基礎知識

タンニンの効果10選+豊富な食材

【副作用もあるけど】タンニンの効果10選+豊富な食材【メリットのほうがデカい】

この記事を読むのに必要な時間は約 6 分です。

「タンニンの効果が知りたい!」

「タンニンには副作用・デメリットがあるって聞いた!」

「メリットとデメリットどっちがでかいの?」

今回はこういった方々のために、タンニンの情報をまとめてみました。

この記事を読めば「タンニン?あの渋柿の渋い成分でしょ?」というレベルから、もう一歩ふみこんだタンニンの効果がわかります。ぜひ最後まで読んでみてください。

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タンニンとはそもそもなにか

まず、タンニンを一言で表すと「ポリフェノールの一種」です。

ポリフェノールについてはワインに含まれる成分として馴染み深いかと思います。

そのワインの原料であるぶどうや緑茶などに含まれる、ちょっと渋い・苦い味のする植物由来の化合物、それがタンニンです。

タンニンの収斂性

特徴的なのはその収斂性(しゅうれんせい)。

ぶどうを食べると舌がキュッとするのはこのタンニンの効果です。たんぱく質を変性し、組織や血管を引き締める特性があります。

タンニンが含まれる食品をとると舌がキュッとなるのはこのため。

より正確には、唾液のたんぱく質をほかのたんぱく質とくっつけるのが「キュッ」につながります。
この収斂性は肌や毛穴を引き締めるのにも有効で、食品以外にも化粧品や医薬品に利用されることも。

実は、タンニンの名前の由来はこの「収斂性」です。

タンニンという名称は「革を鞣す」(原料皮から不要なたんぱく質を除去する)という意味の英語である “tan” に由来し、本来の意味としては製革に用いる鞣革性を持つ物質のことを指す言葉であった。

タンニン – Wikipedia

タンニンの効果 10選

さて、タンニンの特徴がわかったところで、早速タンニンの栄養効果をみてみましょう。

実は、タンニンは他の栄養素と違い、「反栄養素」とよばれ「デメリット・副作用」が明示されています。

※ただし、「反栄養素はぶっちゃけそこまで怖くないよ!」という論文あり。
参考:反栄養素–通常の食事の一部であり、聞こえるほど怖くはありません(英語)

というわけで、この記事ではタンニンのメリットのあとにデメリットもみていきたいと思います。

タンニンの効果・メリット 10選

  • 抗酸化作用
  • 抗がん作用
  • 抗菌作用
  • 血液凝固の促進
  • 血圧の低下
  • 血糖値のバランス調整
  • 血清脂質の低下
  • 抗炎症作用
  • 心臓病からの防御の可能性
  • 神経の保護

上記がタンニンのメリットとして有名な効果です。

老化防止に始まり抗がん血流全般の改善が目立ちますね。

また、免疫力への貢献度が高いのもポイント。多くの真菌、酵母、細菌、ウイルスの増殖はタンニンによって阻害されることがわかっています(参考)。

タンニンの過剰摂取

さて、前述の通りタンニンは高い栄養効果を持っています。

それと同時に、過剰摂取してしまった場合や体質がどうしても合わない場合、副作用やデメリットも存在します存在。「反栄養素」のひとつに数えられるゆえんですね。

ただし、記事の冒頭で紹介したとおり、基本的に過剰摂取さえしなければ、デメリットよりもメリットのほうが大きいので心配いりません。

それではタンニンを摂りすぎた場合の副作用・デメリットをみてみましょう。

過剰摂取した場合のデメリット

  • 鉄分の吸収力低下による鉄分不足
  • 経口薬(飲み薬)の効き低下
  • 吐き気・嘔吐
  • 胃の炎症
  • 肝臓障害
  • 便秘

※便秘について:タンニンには便をかたくする作用があるため、下痢を抑えることができる反面、摂りすぎるとかたくなりすぎて逆に便秘に。心当たりのある人はお茶やコーヒーの飲みすぎかも?

