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コルチゾールの作用と、管理人が実際にやっている減らし方3選

コルチゾールの作用と、管理人が実際にやっている減らし方3選

■この記事のネタバレ

コルチゾールの作用ってなに?そもそもどういうもの?」

コルチゾール筋肥大に悪影響なのはなんで?」

コルチゾールが高すぎると出る悪影響と、低く抑える方法を教えてほしい」

コルチゾールが高いとよくないって聞くけど、具体的にどうよくないのかあやふやな方いませんか?

実はわたしもちょっと前まであやふやでした。

「イライラする=コルチゾールが分泌される=筋肉に悪いらしい。リラックスしてコルチゾールが出ないように生活しよう」

くらいにしか思っていませんでした。

今回の記事では、コルチゾールの作用や悪影響が出る理由、低く抑える方法についてお伝えしていきたいと思います。

この記事を読めば、「自分の感情を自分で支配できる快感」を味わえます。

ぜひ最後まで読んでみてください。

タップできる目次

コルチゾールとは

まず、コルチゾールは体内の「副腎皮質」で分泌されるホルモンです。

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視床下部→下垂体→副腎皮質の命令系統で分泌されています。

ストレスホルモン」という別名のとおり、肉体的・精神的なストレスを受けた際、ピンチを切り抜けるために心身を一時的にパワーアップさせるためのホルモンです。

コルチゾールで一時的にパワーアップする身体能力

色んな場所で悪魔のように嫌われているコルチゾール

本来はこのようにちゃんとした効能があります。

コルチゾールが適量分泌されているときの作用を詳しくみてみましょう。

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緊張しすぎず、イライラせず、リラックスして、自分の感情をきちんとコントロールできている状態ですね。

コルチゾールが適量の場合の効果

  • 血糖値の調整
  • 代謝の調整
  • 水分の調整
  • 塩分の調整
  • 記憶の形成
  • 抗炎症作用

このように、適切な分量であれば、適度な緊張とモチベーションのコントロールに作用する有用なホルモンです。

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期末テストや仕事の正念場などで大活躍中。

なぜこんなにも嫌われてしまうのか、原始時代と現代社会のコルチゾール事情を比較してみましょう。

原始時代のコルチゾール

原始時代、ライオンなどヤバい野生生物と遭遇したときなどにコルチゾールの特性は活躍しました。

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コルチゾールは本来、こうした「原始時代の命のやり取り」レベルのストレスがかかる状況を乗り越えるためのホルモン。

原始時代の生活にコルチゾールは必要不可欠

  • 精神面:野生動物と「戦うか逃げるか」を瞬時に判断
  • 肉体面:戦うために筋力集中力の強化

原始時代に生き残るため、コルチゾールは必要なホルモンでした。

次に、安全が確保された現代社会でのコルチゾール事情をみてみましょう。

現代社会のコルチゾール

現代で命のやり取りが発生することはほぼありません。

しかし、形を変えてコルチゾールは活躍しています。

勉強や仕事、トレーニングの際に集中力を発揮する上でコルチゾールは欠かせません。

現代社会でも実はコルチゾールは活躍している

  • 精神面:普段の事務作業や大事なプレゼンでの集中力・判断力
  • 肉体面:ちょっと疲れてても実際にやってみるとなんとかなるアレ
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嫌われがちなコルチゾールですが、社会生活を送る上でメリットもあります。

しかし、現代社会ではコルチゾールのデメリットも無視できません。

ご存知の通り、現代社会は人間関係が面倒で複雑化しています。

そのため原始時代と違って朝から晩までコルチゾールが出やすいストレス社会になっています。

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極端な話、私たちの脳は「仕事でいやなやつと話してイライラする」と「サバンナでライオンと戦う」の区別がつきません。

原始時代の時と同じく命のやり取りレベルで緊張してます。

仕事に対しても、ライオンとの命のやり取りレベルでコルチゾールを分泌しています。

「緊張しすぎじゃね?」と思いますよね?

