基礎知識

鉄分の効果6選

【男女必須】鉄分の効果6選と豊富な食材【ネタバレ:肉と魚とほうれん草】

この記事を読むのに必要な時間は約 12 分です。

「ぶっちゃけ鉄分ってなに?」

「鉄分の効果が知りたい」

「鉄分ってどんな食材に入っているの?」

今回はこういった方々のために、鉄分の情報をまとめてみました。

この記事を読めば下の3ポイントがバッチリわかります。

  • 鉄分の効果
  • 鉄分は吸収されづらいし不足になりやすい
  • 鉄分を含む食材(要するに肉と魚とほうれん草)
  • 不足と過剰でそれぞれ起きる症状

「鉄分…不足すると貧血で倒れるやつ!」くらいの認識から「鉄分は実はATPの生成にも関わってて…」と言えるくらいにレベルアップできますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

もちろん「アシュワガンダの成分・効果を調べている」という方にもおすすめ!

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鉄分とはそもそもなにか

まず、そもそも鉄分とは?について簡単に解説したいと思います。

ミネラルの一種

鉄分はミネラルの一種です。

こう聞くと「ミネラルってよく聞くけどぶっちゃけなに?」という方もいると思います。

ミネラル(Mineral)とは、日本語で「鉱物」を指します。有機物ではなく、無機物ですね。

栄養的な意味では、人間を含めた生物の組織の修復や代謝、その他の生命活動に貢献する物質のことを一般的に「ミネラル」と呼んでいます。

ミネラルの例

  • 鉄分
  • カルシウム
  • 硫黄
  • リン
  • マグネシウム
  • 亜鉛

筋肉が赤いのは鉄分が含まれているため

「人間のからだに鉄が入っている」と考えると不思議な気分ですが、意外にも体内にはだいたい3gほどの鉄が存在しています。

そのうち約60%ほどの鉄が赤血球のヘモグロビンに含まれており、血液が赤いのもこのヘモグロビンの中の鉄が酸化しているからです。

また、3〜5%ほどは筋肉の中のミオグロビンに含まれており、筋肉に酸素を貯蔵する役割があります。

当然、出力や運動量の大きい筋肉にはより多くのミオグロビンが含まれているため、それに応じて鉄分の重要性も増します。

牛肉などの食肉が赤いのも鉄分が含まれているため。
赤身魚の肉が赤いのも白身魚よりも広範囲の海を泳ぐ=マッチョだから。

アスリートや筋トレ趣味のマッチョの方も鉄分は意識して摂ったほうがいいでしょう。

次に鉄分の作用・効果をみていきましょう。

鉄分の効果 6選

早速、鉄分の効果をみていきましょう。

鉄分の効果 6選

  • 体内・筋肉に酸素を届ける
  • 体内・筋肉に酸素を貯蔵する
  • ATP(アデノシン三リン酸)の生成に関わる
  • 脳内のいくつかのホルモン生成
  • コラーゲンや骨の生成
  • 免疫力の維持