このように、あまりに多く摂取した・体質が合わない人がタンニンを摂取をした場合には悪影響が発生しますが、通常であればそこまで気にしなくて大丈夫です。

たとえば、「コーヒーや緑茶を飲むと気分が悪くなったり吐き気がしたりする」という場合にはタンニン(もしくはカフェイン)と相性の悪い体質の可能性があり。

実際、タンニンのデメリットは他の栄養素で解消されて無害という場合がほとんど。

例えば、緑茶やアシュワガンダであれば、タンニンだけでなくサポニンその他の植物由来の有効成分がたくさん入っています。

参考:【体脂肪減少】サポニンの効果8選+豊富な食材【ネタバレ:緑茶と納豆】

これにより、タンニンの副作用に便秘や吐き気があっても、他の有効成分でホルモンや自律神経を整えてカバーが可能。

鉄分の吸収力低下についても、たとえばアシュワガンダの場合、アシュワガンダそのものにも鉄分が含まれているので管理人はそこまで気にしていません。「他の食材から得る鉄分と合わせてトントンかな?」なんて思ってます。

このことは他の植物や食材にも言えることであるため、タンニンのデメリットよりトータルのメリットが勝つ場合が多いでしょう。

タンニンを含む食材・サプリ

さて、ここまではタンニンの効果や副作用について紹介しました。

ここからは、そのタンニンが含まれている食材をみていきたいと思います。

タンニンを多く含む食材・サプリ 10選

  • お茶(紅茶>烏龍茶>緑茶)
  • ワイン
  • コーヒー
  • マメ科植物
  • ナッツ類
  • チョコレート(=カカオ)
  • ブルーベリー
  • ぶどう
  • ザクロ
  • アシュワガンダ

リストを見てみると、前述の通り、植物由来の食材に幅広く含まれているのがわかりますね。

動物に食べられるのを防ぐ手段として、タンニンの渋味を採用している植物が非常に多いことに由来しています。

渋い味がすると害虫ふくめて他の動物も食べるのを躊躇するということ。

当サイトとしてはアシュワガンダがおすすめですが、実際に日常生活に取り入れやすいのは緑茶でしょう。

朝の通勤時にペットボトルのお茶を買ってみるのもいいかもしれません。

摂取量としては、緑茶の場合なら1日あたり710mlくらいまで。アシュワガンダなら1日1000mgくらいまでなら大丈夫でしょう。

意識して普段から取り入れることで、普通の同年代よりも明らかに若くて健康的な肉体を長く維持できるでしょう。

コラム:お茶に含まれるタンニンの濃度

ちなみに、お茶類のタンニンの濃度は基本的に「紅茶>烏龍茶>緑茶」と言われています。

ただし、「じゃあ緑茶より紅茶のほうがいいのでは?」というと、実はそうでもないことに注意。

タンニンも様々な種類があり、しかもそれぞれの詳細な効能は実はまだよくわかっていないため、タンニンの濃度だけでは良し悪しはきまりません。

そういった意味で、タンニン以外にもカテキンやサポニン、ビタミンやミネラルなど多様な栄養素を含む緑茶は個人的におすすめ。

参考(他サイト様):タンニンってなに?カテキンとちがうの?「静岡茶いち」

ただし、緑茶も飲みすぎるとタンニンとカフェインの過剰摂取による嘔吐や睡眠不足に悩まされることに。適度な量を守って摂取するのがいいでしょう。

まとめ:タンニンは適量摂取なら強い味方

いかがでしたでしょうか。

なぜかアシュワガンダよりも緑茶をおすすめする記事になってしまいましたが、タンニンのもつ効果・魅力について伝わっていれば幸いです。

それでは今回の記事をまとめてしめましょう。

まとめ

  • タンニンは摂りすぎなければメリットのほうが大きい
  • 実は植物系の食材にはだいたい入っている
  • 緑茶やアシュワガンダでの摂取がおすすめ

以上です。ここまで読んでいただきありがとうございました。

▼追伸▼
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参考文献

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