アシュワガンダの購入はiHerbから!見てみる

【男女必須】鉄分の効果6選と豊富な食材【ネタバレ:肉と魚とほうれん草】

鉄分の効果6選

「ぶっちゃけ鉄分ってなに?」

「鉄分の効果が知りたい」

「鉄分ってどんな食材に入っているの?」

今回はこういった方々のために、鉄分の情報をまとめてみました。

この記事を読めば下の3ポイントがバッチリわかります。

  • 鉄分の効果
  • 鉄分を含む食材(要するに肉と魚とほうれん草)
  • 不足と過剰でそれぞれ起きる症状

「鉄分…不足すると貧血で倒れるやつ!」くらいの認識から「鉄分は実はATPの生成にも関わってて…」と言えるくらいにレベルアップできますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

アシュペン

もちろん「アシュワガンダの成分・効果を調べている」という方にもおすすめ!

タップできる目次

鉄分とはそもそもなにか

まず、そもそも鉄分とは?について簡単に解説したいと思います。

ミネラルの一種

鉄分はミネラルの一種です。

アシュペン

「と、言われてもぶっちゃけミネラルってよくわからん」という方もいますよね。

ミネラル(Mineral)とは、日本語で「鉱物」を指します。

アシュペン

有機物(生命体)ではないということですね。

栄養的な意味では、下記の特徴をもつものを一般的に一般的に「ミネラル」と呼んでいます。

  • 生物の組織の修復や代謝、その他の生命活動に貢献する物質
アシュペン

例えばプラスチックも無機物ですが、摂取しても生命活動に貢献しないのでミネラルとは呼ばないですね。

代表的なミネラルの例をみてみましょう。

ミネラルの例

  • 鉄分
  • カルシウム
  • 硫黄
  • リン
  • マグネシウム
  • 亜鉛
アシュペン

こうやって並べてみると、どういうものがミネラルなのかだいたいわかりますね。

筋肉が赤いのは鉄分が含まれているため

「人間のからだに鉄が入っている」と考えると不思議な気分ですが、意外にも体内にはだいたい3gほどの鉄が存在しています。

そのうち約60%ほどの鉄が赤血球のヘモグロビンに含まれています。

アシュペン

血液が赤いのもこのヘモグロビンの中の鉄が酸化しているため。

また、3〜5%ほどは筋肉の中のミオグロビンに含まれており、筋肉に酸素を貯蔵する役割があります。

アシュペン

出力や運動量の大きい筋肉にはより多くのミオグロビンが含まれています。

また、牛肉などの食肉の赤さも鉄分の含有に由来。

アシュペン

赤身魚の肉が赤いのも、広範囲の海を泳ぐマッチョな筋肉に鉄分が詰まっているわけですね。

アスリートや筋トレ趣味のマッチョの方も鉄分は意識してとるのがおすすめ。

次に鉄分の作用・効果をみていきましょう。

鉄分の効果 6選

早速、鉄分の効果をみていきましょう。

鉄分の効果 6選

  • 体内・筋肉に酸素を届ける
  • 体内・筋肉に酸素を貯蔵する
  • ATP(アデノシン三リン酸)の生成に関わる
  • 脳内のいくつかのホルモン生成
  • コラーゲンや骨の生成
  • 免疫力の維持
アシュペン