まず一番最初の「体内・筋肉に酸素を届ける・貯蔵する」が非常に重要。

裏を返せば、鉄分が不足すると酸素が全身の細胞に届かなくなり、体調不良になりやすくなります。

後述する「鉄分が不足すると起きる症状」にリストアップされている症状も、酸素の循環不調によるものがほとんど。

また、筋肉が強く大きくなればなるほど鉄分の重要性も高まっていくため、トレーニーは赤身の肉や魚、ほうれん草を意識して摂るといいでしょう。

ATPの産生に関与

トレーニーといえば、あまり知られていませんが鉄分はATP(アデノシン三リン酸)の生成にも関わっています。

人体のあらゆる行動に必要なエネルギーであるATPが増えると、筋トレの質・充実度もそれに伴って向上するため見逃せません。

参考記事:ATP(アデノシン三リン酸)って要するになに?なんでクレアチンで増えるの??という科学的な理由

また、いくつかの脳内ホルモンを作るのに鉄分は必須です。不足するとうつ病になる可能性もあります。

自分の気持ちや活力・テンションをコントロールする上でも大切な物質というわけですね。

妊婦さんの産後うつも鉄分の不足が原因であることがほとんど。
胎児に自分の鉄分を大量に与えるため、本人に必要な分の鉄分が不足しがち。

また、鉄分は白血球の作用にも関係があり、不足すると免疫力の低下につながります。

このように、人体を巡る血液に関わる栄養素だけあって、充実させることで大きなメリットを生むのが鉄分です。

鉄分の不足

鉄分の不足について、もう少し解説していきましょう。

冒頭でも言ったとおり、鉄分は人体に吸収されづらい成分のため、不足というのは意外と起きやすいです。

実際のところ鉄分の過剰になることはほとんどありませんが、かなり気をつけたほうがいいでしょう

鉄分の過剰は、鉄分のサプリメントを長期に渡って用法用量よりも多く取り続けるとなるくらいのレベル。
そのため、よほどのことがない限り「過剰」は起きないが、「不足」は簡単に起きる。

鉄分不足になる理由

  • 月経・出産
  • 栄養バランスを欠いたダイエット
  • 失血(病気・鼻血・内出血など)
  • ハードなトレーニング

この他にも、昔と違って鉄製の調理器具の使用頻度が減った、野菜に有機肥料を使わなくなったなどの時代背景も関係しています。

実は鉄製の器具から料理中に溶け出す鉄分も貴重な補給源。

また、女性の鉄分不足として月経と出産を例に上げましたが、妊娠中や授乳中の場合にもより多くの鉄分が必要になります。

特に、産後は鉄分の不足から発生してしまう「産後うつ」を予防するためにも意識して鉄分を取るのが吉。

ちなみに、筋トレ趣味の人やアスリートの人も、体内での赤血球の生成促進や発汗により大量の鉄分が消費されます。

もちろん、運動習慣のある人は食事にも気を配っていることから、自然に対策ができているというケースも多い。

もともと吸収されづらい上に、ちょっとしたことで鉄分は不足してしまいます。

もしこの記事を読んでいる方で、下の症状に合致する方は鉄分の不足を疑ってみましょう。

鉄分が不足すると起きる症状

  • 消化力低下
  • 脱力感
  • 倦怠感・疲れやすい
  • エネルギー不足
  • 頭痛・立ちくらみ
  • 集中力低下
  • 記憶力低下
  • 冷え性
  • 肌荒れ
  • 脱毛
  • 息切れ

ちなみに、人間の体は鉄分をある程度は蓄積できます。

つまり、短期的に鉄分不足になってもこのような症状はおきません。

ただし、長期的に鉄分が不足すると状況は変わってきます。

長いあいだ鉄分が不足すると、赤血球は小さくなり、ヘモグロビンの含有量が少なくなります。

その結果、体内の血液の酸素濃度が低下し、前述のような症状が発生します。

鉄分不足の症状というのは最初はすごく軽微です。そのため、「ちょっと体調悪いかな?」程度で済ませてしまう場合があります。

もし上記のような症状が(軽くても)複数おきるようであれば、最近の食生活を振り返ってみましょう。

特に、氷や土、粘土など、本来は食品でないものを無性に食べたくなる「異常食(参考)」は鉄分不足による症状の可能性大。

鉄分の過剰摂取

鉄分不足のパートでも触れたとおり、一般的な食生活で鉄分過剰になることはまずありません。

鉄分の過剰は、鉄分を含むサプリメントを長期的に過剰に摂取し続けるといった場合に発生します。

鉄分が過剰になると鉄沈着症(参考)を発症する恐れがあります。

体内に存在する鉄は通常、約2〜3g程度です。しかし何らかの理由で体内の鉄がこれより多くなってしまうと、臓器に鉄が沈着し、鉄が酸化することで臓器の細胞にダメージを与えます。

鉄過剰症(ヘモクロマトーシス)の症状や原因とは?