そう、緊張し過ぎです。

現代社会では、朝から晩までライオンとにらめっこ状態です。

原始時代よりもはるかにコルチゾールの過剰分泌になりやすいわけです。

ここで、コルチゾールのデメリットが問題になります。

前述のとおり、コルチゾールは「一時的に」パワーアップするため、身体の資源を使います。

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身体の機能の一部をカットして、その場のピンチを切り抜けるということですね。

コルチゾールが分泌されるときに制限される機能

性欲を発揮している場合ではないし、今後のために身体を成長させる余裕もない。

「今この一瞬を生き抜く」ために必要なことだけにコルチゾールは全力をかけるのです。

つまり、現代のストレス社会で朝から晩までコルチゾールが分泌されてまくっていたら、筋肉量も筋力も向上しません。

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これがトレーニーやアスリートからコルチゾールが悪魔のように嫌われる理由ですね。

実はコルチゾールが嫌われる理由がもうひとつあります。

コルチゾールテストステロンと同じ「プロホルモン(ホルモン前駆体)」を原料として作られています。

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コルチゾールが分泌される=テストステロンの原料が減る、テストステロンが減るということ。

この点からみてもトレーニからはコルチゾールは避けるべき存在といえるでしょう。

コルチゾールが全身に作用を及ぼす理由

人間の体細胞のほとんどはコルチゾールの「ホルモン受容体」をもっています。

ホルモン受容体とは、特定のホルモンが結合し、作用する機構です。

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コルチゾールの受容体をもつ細胞はコルチゾールの影響をうけるということ。

このホルモン受容体によって、コルチゾールによる悪影響は文字通り全身に及びます。

コルチゾールが多すぎる場合の症状

コルチゾールが多すぎると起きる症状や特徴をご紹介します。

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もし以下の症状に該当するようであれば、「クッシング症候群」という、コルチゾールが過剰分泌されている症状の可能性があります。

クッシング症候群

  • 太る(おもに顔と胸と腹部)
  • 筋力低下
  • 性欲低下
  • 顔が赤面する(ホットフラッシュ)
  • 皮膚にあざ
  • 高血圧
  • 骨粗しょう症
  • ばくぜんとした不安がぬけない
  • 気分が落ち込む
  • なにもやる気が出ない
  • 動きたくない
  • 喉がやたらかわく
  • トイレが近い

クッシング症候群は顔と腹部に脂肪がつきやすくなります。

その結果、顔がまんまるになる・腹部にも過剰な脂肪がつくなどの外見の特徴が現れる傾向があります。

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まんまるな顔については、満月様顔貌やムーンフェイスで調べてみるとわかりやすいです。

コルチゾールが少なすぎる場合の症状

次に、コルチゾールが少なすぎると起きる症状を紹介します。

「現代社会がストレスにまみれてるなら、コルチゾールが少なくなる心配はないんじゃない?」

という人もいると思います。

違うんです。

ざっくりいうと、ストレスがヤバすぎてコルチゾールを出し尽くしてしまうことがあるんです。

この状態を「リーキーガット症候群」といいます。

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リーキーガット症候群は身体的にも精神的にもわかりやすい症状が出ます。

リーキーガット症候群

  • 気分が落ち込む
  • 感情が動かない
  • 倦怠感、だるい
  • めまい
  • 筋力の低下
  • 体重の減少

追い込まれすぎて燃え尽きてしまい、もうなにもしたくない、心も身体も動かせない、そういう状況です。

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脳が「コルチゾールを分泌しろ」という命令を出し続け、疲れ果ててしまった状態。

コルチゾールが出尽くしてしまうと、「適度な緊張・モチベーション」も生まれなくなります。

理不尽な扱い、例えば周囲を盛り上げるために自分だけがひどい目にあっているような、苦しい扱いのなかにいるあなた。

そこのあなたです。

こうなる前にお医者さんに相談するか、その環境から全力で逃げてください。

コルチゾールを減らすために実際に管理人がやっていること3選

それでも逃げられない場合、これから紹介する内容を参考にしてみてください。

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ここだけの話、管理人はわりとストレス体質です。

管理人のストレス事情

  • 人から舐められやすい
  • 職場でも「言いやすいから」という理由で、なかなかひどいことを言われる
  • 放っておくと「昔あった嫌なこと」を何度も思い出してイライラ