一番最初の「体内・筋肉に酸素を届ける・貯蔵する」が非常に重要。

逆に、鉄分が不足すると酸素が全身の細胞に届かず体調不良なんてことに。

後述する「鉄分が不足すると起きる症状」も、酸素の循環不調によるものがほとんど。

また、筋肉が強く大きくなればなるほど鉄分の重要性も高まることから、トレーニーは赤身の肉や魚、ほうれん草を意識して摂取するのがおすすめ。

ATPの産生に関与

トレーニーといえば、あまり知られていませんが鉄分はATP(アデノシン三リン酸)の生成にも関わっています。

アシュペン

ATPは人体のあらゆる行動に必要なエネルギー。
増えれば増えるほど筋トレの質・充実度もそれに伴って向上します。

また、いくつかの脳内ホルモンを作るのに鉄分は必須

アシュペン

不足するとうつ病になる可能性もあります。

自分の気持ちや活力・テンションをコントロールする上でも大切な物質というわけですね。

アシュペン

妊婦さんの産後うつも鉄分の不足が原因であることがほとんど。
胎児に自分の鉄分を大量に与えるため、本人に必要な分の鉄分が不足しがち。

また、鉄分は白血球の作用にも関係があり、不足すると免疫力の低下につながります。

アシュペン

人体を巡る血液に関わる栄養素だけあり、充実させることで大きなメリットを生むのが鉄分。

鉄分の不足

鉄分の不足について、もう少し解説していきましょう。

冒頭でも言ったとおり、鉄分は人体に吸収されづらい成分。

アシュペン

貧血になりやすい人がいるのはこのため。

反対に、鉄分の過剰になることはほとんどありません

鉄分過剰は鉄分のサプリメントを長期に渡って用法用量よりも多く取り続けるとなるくらいのレベル。

アシュペン

「鉄分不足」という言葉は聞いても「鉄分過剰」なんてあんまり聞かないですよね。

ここでは不足になる場合のことをみてみましょう。

鉄分不足になる理由

  • 月経・出産
  • 栄養バランスを欠いたダイエット
  • 失血(病気・鼻血・内出血など)
  • ハードなトレーニング

この他にも、昔と違って鉄製の調理器具の使用頻度が減った、野菜に有機肥料を使わなくなったなどの時代背景も関係しています。

アシュペン

昔ながらの鉄製の器具から料理中に溶け出す分も、実は貴重な鉄分の補給源でした。

また、女性の鉄分不足として月経と出産を例に上げましたが、妊娠中や授乳中の場合にも多量の鉄分が必要になります。

アシュペン

特に、産後は鉄分の不足から発生してしまう「産後うつ」を予防するためにも意識して鉄分を取るのが吉。

ちなみに、筋トレ趣味の人やアスリートの人も、体内での赤血球の生成促進や発汗により大量の鉄分が消費されます。

アシュペン

もちろん、運動習慣のある人は普段から食事にも気を配っていることから、自然に対策ができている場合が多いですね。

もともと吸収されづらい上に、ちょっとしたことで鉄分は不足してしまいます。

もしこの記事を読んでいる方で、下の症状に合致する方は鉄分の不足を疑ってみましょう。

鉄分が不足すると起きる症状

  • 消化力低下
  • 脱力感
  • 倦怠感・疲れやすい
  • エネルギー不足
  • 頭痛・立ちくらみ
  • 集中力低下
  • 記憶力低下
  • 冷え性
  • 肌荒れ
  • 脱毛
  • 息切れ

ちなみに、人間の体は鉄分をある程度は蓄積できます。

つまり、短期的に鉄分不足になってもこのような症状はおきません。

アシュペン

ただし、長期的に鉄分が不足すると状況は変わってきます。

鉄分が不足が長期化すると、赤血球は小さくなり、ヘモグロビンの含有量が減少。

その結果、体内の血液の酸素濃度が低下し、前述のような症状が発生します。

アシュペン

鉄分不足の初期症状はすごく軽微。

そのため「ちょっと体調悪いかな?」程度で済ませてしまうケースがあります。

もし鉄分不足の症状が軽くても複数おきる場合、最近の食生活を振り返ってみましょう。

アシュペン

特に、氷や土、粘土など、本来は食品でないものを無性に食べたくなる「異常食(参考)」は鉄分不足による症状の可能性大。

鉄分の過剰摂取

鉄分不足のパートでも触れたとおり、一般的な食生活で鉄分過剰になることはまずありません。

ただし、万が一鉄分が過剰になると鉄沈着症(参考を発症する恐れがあります。

体内に存在する鉄は通常、約2〜3g程度です。しかし何らかの理由で体内の鉄がこれより多くなってしまうと、臓器に鉄が沈着し、鉄が酸化することで臓器の細胞にダメージを与えます。

鉄過剰症(ヘモクロマトーシス)の症状や原因とは?

