评估一种物质的效果或功能，而不是简单地对其进行称重。

因此，相同体重但不同活动量的 IU 值可能会发生变化。

这种情况在维生素 A、D 和 E 中尤为常见。

补充食品标签通常会列出每种营养素的推荐 IU 值。

核实信息。

同样重要的是，成分必须经过第三方机构的验证。

补充一点：产品的价格和价值。

价格和质量都是需要考虑的因素。价格高的产品不一定质量好，因此应综合评估产品的价格、成分含量和质量。

补充说明：购买前进行样品测试。

如果可能的话，可以选择购买小号产品或样品进行试用。这可以让你提前确认产品是否适合你的身体。

这样检查成分标签会更安全、更有效。补充可以选择

常见问题和答案......或者说说明（FAQs）

保健品有什么副作用？

补充虽然一般情况下副作用可能发生。

具体来说，消化系统不适、对肝功能的影响和过敏反应都有报道。

副作用请务必遵照指示剂量用药并咨询医生，以降低发生以下情况的风险

同时使用保健品和药品安全吗？

补充和药物应谨慎使用。

在医生的指导下，药物和补充(在句末，音调下降）表示自信的结论。互动建议在同时使用它们时充分认识到

它在短期内有效吗？

补充有些人报告说短期内就能获益，但大多数人需要长期摄入。

补充剂应服用多久？

补充摄入的时间也很重要，这样才能最大限度地获得以下益处

因此、肌肉力量以及提高耐力。补充重要的是，摄入量的选择和时间要以科学证据为依据。

总结和未来行动计划

通过这篇文章，各种补充的特点和影响、副作用以及如何将其与培训相结合。以下是将这些知识付诸实践的具体行动计划。

通过以下五个步骤、补充最有效。

如果您有任何疑问，建议您咨询专家。

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