もし万が一、以下のような症状が複数あり、鉄分の過剰摂取に心当たりがある場合には一度お医者さんに診てもらうのがいいでしょう。

鉄分過剰で起きる症状

  • 胃のむかつき
  • 便秘
  • 吐き気
  • 腹痛
  • 嘔吐
  • 失神
  • 亜鉛の吸収力低下

何度かお伝えしている通り、適切な量を摂取していれば殆どの場合は問題ありません。あくまでも過剰に鉄分を取り続けた場合の事例です。

鉄分を含む食材・サプリ

ここまで鉄分の効果やその不足や過剰の症状について説明させていただきました。

ここでは、鉄分の摂取におすすめの食材を紹介します。

鉄分を多く含む食材・サプリ

  • 肉類:赤身の肉、鶏肉、豚肉
  • 魚介類:サーモン・ツナなどの赤身魚
  • 海藻類:ひじき、いわのり、わかめ、もずく
  • 野菜類:ほうれん草、小松菜
  • 豆類:白豆、レンズ豆、インゲン豆、エンドウ豆、豆腐、納豆
  • ナッツ類:アーモンド、カシューナッツ、かぼちゃの種、松の実など
  • ドライフルーツ:レーズン、アプリコット
  • 鉄分を多めに入れたタイプのシリアル、パン、パスタ

ちなみに赤身魚の肉が赤いのは、広範囲の海を及ぶために大量の酸素を使う=ミオグロビンが多くなるため。

当然、白身魚よりも鉄分が豊富になります。

鉄分を含む食材は多いため色々挙げましたが、個人的にはタイトル通り「肉と魚とほうれん草」でとりあえず大丈夫です。

ヘム鉄と非ヘム鉄

ここまで鉄分について解説してきましたが、実は鉄分はさらに「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」という2種に分類できます。

ヘム鉄と非ヘム鉄が含まれる食材の例

  • ヘム鉄:肉類、魚介類
  • 非ヘム鉄:野菜類、海藻類、鉄分強化系のシリアルやパスタ

肉類、魚介類のようにヘム鉄と非ヘム鉄を両方含む食材も。

前述のとおり、鉄分は基本的に人体に吸収されづらい栄養素です。

ただし、吸収のしやすさはヘム鉄>非ヘム鉄になっています。

つまり、肉や魚の方が鉄分を摂りやすいということですね。

ヴィーガンなど、肉を食べない方は非ヘム鉄での摂取がメインになるので、ほうれん草や小松菜などの鉄分の多い野菜を食べるのがおすすめ。

鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収されやすい

前述の通り、鉄分は吸収率が低いミネラルですが、鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収効率が向上します。

ビタミンCの多い食材

  • 肉類
  • 魚介類
  • 柑橘系フルーツ
  • 野菜類

こうしてみると、ビタミンCを多く含む食材は、鉄分も豊富な場合が多いですね。

「肉・魚・お野菜をバランスよく」と言われる通り、肉類・魚介類と野菜を一緒に食べると、鉄分とビタミンCがまとめて摂れるのでおすすめ。肉や魚のヘム鉄はもちろん、野菜の中の非ヘム鉄も効率よく吸収することができますね。

まとめ:要するに肉と魚とほうれん草でOK

いかがでしたでしょうか。

鉄分の効果や含まれる食材、不足は起きやすいけど過剰はあまり起きないということが伝わったかと思います。

それでは今回の記事をまとめてしめましょう。

まとめ

  • 普通は肉と魚を食べてほうれん草食べておけばだいたい大丈夫
  • 鉄分は過剰よりも不足を気にしたほうがいい
  • 原因不明の体調不良はもしかしたら鉄分不足かも

以上です。ここまで読んでいただきありがとうございました。

▼追伸▼
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