以下のような症状が複数ある場合には一度お医者さんに診てもらうのがおすすめ。

鉄分過剰で起きる症状

  • 胃のむかつき
  • 便秘
  • 吐き気
  • 腹痛
  • 嘔吐
  • 失神
  • 亜鉛の吸収力低下
アシュペン

何度かお伝えしている通り、適切な量を摂取していれば殆どの場合は問題ありません。あくまでも過剰に鉄分を取り続けた場合の事例です。

鉄分を含む食材・サプリ

ここまで鉄分の効果やその不足や過剰の症状について説明させていただきました。

ここでは、鉄分の摂取におすすめの食材を紹介します。

鉄分を多く含む食材・サプリ

  • 肉類:赤身の肉、鶏肉、豚肉
  • 魚介類:サーモン・ツナなどの赤身魚
  • 海藻類:ひじき、いわのり、わかめ、もずく
  • 野菜類:ほうれん草、小松菜
  • 豆類:白豆、レンズ豆、インゲン豆、エンドウ豆、豆腐、納豆
  • ナッツ類:アーモンド、カシューナッツ、かぼちゃの種、松の実など
  • ドライフルーツ:レーズン、アプリコット
  • 鉄分を多めに入れたタイプのシリアル、パン、パスタ
アシュペン

ちなみに赤身魚の肉が赤いのは、広範囲の海を及ぶために大量の酸素を使う=ミオグロビンが多くなるため。

鉄分を含む食材は多いため色々挙げましたが、個人的には記事タイトル通り「肉と魚とほうれん草」でとりあえず大丈夫です。

ヘム鉄と非ヘム鉄

実は鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」という2種に分類できます。

ヘム鉄と非ヘム鉄が含まれる食材の例

  • ヘム鉄:肉類、魚介類
  • 非ヘム鉄:野菜類、海藻類、鉄分強化系のシリアルやパスタ
アシュペン

肉類、魚介類のようにヘム鉄と非ヘム鉄を両方含む食材も。

前述のとおり、鉄分は基本的に人体に吸収されづらい栄養素。

ただし、吸収のしやすさはヘム鉄>非ヘム鉄になっています。

アシュペン

つまり、肉や魚の方が鉄分を摂りやすいということですね。

鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収されやすい

鉄分は吸収率が低いミネラルですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収効率が向上します。

ビタミンCの多い食材

  • 肉類
  • 魚介類
  • 柑橘系フルーツ
  • 野菜類

こうしてみると、ビタミンCを多く含む食材は、鉄分も豊富な場合が多いですね。

「肉・魚・お野菜をバランスよく」と言われる通り、肉類・魚介類と野菜を一緒に食べると鉄分とビタミンCがまとめて摂れるのでおすすめ。

アシュペン

肉や魚のヘム鉄はもちろん、野菜の中の非ヘム鉄も効率よく吸収することができますね。

まとめ:要するに肉と魚とほうれん草でOK

いかがでしたでしょうか。

鉄分について、効果や含まれる食材などが伝わったかと思います。

それでは今回の記事をまとめてしめましょう。

まとめ

  • 普通は肉と魚を食べてほうれん草食べておけばだいたい大丈夫
  • 鉄分は過剰よりも不足を気にしたほうがいい
  • 原因不明の体調不良はもしかしたら鉄分不足かも

以上です。ここまで読んでいただきありがとうございました。

▼追伸▼
よろしければアシュワガンダラボ!のほかの記事も読んでみていただければすごくうれしいです!

以上、管理人アシュペン(Twitter:@ashwagandha_lab)でした。

アシュペン

よかったらフォローお願いします😁

参考文献

鉄分の効果6選

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

  • URLをコピーしました!
タップできる目次