このように、自分はコルチゾールが出やすい環境・キャラクター・人生?だと自覚しています。

そのため、分泌を抑えたりイライラメンタルにならないように人一倍に気をつけて取り組んでいます笑

そんな管理人がイライラをできるだけ遠ざけて、コルチゾールの分泌を抑えるために行っていることを3つご紹介したいと思います。

①アシュワガンダ

当サイトおなじみのアシュワガンダです。

2012年に行われた実験では、慢性ストレス患者のコルチゾールレベルを平均27.9%も下げました(参考)。

実際にアシュワガンダを摂取している管理人としても、摂取し始めてからイライラとした気分になることが随分減ったように思います。

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もちろん、まったくイライラしないというわけではないです。

アシュワガンダはストレス軽減に効果的

また、アシュワガンダはメラトニンの分泌量を増やし、睡眠の質を向上する効果があります。

コルチゾール睡眠中も分泌されており、睡眠不足になると、睡眠中にコルチゾールを分泌する量が減ります。

実は、その反動で日中のコルチゾールの分泌量が上がりやすくなってしまいます。

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睡眠不足になるとコルチゾールが増えて太りやすくなるのはこのため。

睡眠の質を確保する面からみても、アシュワガンダはストレス対策として有効と言っていいでしょう。

同じ理由で、睡眠の質を向上させるものは全てストレスに有効。
例)筋トレ・寝る1時間前の入浴・毎朝の起きる時間を固定・午後カフェインを取らないなど

②左手の拳を握る

科学的にも証明されていて、とても簡単なのが「左手の拳を握る」というもの。

とても手軽ですし、実際にやってみるとなんだか気分が平静を取り戻していくのを感じるはず。

過去にあった嫌なことがよみがえってきたり、イラつきがどーしても抑えられなかったりする場合に「ギュウゥゥゥゥゥゥ…」と握ります。

左手の拳を握ると右脳(感情脳)が活性化される

  • イラッとしたとき、そのストレスを解消するために攻撃行動に出るのは左脳
  • その攻撃行動を抑える(感情を司るのが右脳)
  • 左の拳を握ることで、右脳の働きが活性化して怒りが沈静化

ムカついたときに暴れそうになるのが左脳、それをなだめるのが右脳。

左手の拳を握ると右脳が「まぁまぁ落ち着いて」と左脳をなだめてくれるわけですね。

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人間の「右半身=左脳が制御」「左半身=右脳が制御」しているためそれぞれ逆になる。

やってみると、とても簡単で意外と効果が高いことに気づくはず。

③「・・・と、思った!」思考

人が周りにいないときなら左拳を握ってもいいですが、周囲の目があるときに左拳を握ってたらヤバいやつですよね。

そういうシチュエーションでは自分は「・・・と、思った!」思考を脳内コントロール法に使っています。

この方法は「超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド」という本で知りました。

理不尽な扱いを受けて「あームカつくなぁ…」と、感じたとき、即座に「・・・と、思った!」と頭の中で続けるクセをつけました。

「・・・と、思った!」思考でイライラは過去のもの

  • 「と、思った!」でいったん脳内で区切りがついて、それが「過去の話・終わった話」になる
  • 一歩ひいて、その出来事を他人ごとのように感じることができる
  • 「あームカつくなあ…」体験・エピソードが現在進行系になるのを防ぐ

年単位、10年単位で「あームカつくなぁ…」を現在進行系にしてしまっていませんか?

そのムカつくやつをあなたの頭にタダで住まわせてやる必要はありません。

今すぐ追い出しましょう

まとめ:コルチゾールはコントロールできる!

いかがでしたでしょうか。

コルチゾールについて、作用や抑え方についてもう一度まとめて記事を締めたいと思います。

まとめ:コルチゾールはコントロールできる

以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました!

▼追伸▼
よろしければアシュワガンダラボ!のほかの記事も読んでみていただければすごくうれしいです!

以上、管理人アシュペン(Twitter:@ashwagandha_lab)でした。

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参考文献

コルチゾールの作用と、管理人が実際にやっている減らし方3選

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